Уникайте ефекту йо-йо за допомогою 7 підказок до ідеальної ваги - дивіться
Проти ефекту йо-йо Як зберегти ідеальну вагу
Наче схуднення було недостатньо важким! Ти проводиш тижні, розлучаючись із закусками, вуглеводами та алкоголем, нарешті ти виглядаєш саме так, як навряд чи ти міг уявити у своїх найсміливіших мріях, а потім - через кілька тижнів вказівник ваг загрозливо вказує на новий максимум. Ефект йо-йо вразив!
Що таке ефект йо-йо насправді?
Дієти мають йо-йо ефект: ті, хто принципово не змінює свій раціон, швидко набирають вагу після дієти. Регулювання ваги - це не спринт, а біг на довгі дистанції. Добрі 90 відсотків усіх дієт закінчуються невдачею. Вага спочатку жваво падає, але не пізніше року, ваги знову потрапляють у верх. А через п’ять дієт ми важчі, ніж будь-коли. Перш за все, є дві помилки, яких легко уникнути.
Помилка No1: Недостатньо калорій. Голод завжди сильніший за волю в довгостроковій перспективі. Навіть маючи лише 500 калорій менше на день, ви втрачаєте кілограм кожні два тижні.
Помилка No2: Неправильні калорії. Той, хто почне з кави, круасанів, варення та апельсинового соку, знову зголодніє лише через дві години. Жири та білки наповнюють вас більш стабільно, ніж вуглеводи, не кажучи вже про солодощі (детальніше про це в коробці).
Але навіть ті, хто уникає цих помилок, ще не очистили всі камені спотикання. Зрештою, мова йде завжди про зміну вкоріненої поведінки. Для цього потрібна техніка, якій можна навчитися. Втрата ваги - варте поле вправ.
Як я можу зупинити ефект йо-йо?
Існує нескінченна кількість посібників з цього питання. Більшість з них пропагують методи, як постраждалі можуть змінити свій раціон харчування або як вони можуть внести більше фізичних вправ у своє життя. Такі поради не є неефективними - фізичні вправи та зміна харчових звичок насправді є найважливішими запоруками успіху. Однак, книжкові рецепти часто бувають занадто простими - досвід показує, як важко насправді стійко зменшити вагу.
Коротше кажучи: якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід врахувати взаємодію різних факторів. Сюди входять звички, фізичні та психологічні аспекти, генетика, соціальне середовище. Вони досить часто перешкоджають здійсненню ваших добрих намірів у довгостроковій перспективі.
За допомогою цих 7 порад ви нарешті зможете уникнути ефекту йо-йо
- планування
Втрата ваги успішно означає перш за все: ретельно плануйте. Дайте собі достатньо часу, щоб визначитися з відповідною програмою. Не робіть нічого, що здається вам складним або дивним. Визначте реалістичні цілі. Спробуйте досягти цілей малими кроками. Прагніть до індивідуальних, "спеціальних" рішень замість того, щоб лікувати "з полиці". - Супровід
За потреби попросіть супроводу та підтримки компетентного фахівця. Виберіть програму, яка не надто перевертає ваше соціальне життя - ключове слово: їсти разом з друзями - і при цьому відповідає вимогам збалансованого харчування. - Сприйняття власних потреб
Це починається з самоаналізу. Для цього існують конкретні вправи. Наприклад: Ви дуже хочете шматок пирога. Тоді спочатку послухайте себе хвилину. Ви вередуєте? Напружений? Підходить чи виснажений? Що ви відчували до того, як відчули, як їсте? Просто сприймайте, а не думайте. Тоді можна їсти. Йдеться про сприйняття власних потреб як про те, на що ви також можете вплинути. - Вчіться на помилках
Якщо ви знову з’їли занадто багато, подумайте: Наскільки ви були задоволені цим днем? Що вас дратувало? Чи пов’язані задоволення та харчова поведінка? Їсти завжди є місце. Часто мова йде про зменшення стресу або компенсацію відсутності прихильності. Наразі їжа є меншим злом. Це знімає стрес. Якщо ви хочете змінити це, вам доведеться розробити інші стратегії боротьби зі стресом. Для цього потрібен час і наполегливість. - Святкуйте частковий успіх
Під час дієти важливо ставити досяжні цілі та відзначати часткові успіхи, винагороджуючи себе та насолоджуючись собою. "Ого, я тепер можу знову легко піднятися сходами!" - Не бійтеся невдач
Важливо пам’ятати про успіхи в інших сферах або невдачі, які ви подолали. "Я можу це зробити." Чоловіки зазвичай підходять до всього більш важко, вони хочуть чітких вказівок і впроваджують їх у повсякденному житті. Це означає, що чоловіки зазвичай швидше худнуть, жінки дізнаються більше. Той, хто вже мав йо-йо досвід схуднення, повинен звернутися за підтримкою наступного разу, коли спробує. - Фізична активність
Це допоможе збільшити або хоча б зберегти фізичну активність. Втрата ваги - це широка і постійна проблема - і вона виходить далеко за межі втрати зайвих кілограмів. Ви зіткнулися з цілісним, неквапливим і продуманим шляхом, на якому вам слід заздалегідь розглянути та зважити різні фази схуднення. Обов’язково зробіть їм подарунок
3 золотих правила для фігури бікіні
Настала весна - і все ще зима жирна, незважаючи на хороші дозволи? Клаудія Мюллер, кваліфікований дієтолог BLICK eBalance, знає, як ви все ще можете отримати свою фігуру бікіні.
