Уникайте тяги 6 простих порад ЇЖТЕ РУМНІШЕ

порад

Вас завжди мучить сильне бажання наповнити себе солодкими, солодкими ласощами? І чи ці атаки перешкоджають вашим планам досягти або зберегти бажану вагу? Тоді слід дотримуватися цих 6 порад, щоб уникнути тяги.

Зміст

  1. Що таке харчова тяга?
  2. Їжте правильно і правильно
  3. Уникайте тяги до білків
  4. Шпинат стримує апетит
  5. Вживання води викликає відчуття ситості
  6. уникати стресів
  7. Їжте свідомо
  8. І якщо тяга все-таки настане?
  9. Знання, щоб забрати

Що таке харчова тяга?

Тяга - найбільший ворог тих, хто намагається схуднути або утримати вагу. На цих етапах ви відчуваєте бажання чогось солодкого, жирного та нездорового. І тоді це зазвичай стає дуже важко. Без контролю.

Але уникнути тяги можна, дотримуючись кількох порад. EAT SMARTER для вас зібрав 6 порад, як уникнути тяги та утримати свою вагу.

1. Харчуйтесь правильно і правильно

Голод - частина слова харчова тяга - це, звичайно, одна з головних причин, чому виникає тяга до їжі. Тому слід уникати почуття голоду в першу чергу, харчуючись достатньо і регулярно. Також вибирайте страви, що містять корисні поживні речовини. Тільки так ваше тіло отримує те, що йому потрібно, і ви довго залишаєтеся ситими.

Це також може допомогти цьому Сплануйте харчування на тиждень вперед. Ось як можна уникнути тяги, точно знаючи, що їдять. Тому що часто ви дозволяєте себе ввести в оману ситуацією, а потім вдаєтеся до продуктів, які не корисні для вас. Тому план харчування може забезпечити безпеку.

2. Уникайте тяги до білків

Для схуднення білок - це все одно, що купувати будинок: білки, білки, білки! Тому що вони тримають вас ситими протягом тривалого часу, так що ви їсте менше в довгостроковій перспективі, і можуть запобігти втраті занадто великої м’язової маси.

І чим більше м’язова маса, тим вище споживання калорій - корисний для вас дефіцит калорій правильне схуднення не уникнути, тому це зробити простіше.

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), частка продуктів, багатих білками, у загальному раціоні дорослих повинна становити від 15 до 20 відсотків, що становить близько 0,8 грама на кілограм ваги (1) .

Деякі дослідження на підлітках показали, що сніданок з високим вмістом білка ефективно запобігає тязі. Ще одна серія досліджень досліджувала, наскільки тягу до їжі можна зменшити, коли 25 відсотків енергетичних потреб задовольняються білками.

Результат: Тяга зменшилася на 60 відсотків, а нічна - на цілих 50 відсотків (2) .

3. Шпинат стримує апетит

Шпинат не тільки робить Попая сильним, але він також може допомогти при зниженні ваги. Оскільки шпинат містить речовину, яка може запобігти тязі: тилакоїди. Це затримує травлення жиру і, серед іншого, активізує вивільнення гормону, що пригнічує апетит, GLP-1 (3) .

Дослідники досліджували вплив екстракту шпинату на апетит та тягу: насправді обидва вони зменшувались протягом декількох годин після їжі. Шпинат також може зменшити тягу до шоколаду та солодкої їжі на 87-95 відсотків (4) .

Якщо у вас зараз є апетит до теплиці, ви знайдете його тут різноманітні рецепти зі шпинатом.

4. Вживання води викликає відчуття ситості

Вода також чудово допомагає, якщо ви хочете уникнути тяги. Оскільки спрагу часто плутають з голодом. Тож якщо ви відчуваєте тягу, не хапайте відразу цукрову закуску, а склянку води. Можливо, це розвіє почуття.

Багато пити також важливо для організму і може допомогти при втраті ваги. Дослідження показують, що пиття перед їжею може допомогти стримати апетит і схуднути.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим споживати близько 2,7 літрів води на день - близько 1,5 літрів через напої, решту через їжу (5) .

5. Уникайте стресів

Стрес також є великим ворогом тих, хто хоче схуднути. Тому що це часто породжує тягу. Особливо на жінок страждає ця їжа, спричинена стресом. Дослідження показують, що жінки в стресі їдять набагато більше калорій і частіше відчувають тягу, ніж жінки, які зазнають меншого стресу (6) .

