У вас є дефіцитні ноги щотижня - фітнес
Ноги, одні намагаються їх виростити, інші взагалі не тренують їх і все одно мають великими.
На відміну від інших м’язових груп, розмір ніг багато в чому визначається генетичною структурою.
Але якщо генетична структура не приносить вам користі, у вас все ще є шанс. Завдяки добре структурованому тренуванню ви можете розвивати ноги.
Ноги потребують великого обсягу тренувань, щоб рости, будучи м’язом, яким ми дуже часто користуємось. У випадку дефіцитних груп ми помітили, що частотою тренувань є рішення, замість збільшення обсягу до одного тренування.
Якщо ми робили 12 підходів на групу м’язів на тиждень, і ми хотіли б збільшити до 16 або 18 підходів, зазначеним способом було б розділити набори на 2 тренування по 8–9 підходів/тренування, щоб наприкінці тижня ми додали 16–18 набори.
Що стосується ніг, ми зробили розпорядок із 3 тренувань на тиждень, які можна робити в кінці тренування, призначеного на цей день. Це звичайна процедура для проміжних та просунутих, які до цього часу не встигли виростити ноги.
Навчання 1
- Піки на смузі SMITH (зовнішні наконечники) 8-12 повторень x 4 підходи
- Пікові підйоми на барі SMITH (всередині наконечників) 8-12 повторень x 4 підходи
- Підйом на вершинах з вагою тіла 50 повторень х 3 підходи
Навчання 2
- Індивідуальні пікові підйоми 12 повторень х 5 підходів
- Пікові підйоми при натисканні 12 повторень х 5 підходів
- Підйом ваги тіла 50 повторень х 3 підходи
Тренінг 3
- Пікові підйоми на смузі SMITH (нейтральне положення) 20 повторень x 5 підходів
- Підняття сидінь 20 повторень х 5 комплектів
- Пікові підйоми на пресі 20 повторень х 5 підходів
Ви шукаєте повну програму для всіх груп м’язів?
[button link = ”http://fitness-nation.ro/produs/program-masa-musculara-premium/” color = ”lightblue” newwindow = ”yes”] Див. 13-етапну програму м’язової маси [/ button]
Підказки всередині
Підказки зовні
Підйоми на окремих вершинах