Тож ефект йо-йо остаточно усувається
Американський веб-сайт „mindbodygreen.com” дослідив, що люди, які успішно схудли і підтримують свою вагу, роблять інакше, ніж ті, хто регулярно зазнає невдач у компанії „Цього разу я назавжди позбудуся жиру”. Ось основні моменти та прийоми.
Хитрість 1: Плануйте і готуйте страви заздалегідь
Іноді безпосередність може зробити життя веселішим, але іноді це також призводить до проблем. Той, хто голодує і стикається з проблемою "Що я зараз їм?" швидко потрапляє в пастку "Аааа, я хочу все". Це як ходити по магазинах голодними, найприємніші калорійні бомби завжди потрапляють у кошик для покупок. “MBG” рекомендує сісти на вечір і, якщо це можливо, спланувати кожен прийом їжі на найближчий тиждень. Це був би гарний початок вихідних! Що в будинку, про що потрібно дбати? Складіть список і справді купуйте лише речі, які є в ньому в суботу. Тоді у вас буде достатньо часу для приготування їжі в суботу чи неділю. Це економить час, і у вас є щось здорове, що вам потрібно зігріти лише тоді, коли ви відчуваєте голод.
Фокус 2: Заплануйте День шахраїв
Кожен з нас часом слабшає: коли ми запрошуємо вас поїсти, звичайно, ви не хочете говорити господареві, що він повинен мати лише одну порцію зеленого салату, не одягаючи для вас. У кінотеатрі, звичайно, коли ви не хочете дивитись новий фільм про Бонда без порції солодкого попкорну. Або просто тому, що ти хочеш знову випити пива з друзями. Люди, які успішно худнуть і підтримують свою вагу, це знають і не готуються до цього. Промах або так званий обманний день не означають для них того, що їх дієтичні зміни застаріли і що вони повертаються до старих, нездорових моделей. Ви просто зосереджуєтесь на наступному дні, а потім знову харчуєтесь здорово.
Фокус 3: Не рахуйте калорій, харчуйтеся збалансовано
Загалом, ви маєте збалансовані стосунки з їжею: ви не голодуєте, ви обов’язково вживаєте достатньо води і знаєте, яка з ваших продуктів має які калорії. Калорії за ключовим словом: люди, які успішно худнуть, не обманюють себе, коли йдеться про те, скільки калорій вони насправді спожили. Латте-маккіато, яке ви отримуєте з пекарні для вранці до офісу, швидко містить 150 калорій!
Фокус 4: займайтеся спортом
З цим не обійтися: без фізичних вправ не буде нічого зі здоровою тривалою втратою ваги. Успішні дієтологи це знають і планують свої тренування так само прискіпливо у своїх щоденниках, як чистять зуби. Якщо ви спробуєте знайти щось, що вам може навіть сподобатися, вам буде легше залишатися на м'ячі. Вам подобається проводити час з іншими людьми? Можливо, командний вид спорту, такий як волейбол, футбол, хокей чи танці хіп-хопу, буде для вас чимось! Ви хочете потренуватися? Спробуйте кікбоксинг! Якщо спорт був вам так близький, як стрибки на банджі для риболовлі, принаймні регулярно гуляйте. Ви побачите, наскільки це добре для вас, і ваш стан незабаром покращиться.
Схуднути за 21-денним принципом
Як це працює зі схудненням: 21-денний принцип замість страждаючої дієти. Ми даємо поради та підходи щодо того, як можна досягти своєї мети у зниженні ваги в довгостроковій перспективі та без проблем розпочати наступний сезон бікіні.