тривале схуднення
Схуднути і залишитися таким непросто. Перед тим, як розпочати програму схуднення, враховуйте наступну інформацію. Вони можуть допомогти вам досягти поставлених цілей: набрати та підтримувати здорову вагу.
Ставте правильні цілі
Постановка ефективних цілей - важливий перший крок. Багато людей, які намагаються схуднути, зосереджуються на одній меті: втраті ваги. Однак найбільш продуктивними сферами, на яких слід зосередитись, є зміни дієти та фізичних вправ, які призведуть до довгострокового контролю ваги.
Пам’ятайте, що ефективні цілі конкретні, досяжні та вимірювані. Наприклад, "отримати більше вправ" - це чудова мета, але вона не є конкретною. "Прогулянка 8 км на день" є конкретною та вимірюваною, але чи досяжна, якщо ви тільки починаєте? "Ходити 30 хвилин на день" зробити простіше, але що станеться, якщо одного дня вас затримають на роботі, а інший день, коли ви гуляєте, почнеться буря? "Ходьба 30 хвилин, п’ять днів на тиждень" є конкретною, досяжною та вимірюваною.
Нагорода за успіх (не з їжею!)
Винагороди, якими ви можете керувати, можуть бути використані для спонукання вас досягти своїх цілей щодо контролю ваги, особливо важкодоступних.
Ефективна винагорода - це щось бажане, своєчасне та залежне від досягнення мети. Нагорода може включати розслаблення з кіно чи музикою або відхід від роботи вдень або годину спокою поза родиною. Пам'ятайте, що маленькі та часті винагороди для досягнення менших цілей набагато ефективніші, ніж великі винагороди, які вимагають складних і великих зусиль.
Зважування та сортування (їжа)
Це означає, що вам потрібно стежити за своїм харчуванням, спостерігаючи та відстежуючи такі аспекти вашого харчування, як кількість калорій, які ви споживаєте на день, скільки фруктів та овочів ви їсте на день, як часто і скільки. ви рухаєтеся тощо, або результат такої поведінки: вага.
Роблячи це, ви дійсно можете допомогти визначити, як ви працюєте і що вам потрібно зробити, щоб досягти своїх цілей щодо контролю ваги.
Уникайте "ланцюгової реакції"
Визначте ті соціальні ситуації, які спонукають до небажаного споживання їжі, а потім намагайтеся уникати чи змінювати свою поведінку. Наприклад, ви можете дізнатися, що ви частіше їсте під час перегляду телевізора або коли ходите на роботу на кава-брейк.
Отже, намагайтеся відокремити асоціацію їжі від цієї ситуації (не їжте під час перегляду телевізора), уникайте або усувайте ситуацію (коли ви ходите на кава-брейк, виходьте з кімнати, як тільки ви наллєте кави). Загалом, доступна їжа схиляє вас до незапланованих ситуацій.
Зловити повідомлення
Зміна способу їжі може полегшити вам менше їсти, не відчуваючи жодної нестачі. Ваш мозок займає 15 хвилин і більше, щоб отримати повідомлення про те, що ви з’їли. Тому вам потрібно уповільнити швидкість, з якою ви їсте. Це дозволить сигналам ситості почати розвиватися в кінці їжі. Вживаючи овочі або фрукти, ви також можете почуватися ситішими. Інший фокус полягає у використанні менших тарілок, щоб помірні порції не виглядали бідними. Більше того, зміна графіка прийому їжі або встановлення графіка може допомогти вам досягти своєї мети, особливо якщо ви схильні пропускати їжу, запізнюватися на їжу або багато їсти ввечері.