І чому ви кажете, що стрес товстіє? Стрес підвищує рівень кортизолу в крові. Цей гормон може призвести до збільшення ваги, особливо в області живота (7) .

Тут також план харчування може бути корисним і зробити харчову поведінку менш стресовою. Але також спробуйте внести більше спокою у своє життя загалом, шукайте рівновагу до повсякденного стресу - наприклад, через розслаблюючий спорт і достатньо сну.

Висипання також може запобігти тязі. Протягом дня гормональний баланс коливається і впливає на апетит. Однак ці природні коливання не збалансовані занадто малою кількістю сну, що в подальшому може призвести до порушення апетиту та тяги (8). .

Люди, які позбавлені сну, мають на 55 відсотків вищий ризик ожиріння, ніж люди, які міцно сплять. Переконайтеся, що ви висипаєтесь - це допоможе вам почувати себе більш врівноваженим та більш стійким до стресів (9) .

6. Їжте свідомо

Одна з найважливіших порад, якщо ви хочете уникнути тяги: їжте свідомо і спокійно. У наш час люди вже не просто їдять. Телевізор увімкнено, ви працюєте збоку, швидко відповідаєте на електронні листи або перевіряєте мобільний телефон. Але це неправильно. Їсти його слід свідомо.

Тільки ті, хто свідомо концентрується на їжі, також помітять, що насправді потрібно їхньому власному організму. Тільки тоді ви відчуваєте, наскільки ви насправді голодні, коли відчуваєте ситість, чи є блюдо задовільним тощо. Все більше людей повертаються до вас інтуїтивна харчова поведінка спина: Їжте свідомо і уважно і прислухайтесь до потреб власного тіла.

Свідоме харчування також вчить вас розрізняти справжній голод та тягу. І тоді можна прийняти краще рішення: чи захоплюєте ви нездорові закуски, бо вважаєте, що вони вам потрібні, чи даєте тілу правильне харчування або корисна їжа з кращим балансом поживних речовин.

Шість тижнів дослідження вивчало так званих нав'язливих їдачів: вони часом їдять безконтрольно і набивають усе собі. У дослідницькій серії вони їли свідомо, і насправді переїдання та ненажерливі напади голоду падали з чотирьох разів на тиждень до в середньому в 1,5 рази. Крім того, менше їли під час цих запоїв (10) .

І якщо тяга все-таки настане?

Якщо ви насправді відчуваєте трохи голоду або бажання перекусити надто велике, ви можете поступитися цьому бажанням. Як завжди: все в міру.

Тільки тоді слід використовувати здорову їжу, таку як горіхи, фрукти Овочеві палички. З іншого боку, слід уникати солодкої їжі або фаст-фудів.

Особистий тренер і дієтолог Бенджамін Фокс також додає: "Проти харчової тяги рекомендується вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Ідеально підходять цільнозернові продукти. Вуглеводи з довгими ланцюгами, які розщеплюються повільніше і, отже, тривають довше. Слід уникати цукросодержащих продуктів, які збільшують вивільнення інсуліну. лише жменька горіхів зменшує апетит і сприяє засвоєнню важливих мінералів ".

Знання, щоб забрати

Головне уникати голоду - уникати голоду. Регулярне та збалансоване харчування може допомогти, оскільки вони довго тримають вас ситими. План харчування також може допомогти. Крім того, ніколи не слід робити покупки на голодний шлунок.

Тут особливо важлива дієта, багата білками. Це довго тримає вас ситими і запобігає втраті занадто великої м’язової маси. Шпинат також повинен бути в меню: він містить тилакоїди, які затримують травлення жиру та сприяють викиду гормонів, що пригнічують апетит.

Також пийте багато води та зменшуйте стрес у своєму повсякденному житті. Особливо жінки їдять частіше і частіше, коли перебувають у стресі. Більше відпочинку та розслаблення, а також багато сну може протидіяти стресу і, таким чином, уникнути тяги.

Загалом: їжа свідомо запобігає тязі до їжі, бо ви навчитеся слухати власне тіло. Таким чином, тягу можна відрізнити від справжнього голоду та прийняти кращі рішення.