Управління вагою та дзюдо - ppt завантажити
Опубліковано Marcellette Lepretre Змінено понад 6 років тому
Подібні презентації
Презентація на тему: "Управління вагою та дзюдо" - Стенограма презентації:
1 Управління вагою та дзюдо
Вівторок, 21 січня 2014 р. Карол ДЕБАЙЛЮ, спортивний дієтолог
2 Повернення ваших анкет
Як швидко схуднути і зберегти форму? Як утримати стабільну вагу? Які продукти для набору м’язової маси? Одужання
3 Як дістатися до ваги?
Визначте з тренером вагову категорію: Поставте досяжні та розумні цілі: Сприяє толерантності до тренувань та адаптації до дієти. Адаптуйте тренування Будьте терплячі: передбачайте цілі і не робіть цього в останню хвилину Втрата не більше 2 кг, за 1 місяць до змагань Втрата не більше 1 кг, за 15 днів до змагань Або втрата від 500 до 700 г/тиждень
4 Як дістатися до ваги?
Потрійний виклик: Втрата жиру Підтримуйте м’язи Підтримуйте рівень продуктивності Мета втрати жиру: Оптимізуйте тренування Будьте на вазі в день змагань
5 Як дістатися до ваги?
Вимоги: Поліпшити якість улову та розподілу. Відіграйте увагу на розриві між якісними вкладами та витратами, породженими навчанням
6 Як дістатися до ваги?
Найчастіші помилки, які можуть виявитись небезпечними для здоров’я: Обмеження води та їжі: пропуск їжі…. Сауна +++, носіння K Way або sudisette Використання проносних засобів Різні засоби для придушення голоду: крижана вода, кубики льоду ... Ризики: Дегідратація, гіпоглікемія, зниження сили, підвищена стомлюваність і зниження пильності, втрата сухої маси Ризик втрати продуктивності !
7 Як дістатися до ваги?
Не пропускайте прийоми їжі Розподіліть їжу добре: розділіть їжу (до 6 на день). Добре жуйте: приділіть час їжі (приблизно 30 хвилин, ситість настає через 20 хвилин) Відсутність перекусів Тренування натщесерце швидше мобілізує жир, але відновлення триває (деградація м’язів +++)
8 Як дістатися до ваги?
Зменшіть швидкий вміст цукру (цукерки, газовані напої, алкоголь тощо) Зменшіть жирну їжу (смажену їжу, випічку, холодне м’ясо тощо) Вибирайте менш жирні продукти: м’ясо
9 Як дістатися до ваги?
Завжди поєднуйте крохмаль з рослинним (клітковиною). Кількість крохмалистих продуктів потрібно буде регулювати залежно від тренування. Кількість овочів> кількість крохмалистих продуктів (принаймні 1 сира їжа на день)
10 Як дістатися до ваги?
Залишайтеся гідратованими завжди і знову: План води Не видаляйте олії (2 випадки ріпакової олії/день) 3 3 знежирене молоко на основі молока (не більше 20% жиру) 3 порції свіжих фруктів, крім банана, вишні, винограду.
11 Як дістатися до ваги?
Продовжуйте покривати потреби у вітамінах, мінералах та мікроелементах (ca, залізо, мг, калій, вітамін С, вітамін Е, селен…) Побалуйте себе двічі на тиждень: Випічка: раз на тиждень Піца, кіш ...: Раз на тиждень Готові страви: вміст ліпідів повинен бути Продовжуйте насолоджуватися їжею (колір на тарілці, використання спецій, ароматичних речовин для посилення смаку тощо)
12 Як дістатися до ваги?
Зменште загальний щоденний енерговитрати на 500 Ккал (не падайте нижче 2000 Ккал на день) Не захоплюйтесь вагою: досить зважуватися раз на тиждень
13 Як дістатися до ваги?
Приклад: Сніданок - вода, чай, кава… ½ знежирене молоко Порція фруктів 2–3 скибочки цільнозернового хліба + кружка вершкового масла або 1–2 ложки варення або меду Перекус відповідно до голоду На основі свіжих фруктів, молочних продуктів… відповідно до інше харчування та витрата енергії.
14 Як дістатися до ваги?
