Тур де Франс, які харчові потреби потребують велосипедисти
Тур де Франс - це змагання, яке вимагає багато енергії для гонщиків, які в середньому крутять педалі 4:30 на день. Тому споживання їжі повинно бути пропорційним витратам, а дієта повинна бути адаптована для оптимізації їх продуктивності.
Збільшені витрати енергії
Приблизно 150 км пробігу на етап за 21 день туру, витрата калорій бігуна TDF в середньому становить 5000 до 7000 ккал на добу. Очевидно, що витрати енергії у кожного бігуна різні.
Факторами варіації є базальний метаболізм (БМ), терморегуляція, вік, стать, відношення м’язової маси/жирової маси та фізіологічний стан та витрати, пов’язані з фізичною активністю. Метаболічний еквівалент використовується для обчислення інтенсивності спортивної діяльності (Метаболічний еквівалент завдання, MET). Щоб дати уявлення, MET становить від 0,9 до 18: для змагального велосипедного руху це 16, що свідчить про інтенсивність велопробігів.
Збільшення харчових потреб
Кількість енергії, безумовно, збільшується, але якість поживних речовин також дуже важлива! Надання правильних поживних речовин у потрібний час є запорукою хронологічного харчування спортсмена.
За 1 тиждень до змагань
Велосипедист повинен тренувати свої оптимальні запаси до глікоген (форма ендогенного зберігання глюкози). Одним із методів, який застосовують спортивні дієтологи та фізичні тренери, є скандинавська дієта. Це передбачає тимчасове позбавлення організму вуглеводів та масове повторне введення вуглеводів за 3 дні до змагань. Мета полягає в тому, щоб організм, позбавлений вуглеводів, міг зберігати ще більше глікогену, як тільки вони будуть введені перед конкуренцією. Це фізіологічне явище називається «фазою надмірної компенсації».
У всіх випадках, їжа з D-3 тоді стає гіперглюцидною, Тобто вуглеводи складають 60-70% загального споживання енергії спортсменом. Крім того, низький рівень глікемічного індексу (ГІ) вуглеводів бажано уникати надмірних коливань цукру в крові та сприяти повільному виділенню енергії.
У той же час тренування менш інтенсивні, щоб уникнути перевтомленої втоми та споживання цього запасу утвореного глікогену.
Найкращий спортсмен зазвичай їсть Від 5 до 6 прийомів їжі або перекусів на день. Дратівливі волокна слід прибирати до періоду після змагань, щоб уникнути дискомфорту в травленні (наприклад: капуста, цибуля-порей, артишок, ріпа ...). На думку Церіна, рекомендації щодо харчування для велосипедиста поза сценою такі:
- Вуглеводи становлять 60 і 70% загальних витрат енергії
- споживання білка має становити від 10 до 20% для консолідації м’язової маси
- Ліпіди становлять від 15 до 20%
У стартових блоках! Це день перегонів
- D-день, останній прийом їжі необхідно виконати за 3 години до початку етапу. Він буде багатий на складні вуглеводи (в середньому 300 г), з низьким вмістом жирів і швидких цукрів.
- Але перед вильотом, стрес зростає! Останні можуть спричинити гіпоглікемію у спортсмена та погіршити запаси глікогену. Ось чому між останнім прийомом їжі та початком етапу бігун може вживати почекай пити щоб уникнути непотрібного вживання глікогену та гіпоглікемії.
- Ходімо ! Пелотон на шляху, а відрив йде вперед! Під час етапу спортсмен використовує кілька енергетичних каналів:
- глюкоза в крові перетворюється в АТФ за допомогою циклу Кребса
- м'язовий та печінковий глікоген метаболізується через глікогеноліз
- жирові запаси виробляють енергію у формі АТФ за допомогою B-окислення.
Оскільки кроки довгі, ендогенні енергетичні ресурси вичерпуються. Бігун повинен піднести до свого тіла швидко засвоювані цукри з фруктовими пастами, вуглеводними гелями або ізотонічні напої, багаті вуглеводами та електролітами. Насправді його зволоження повинно бути регулярним, при 600 мл на годину напруги. Дійсно, зневоднення є основним ризиком під час ультравитривалості.
Після зусиль. одужання !
Після кожної гонки проблема полягає в тому, щоб отримати відмінне відновлення, тому що наступного дня на пелотон чекає ще один етап! Тоді обов’язково:
- Компенсуйте втрати мінеральної води високомінералізованою водою.
- Поповнити запаси глікогену.
- Нейтралізуйте кислотність, спричинену молочною кислотою під час фізичних вправ.
- Відновлюйте м’язові волокна білками та амінокислотами
- Зменшити запальний стан.
І конкретно в меню ?
Протягом 30 хвилин до 2 годин максимум після тренування, легко засвоюють продукти з високим ГІ з 1-2 г вуглеводів на кілограм ваги. Доцільно пов’язувати з джерелом білка що дозволить відновити м’язи та оптимізувати синтез глікогену, оскільки вони беруть участь у збільшенні вироблення інсуліну, який відповідає за зберігання глікогену.
Їжа після зусиль повинен бути багатий на складні вуглеводи забезпечується крохмалистими продуктами (рисом, макаронами, манною крупою, лободою) або бобовими (сочевиця, квасоля, нут) у супроводі джерела білки, багаті незамінними амінокислотами (нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, тофу) та деякі якісні ліпіди, багаті на незамінні жирні кислоти омега-3 (рослинні олії: соя, льон, ріпак). Не забувайте порцію овочів, джерела антиоксидантні вітаміни та мінерали, необхідні для відновлення мікроелементів. Звичайно, алкоголь не рекомендується застосовувати, оскільки він перешкоджає виведенню молочної кислоти та інших відходів обміну речовин і зменшує регідратацію організму. З іншого боку, поливайте за бажанням, знаючи, що регідратація після зусилля проводиться протягом декількох годин після гонки.
Таким чином, легендарний Тур де Франс - це подія надвитривалості, яка вимагає дуже широкої фізичної та харчової підготовки протягом року. Ось чому дієта професійного велосипедиста повинна бути абсолютно вивченою та суворою для кожного гонщика, щоб підвищити їх ефективність.
Про Ніколаса ERABIT
Ніколас - керівник проектів з досліджень та розробок у Armor Proteines. Доктор технологічної інженерії, він 10 років працює над фізико-хімією молочних білків і бере участь у розробці білкових інгредієнтів для харчового та харчового секторів.