УЛІЧНЕ УСПІШНЕ ГОДЕННЯ ... Дениса Річе СДПО

"Якби біг або ходьба були нашою єдиною метою, ми б пропустили незабутні моменти"

годення

Телефон: 01 39 94 01 87

  • Додому
  • Ф.Д. СОЄ
    • ШІВОРНІ НАТУПЛЕННЯ
    • Реєстрація SDS 2020
    • SDS у В'єтнамі та Лаосі
    • Положення про СДС
  • ПОДІЇ
    • ПОДІЇ
    • ВІДКРИТО ДЛЯ ВСІХ
      • ПЛОЩАДЬ БІГАЧІВ
      • ПЛОЩА ДЛЯ ПРОХОДНИКІВ
      • CE, компанії
    • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • НАСТУПНІ ГОНКИ
      • Програма SDS
      • УЛЬТРА ТРЕЙЛ Д’АНГКОР
  • СДПО
    • СДПО
    • Хто ми ?
    • Концепція
    • Організаторська команда
    • Наші партнери
    • Стати партнерами
    • Сфера солідарності
      • Пане Червоний Ніс
      • Ви їм потрібні !
  • СДПО маг
    • СДПО маг
    • КОНСУЛЬТАЦІЇ З НАВЧАННЯ
    • НАВЧАННЯ СЛІДІВ
    • Харчування
    • ФЕМІНІННІ ОСОБЛИВОСТІ
    • ПСИХІЧНА ПІДГОТОВКА
    • ЗАГАЛЬНІ СТАТТІ
    • НОРДІЙСЬКА ПРОГУЛКА
    • КНИГИ ДЛЯ ЧИТАННЯ АБСОЛЮТНО ...
    • ВЖЕ ПУБЛІКУЮТЬ
  • ЗМІ
    • ЗМІ
    • Поспішайте
    • Відео
    • Звіти
    • Відгуки
  • САЙТИ РАС І ДРУЗІВ
    • Дружні перегони
    • ДРУГІ ГОНКИ
    • РЕКОМЕНДОВАНІ САЙТИ
  • ПУНЧ-МОЩНОСТЬ
    • Потужність удару
    • МЕТОД А.П.А.
    • Перед зусиллями
    • Під час зусиль
    • Після зусиль
    • ПРАКТИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ
    • Як замовити ?
  • КОНТАКТ
  • УТ-АНГКОР

УЛЬТРА УСПІШНА ДІЄТА ... Дениса Річе

Труднощі, що виникають при забезпеченні енергопостачання ультра, зрештою, є меншою енергетичною проблемою, ніж ультра проблема. Ви йдете за нами ?

НІКОЛИ НЕ З ПАЛИВА:

Ніколи не закінчуйте бензин

Характер суміші, яку використовує м’яз, іншими словами відповідні пропорції вуглеводів та ліпідів, залежать від інтенсивності, тривалості зусиль та наявності запасів. Щоб проілюструвати цей останній момент, незалежно від того, їдете ви швидко чи повільно, вам завжди доведеться пройти через насос у певний момент. Ці три елементи, тривалість, інтенсивність та доступність, складають різний коктейль для кожного виду зусиль. Для тих, хто менше 30 хвилин, проблема полягає в тому, щоб почати з якомога більшої кількості глікогену, витратити його з найвищою швидкістю, яку ви можете встигнути, і дотримуватися будь-якою ціною. Зрештою, це створює кілька основних енергетичних проблем, якщо ми раніше правильно харчувались. У марафоні рівняння виявляється набагато складнішим.

Оптимальний темп такий, що вам доведеться знайти компроміс між збереженням глікогену (щоб не витратити його занадто рано і не вдаритися передчасно про стіну) і не зробити так, щоб він прослужив занадто довго, ризикуючи бігти занадто повільно. Це справжній головний біль, аж до того, що найдосвідченіші бігуни, зламані на цій відстані, завжди бояться помилки ходи, яка б спалила їх дорогоцінне паливо. Якщо ви стартуєте на три-чотири секунди занадто швидко на км, ви можете застрягти на 5 км занадто рано ... і пропустити гонку. Саме з цієї причини раціон попередніх днів або навіть тижня, розташованого до встановленого терміну, з практикою (завжди популярною) скандинавської дисоційованої дієти, останнього прийому їжі, раціону очікування та часу заправки вивчали з такою ж прискіпливістю "плюси" дистанції. Незважаючи на це, невдача часто є побаченням.

На ультра, як тільки ви починаєте більше 6 годин зусиль, ризик виходу з ладу "поза паливом" стає дуже рідкісним. Чому ? На цих менших швидкостях енергія в більших пропорціях надходить від ліпідів. В результаті зменшення запасів глікогену відбувається повільніше, і спалювання вуглеводів, що надходять під час активності, що є занадто незначним на марафоні, починає відігравати все більшу роль. Різні дослідження показали, що окислення екзогенних вуглеводів, будь то глюкоза, фруктоза, сахароза чи мальтодекстрини, не перевищує 40 г/год. У 70-кілограмовому бігуні, що рухається зі швидкістю 10 км/год, це все ще представляє майже чверть енергії, яку використовує м'яз. Він починає робити ... Він ледве витрачає трохи більше свого глікогену, а більше половини - на жир. Отже, поки причіп не забуває заправлятись, м’яз буде тримати більш-менш однакове паливо від початку до кінця, з теоретично постійним темпом. Теоретично ...

