У кращому випадку Скільки потрібно пити, виконуючи Науковий спектр
У кращому випадку: скільки слід пити під час тренувань?
Особливо влітку, коли ти все одно сильно потієш, ти відчуваєш, що справді пересихаєш, займаючись спортом. Але чи справді девіз «пити, пити, пити» справді завжди правильний? Скільки води ви повинні давати своєму тілу? Чи є вода взагалі правильним напоєм? А що ще слід враховувати, займаючись спортом влітку? Спорт і лікар загальної практики Майкл Фріц з Вірсена знає це та багато іншого.
»Spektrum.de«: Пане Фріц, скільки повинен випити спортсмен влітку?
Майкл Фріц: Це залежить від того, яким видом спорту ви хочете займатися як довго, з якою інтенсивністю та за якої погоди. Але незалежно від того, популярний ви чи змагальний спортсмен, влітку чи взимку: починати спорт слід із збалансованого водного балансу. Для цього бажано вживати щодня не менше 2,5 літрів рідини через напої та їжу. Якщо ви плануєте тренуватися більше години при більш високій інтенсивності при температурі вище 25 градусів Цельсія, вам слід випити додатково 5 - 7 мілілітрів на кілограм ваги приблизно за 20 хвилин до цього, щоб уникнути зневоднення. Це відповідає приблизно від 300 до 500 мілілітрів води або спортивного напою.
Зневоднений, не зневоднений
Люди, які недостатньо випили, зневоднені - так вони кажуть. Власне кажучи, цей термін помилковий. Технічно правильно, це означало б, що водень (лат.: Гідроген) виводився з організму. Правда полягає в тому, що нам бракує води (сполуки, що складається з двох атомів водню і одного атома кисню). Тож правильний термін зневоднений - або просто "зневоднений".
Що там має бути?
Ідеальний напій для спортсменів на витривалість містить від 60 до 80 грамів вуглеводів на літр, наприклад мальтодекстрин або глюкозо-фруктозна суміш у співвідношенні 2: 1. Крім того, слід додати від 300 до 500 міліграм натрію, тобто кухонної солі. Це можна легко і точно дозувати за допомогою так званих шведських таблеток з аптеки.
сапун
Ізотонічний напій містить ту саму концентрацію осмотично активних - тобто приваблюючих воду - частинок, що і наше тіло. Сюди входять солі, цукор і білки. Це означає: наше тіло не повинно спочатку збалансувати концентрацію цих частинок. Це означає, що напої можуть швидше всмоктуватися кишечником і забезпечувати нову енергію. Але будьте обережні! Багато з цих спортивних напоїв містять багато цукру і мало солей, таких як натрій і магній, які також потрібні організму. Тож варто уважно придивитися до етикетки. І: не всі спортивні напої є ізотонічними.
Скільки цього слід пити?
Я б порекомендував марафонцю споживати близько 350 - 500 мілілітрів такого напою на годину. Більшість бігунів вважають більшу кількість незручною. Під час їзди на велосипеді травний тракт менш напружений, оскільки ви можете пити від 500 до 1000 мілілітрів на годину, якщо хочете.
Пити слід лише тоді, коли ви спраглі або через певні проміжки часу?
Зараз експерти сходяться на думці: спортсмени повинні слухати своє тіло і пити лише тоді, коли відчувають спрагу. Дослідження марафонців та триатлетів показують, що занадто багато пиття може завдати шкоди. Особливо, якщо втрата рідини через потовиділення компенсується напоями без натрію. Тоді існує ризик зниження концентрації натрію в крові - гіпонатріємія.
Що відбувається і наскільки це небезпечно?
Спочатку венозний і артеріальний тиск падають. Можуть слідувати серцебиття, блювота, м’язові судоми та порушення свідомості. Були навіть індивідуальні смерті, наприклад, влітку 2015 року після "Залізної Європи" у Франкфурті. Спортсмен пив велику кількість водопровідної води під час тривалих періодів теплових вправ. Незважаючи на інтенсивне медичне лікування, він помер від набряку мозку внаслідок гіпонатріємії. Згідно з дослідженнями, близько одинадцяти відсотків учасників триатлону залізного чоловіка страждають гіпонатріємією, пов'язаною зі спортом, і більше 50 відсотків ультрамарафонців, які долають відстань понад 160 кілометрів.
Що ще слід враховувати, займаючись спортом влітку?
Заняття спортом при жарких температурах можуть спричинити перегрівання хвороби, такі як сонячний удар або тепловий удар. Бо не слід забувати, що не тільки сонце, а й м’язи виробляють тепло. Чим інтенсивніше ви займаєтеся спортом, тим більше. У марафонців підвищену температуру тіла часто можна виміряти навіть за помірних погодних умов. Організм намагається це компенсувати потовиділенням - це, в свою чергу, призводить до втрати рідини та солей. Судоми м’язів, нудота та головний біль - типові симптоми. Тому доцільно зменшити інтенсивність та тривалість тренувань у спеку, робити перерви та, якщо це можливо, перенести агрегати в прохолодніший час доби. Слід уникати розминки перед вправами. Під час змагань ви повинні скористатися кожною можливістю залишатися в тіні та охолоджуватися водою, прохолодною упаковкою або льодом.
Від спортсмена до спортсмена
"Я сам пристрасний марафон і ультрабігун", - каже Майкл Фріц. »Я вже 18 разів проходив дистанцію триатлону Ironman, яка складається з 3,8 кілометрів плавання, 180 кілометрів велоспорту та марафону. Клянусь сумішшю 60 грам мальтодекстрину DE 19, дві шведські таблетки, десять грамів цукерки та три чашки еспресо. Заливши водою об'єм до одного літра, виходить конкурентний напій зі стійкою кремом, що нагадує крижану каву та спричиняє втомлені ноги ".