У центрі уваги ... дієти з високим вмістом клітковини - Greentest Румунія

Включення достатньої кількості клітковини в наш раціон є важливим з кількох причин, включаючи забезпечення здорової роботи кишечника. Вживання в рекомендованій кількості може зменшити ризик виникнення певних проблем зі здоров’ям, таких як рак та ожиріння.

Контрольної норми споживання клітковини не існує, але медичні фахівці рекомендують вживати щонайменше 30 г на день залежно від віку та статі. Напевно, мало хто з нас досягає цих рівнів. Щоб споживати більше клітковини, вибирайте продукти з більшим вмістом клітковини.

Привчайте читати етикетки та шукати продукти, які містять щонайменше 6 г клітковини на 100 г (або принаймні 3 г на 100 ккал). Вони вважаються продуктами з високим вмістом клітковини, тоді як ті, що містять щонайменше 3 г або більше клітковини на 100 г (або принаймні 1,5 г на 100 ккал), вважаються джерелом клітковини.

Батько гіпотези про волокна: доктор Денис Буркітт

Доктор Денис Буркітт був першим дослідником, який пов’язав дієту з високим вмістом клітковини та покращення здоров’я. Вивчаючи сільські громади в Африці, він зазначив, що споживання традиційної дієти призвело до здорового стільця та кишкового транзиту порівняно із західними дієтами тих, хто живе в містах. Ті, хто споживав місцеві продукти, мали надзвичайно рідкі випадки діабету, синдрому подразненого кишечника, запорів, дивертикулярних захворювань, раку товстої кишки або серцевих захворювань порівняно з тими, хто споживав західну дієту.

Проаналізувавши декілька факторів, доктор Буркітт дійшов висновку, що велика кількість клітковини в традиційних дієтах необхідна для підтримки здоров’я.

Вплив на здоров'я

Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти запобігти запорам. Поряд зі збільшенням споживання клітковини, обов’язково вживайте достатню кількість рідини, щоб стілець легше виводився. Харчові волокна також можуть запобігти ожирінню, уповільнюючи процес травлення (створюючи стійке відчуття ситості) та полегшуючи вироблення глюкози та інсуліну. Показано, що розчинна клітковина допомагає нормалізувати рівень холестерину в сироватці крові шляхом безпосереднього зв’язування холестерину, зменшуючи шанси реабсорбції та сприяючи виведенню. Клітковина також живить наші хороші бактерії в кишечнику, ту корисну спільноту мікроорганізмів, які живуть у нашому кишечнику, що допомагає підтримувати здоров’я та підтримувати регулярне спорожнення кишечника.

Види волокон

Існує ряд різних типів волокон, які зазвичай класифікуються як розчинні або нерозчинні.

Розчинні волокна

Розчинна клітковина може засвоюватися організмом і сприяє збільшенню вмісту води в кишечнику, щоб зробити стілець м’якшим. Вони складаються з ясен та інших складових рослинних клітин і стінок рослинних клітин, що набрякають у воді. Розчинна клітковина стимулює вироблення холестерину і може бути справжньою допомогою для хворих на геморой.

Нерозчинні волокна

Нерозчинні волокна традиційно відомі як грубі волокна. В основному вони виготовлені з целюлози, яка поглинає воду, але проходить через кишечник майже неперетравленою. Їжа, багата нерозчинною клітковиною, допомагає вам відчути ситість та ефективно збільшує розмір та кількість стільця, сприяючи таким чином регулярному спорожненню кишечника.

Продукти, що містять Розчинні волокна	Продукти, що містять Нерозчинні волокна
овес	Пшеничні висівки
сочевиця	Цільного зерна
квасоля	Сухофрукти
Фрукти, включаючи груші та яблука	Кукурудза, попкорн

рекомендації

Збільште споживання клітковини у своєму щоденному раціоні на

• Вживайте щодня не менше п’яти порцій фруктів та овочів;
• Регулярне вживання цільнозернових та виключно оброблених зерен;
• Почніть день із сніданку з високим вмістом клітковини (висівки, овес або цільні зерна), до якого ви додасте сухофрукти або свіжі фрукти. У більшості круп у середньому 3 г клітковини на порцію;
• Вибір цілісних продуктів, цільного зерна та хліба з насіннєвою сумішшю;
• Споживання квасолі, сочевиці та гороху, які мають високий вміст харчових волокон, та їх включення до складу рагу та інших препаратів.

Що дивитись

Поступово збільшуйте кількість клітковини у своєму раціоні. Раптовий перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини може спричинити появу газів, судоми та здуття живота. Якщо у вас діагностовано дивертикуліт або коліт, проконсультуйтеся з вашим сімейним лікарем або спеціалістом, щоб отримати правильну дієтичну консультацію, відповідну вашому стану.

---