АЛЕ ДВИГУН, ЯКИЙ МОЖЕ ВПУСКАТИ ...

М'язи - не єдиний орган, який працює в ультра події, далеко від цього. Однією з небезпек, яким піддається бігун, є зневоднення. Звичайно, рухаючись менш швидко, ніж на менші відстані, він виробляє менше тепла і може краще управляти ним за допомогою терморегуляції. Це те, що відрізняє його, наприклад, від трекера, який протягом 10 000 м, або за найкращі зусилля менше півгодини, може зазнати сильного теплового удару. Чому ?

У цьому випадку виділення поту та інші процеси охолодження не можуть компенсувати дуже швидке підвищення температури. І навіть п'ючи, бігун цього не змінює ... двигун перегріється. В ультра подіях ризик нижчий. Якщо ви не проводите кілька годин бігу, навіть повільно, посеред підземелля. Правильне охолодження допомагає позбутися трохи менше 600 калорій на кожен випарений літр поту. Це знахідка! Але це за двох умов; перший - пити достатньо, щоб зберегти здатність до поту. Коли у нас закінчується вода, очевидно, ми втрачаємо менше і, отже, нам більше не холодно. Ультра, зло підступне.

Більшість досліджень вказують на те, що якщо ви втрачаєте більше 2% ваги тіла у воді, ризик ковзання терморегуляції зростає. Коли ми це знаємо, ти скажеш нам усе простіше. Просто зважте себе в сухому одязі до і після сеансу (подбавши про те, щоб надіти чисту футболку після повернення). Візьмемо приклад; розглянемо 60-кілограмового бігуна, який, випивши півтора літра за три години (що здається правильним), схуд на 1 кг. Це нижче доленосного порогу (2% від 60 кг, що еквівалентно 1,2 кг). Тому його спокушає думка, що він прийняв відповідну стратегію. Однак він помиляється. Насправді, уявіть, що в тому ж темпі, все ще випиваючи 500 мл на годину, він виїжджає на 5-годинний прогулянку. Попередні дані свідчать про те, що він втратить 1 кг, розділений на 3 і помножений на 5 (кількість годин, проведених бігом та ходьбою). Це дає 1,7 літра, достатній дефіцит, так що він більше не може терпіти рідини з цього моменту і, отже, погіршує свою справу. За цих умов на 10-годинній трасі останні чотири будуть схожі на велику кашу. Тому управління споживанням води вимагає вмілого використання калькулятора та повторення розрахунку за різних умов зусиль.

Другий можливий аватар пов’язаний з носінням верблюда, який під час бігу часто важчий, ніж під час тренувань. Де проблема, запитаєте ви? Це пов’язано з тим, що він тісно контактує зі спиною, і це унеможливлює випаровування поту, що виділяється там. Це в кінцевому рахунку спотворить хід терморегуляції. Тому ми приходимо до наступного висновку: ми повинні дати собі трохи свободи і не соромлячись практикувати випивання до 700 мл напою на годину. Неможливо, ви будете відповідати. Вам ніколи не вдається проковтнути стільки, дискомфорт, який слідує, занадто великий. Дослідження, опубліковане в 2008 році, переконало цю віру (*); під час цього експерименту добровольці піддавались повторенням 6 зусиль по 90 хвилин. Всі вони проводилися в лабораторії за однакових умов. Під час першого випробування бігуни могли пити як завгодно, черпаючи з доступних для них рідин.

Вимірювали обсяги, що потрапляли всередину. Одночасно оцінювали втрати води та ректальну температуру. Нарешті, їх попросили дати оцінку за дискомфорт (відчуття тяжкості в животі, підняття тощо) наприкінці кожної вправи. На наступних сеансах кожен з них повинен був проковтнути точну кількість необхідного напою, а саме суму (випиту воду) + (втрачену вагу), виміряну в першому тесті. Загалом вони доклали ці зусилля шість разів. Команда Ламберта зазначила, що за останні дві спроби показник дискомфорту значно впав, оскільки гонщикам довелося проковтнути обсяг рідини, який спочатку всі вважали надмірним. Висновок авторів: пити напою можна навчитися. Це навчання видається вирішальним, і воно повинно проводитися з перших виїздів з підготовки.

(*): Lambert, Lang & Coll (2008): Int.J.Sports Med., 29: 878-82.

РИСУНОК 1: Еволюція оцінки дискомфорту під час послідовних 90-хвилинних занять бігом.

Тонуть або тонуть ?

