Тренування живота, вправи на талію
Тренування живота, вправи на талію - зворотний хруст
КРАНЧ-ІНВЕРСИ
Як випливає з назви, ця вправа є різновидом хрусту, лише виконується в зворотному напрямку. Замість того, щоб підносити голову та тулуб до стегон, як при звичайному хрусті, підніміть стегна, стегна/таз та ноги до голови.
Зворотний хрускіт:
1. Ляжте обличчям догори на горизонтальну лаву. Тримайтеся за край лави двома руками біля голови.
2. Зігніть коліна і стегна так, щоб стегна були перпендикулярні підлозі.
3. Зігніть таз у напрямку до голови (тільки на початку руху). Після цього підніміть таз і верхню частину спини вгору і підсуньте коліна до голови, піднявши нижню частину спини від лави. Спробуйте зосередитись на скороченні волокон низу живота, піднімаючи стегна і ноги.
4. Тримайте зігнуті коліна, а стегна паралельно землі, повільно приводячи ноги та стегна у вихідне положення.
5. Як тільки крижа і куприк досягають банку, починається наступне повторення.
6. Робіть 20-25 повторень повільно і контрольовано. Щоб підняти стегна, знадобиться 2 секунди, а опустити ще 2-3 секунди.
Виконайте 3 підходи. Якщо ви можете зробити 3 підходи без зайвих зусиль, пора спробувати вправу на лавці.
Це виконується подібно до горизонтальної лави, за винятком того, що ви покладете голову на високий бік лави, а ноги на нижній бік, що збільшить зусилля, необхідні для підйому ніг.
Не слід затримувати дихання під час зворотного хрускоту, оскільки внутрішньочеревний тиск занадто сильно зросте, а черевні волокна не зможуть ефективно вкоротитись, коли ви піднімаєте ноги. Вам потрібно видихнути, наближаючи ноги до голови.
При зворотному хрускоті діапазон руху відносно невеликий, але результати чудові. Якщо правильно виконати вправу, ви відчуєте волокна нижньої черевної стінки, ніби розірвані. Якщо у вас є таке відчуття в середині першого сету, то ви можете бути впевнені, що почалася трансформація вашої старої талії в завидний живіт.