Вживаючи занадто мало, вогнетривкі та гідрофобні бігуни неминуче піддаються вироку: гіпертермія, втрати мінеральних речовин, порушення іонних насосів, які регулюють баланс клітин. Словом, їх чекають судоми, втома, втрата чіткості. І навпаки, ті, хто прагне не просочитися, п’є занадто багато без розбору, і особливо ковтає напої із занадто низьким вмістом мінералів, ризикує отримати гіпонатріємію (надмірне розрідження плазми). Спочатку описана в середині 80-х років минулого століття, ця аномалія була вперше згадана у Франції Жаном Мішелем Бадером у статті “Science & Vie” (“потонулі на суші”). Багато вчених, зацікавлених у світі ультра, як південноафриканець Тім Ноукс чи бельгієць Жак Поортманс, у свою чергу описали реальність цієї небезпеки та поширили повідомлення: пити так, але пити солоне. Саме цей приспів поступово призвів до занепаду кока-кола, колись популярного у "Залізних Людей". Бідність натрію була для нього фатальною, а також надмірна доза цукру, яка через явище осмосу призводить до протилежних ефектів від тих, кого шукали: він зневоднює і, до речі, викликає діарею, дозволяючи позначити найскладніші шляхи. ...

Пити солене або їсти солене? У світі ультра нічого не встановлено в академічному плані, і фізіологи втрачаються, описуючи ідеальний запас протягом "дуже довгого". Отже, твердий чи рідкий? Тверда солодка чи солона? Відколи ? Невелика перспектива у нас, відсутність доступних для нас досліджень посідають місце емпіризму та винахідливості. Давайте зіткнемось прямо з цим; не існує такого поняття, як абсолютне правило, тим більше, що два інших органи мають своє слово в цьому питанні. Це кишечник і мозок. Під час інтенсивних зусиль, марафону та коротших дистанцій зрошення м’язів дуже ускладнює нормальні процеси травлення. Конкуренція жорстка, і більшість експертів радять забороняти фруктові пасти, апельсинові клинки чи батончики граноли, такі спокусливі близько 30-го км. При більш тривалих зусиллях, а отже, менш інтенсивних, конфлікт кровообігу стає менш жорстоким, і можна розглянути питання про ковтання. Але за двох умов. Перший - миритися з ними. "Це розумно", - скажете ви мені.

А мозок, в яку гру він грає ? У будь-який час, залежно від хімічного клімату, який його купає (і специфічного для кожного з нас), він надсилатиме вам сигнали лиха, штовхаючи нас робити вибір, який часом буває дуже цікавим та нераціональним. Хто б міг сподіватися, що проковтне бульйон з вермішелі посеред ночі, коли вони вперше взяли участь в UTMB? Ці дзвінки з ніг нашого мозку справді існують. В одному з найперших випусків "Sport & Vie" ми обговорили роботу бігуна на 100 км та дієтолога Гіля Дре, який написав мемуари, в яких детально описав харчові звички своїх друзів, що борються. Як не дивно, але всі вони згадували про сильний апетит до жиру наприкінці випробувань, що змусило їх поспішати за паштетом або ковбасою як одна людина, хоча в звичайні часи вони навіть не обчислювали їх. Такий заклик жиру, який також описують моряки Вандеї Глобус, коли вони розповідають про свої довгі будні ночі за кермом, проте може зіграти трюки з ультра вершниками, якщо вони піддадуться йому з усіх зусиль. Тремтіння, вплив натиску на спуск, без сумніву, змусить вас пошкодувати про шматочок паштету, проковтнутий після 12 годин зусиль.

Намагаючись обмежити ці анархічні імпульси, деякі автори запропонували використовувати, по черзі зі звичайними вуглеводними напоями, інші категорії, що містять розгалужені амінокислоти. Як показали скандинавські дослідження на початку 1990-х років, їх присутність допоможе підтримувати баланс нейромедіаторів і запобіжить їх «попередникам» (амінокислотам, з яких ми виробляємо ці месенджери), спалюються в м’язовій трубі, яка - очевидно - порушило б дорогоцінний баланс у мозку. На даний момент використання цих продуктів залишається маргінальним, без сумніву, оскільки такі препарати, незважаючи на дуже сприятливі відгуки тих, хто їх випробував, представляють незаперечну додаткову вартість, яка є непомірною, якщо жити в Хаутах, і ми готуємо дванадцять місяців. під час "Diagonale des Fous".

Тверде, рідке, чергування, терміни затримок, всі ці аспекти можна розглядати заздалегідь, під час сеансів, що дозволяють імітувати те, що можливо (для непередбаченого нічого не передбачається ...). Отже, у день перегонів нічого більше не потрібно тестувати, інновації, винаходити ... і вибір варіюватиметься від одного бігуна до іншого. За якими критеріями? Його досвід, його смаки і тим більше кишечник. “Щоб пробігти сто км, - писав Ноукс у“ Знанні бігу ”, - потрібні шланги, які справно працюють. Без цього навіть при найкращому можливому тренуванні немає шансів закінчити свій перший ультрас ” У 2014 році ця нагорода все ще є завершенням.

Денис Річе
Докторантура з питань харчування людини і
Французький фахівець у галузі мікроелементів