Обід: Або ¾ овочів + ¼ крохмалистих продуктів, якщо немає тренувань (обід і вечеря) 2/3 овочів + 1/3 крохмалистих продуктів на обід, якщо тренування 60 г до 140 г м’яса або риби 1 ½ знежиреної молочної ВОДИ (рівень води) Якщо сніданок о 10 ранку (і обід о 12 вечора): Фрукти + ½ знежирене молоко
15 Як дістатися до ваги?
Вечеря - необмежена кількість овочів (сире, варене, суп) Чергове та біле м’ясо te або 1/3 крохмалю ½ знежирене молоко: звичайний йогурт, 100 г FB або 2 порції фруктової води
16 Висновок Вказує на зміну раціону
Зменшити швидкий вміст цукру Зменшити склад жирів (вибирати менш жирні продукти) Кількість овочів> кількість крохмалів Не видаляти олії Зменшити на 500 Ккал макс. AETQ Рівень води 3 молочні продукти 3 порції свіжих фруктів Овочі, приготовлені за бажанням 60 на 140 г нежирного ОПВ Принаймні одна сирність/день Крохмали з кожним прийомом їжі
17 Набір ваги та тренування
білки: 2 г/кг/день Збільшуйте складні вуглеводи під час кожного з 3 прийомів їжі (3/4 крохмалистих продуктів +1/4 овочів опівдні та ½ крохмалистих продуктів + ½ овочів ввечері). Їжте 3 рази + 2 перекуси План води Для нарощування м’язів: добре побудоване тренування, а не всмоктування недостатньої кількості білка.
18 Перекус після зважування
Завдання закуски: Забезпечення потреби у ВОДІ Забезпечення потреби у ЕНЕРГІЇ Забезпечення потреби у ВІТАМІНАХ І МІНЕРАЛАХ Забезпечення потреби в білках (незмінна, якщо важка дієта) УНИКНУТИ: відсутність кислотних продуктів (без газованих напоїв, енергетичних напоїв) відсутність алкоголю Відсутність сечогінних продуктів (алкогольний кофеїн, трав’яний чай) Немає жирних продуктів (важке травлення +++)
19 Перекус після зважування
НА ВАГУ: Фруктовий сік, розведений водою, багатою на мінерали, або фруктовий сік, 100% чистий сік (відповідно до переносимості травлення: апельсин, ананас, виноград), а потім тверда їжа, така як свіжі фрукти, крупи або сухі печива (10 г ліпідів/100 г ), фруктовий компот, сухофрукти, міні-сендвіч (тост або сухарі + мед або шинка), сир, йогурт для пиття ...
20 Їжа після зважування Завдання: компенсувати "затримку"
Запаси енергії Запаси білка Запаси води Запаси вітамінів і мінералів УНИКНУТИ: Страви в соусах (яловичий бургуньйон, запіканки) Жирні продукти, соуси, майонез, піца, листкове тісто та бріош, закуски або фаст-фуд. Гострі страви, які можуть спричинити роздратування травлення, порушення транзиту, особливо в періоди стресового напруження. Слід уникати стимуляторів (алкоголь, кофеїн)
21 Харчування після зважування Приклади:
Овочевий салат, Куряча грудка, змішані овочі, картопля, Молочні продукти (сир, солодкий йогурт з медом), Свіжі фрукти Суп з овочів, змішаний стейк з 5% жиру, запіканка з макаронних виробів, брокколі, Фруктовий салат ½ Грейпфрут, омлет із петрушки, паста Грюєр, Морква, Полуниця з білим сиром з медом
22 ЇЖА ПЕРЕД КОНКУРСАМИ
23 Раціон змагань (D-3)
МЕТА: Будьте на вазі вашої категорії Не зменшуйте споживання води Виключіть їжу для задоволення Усуньте непотрібні жири Збільште повільний вміст цукру
24 Поради в період змагань
Продукти харчування, яким слід віддавати перевагу Молочні продукти, не багаті жиром (йогурт з ½ знежиреного молока, 20% FB.) Найменш жирне м’ясо, менш жирна риба 2 випадки ріпакової олії на добу Уникайте/Виключайте холодне м’ясо, субпродукти Копчена їжа, фазан, ферментований Пряний страви Сильні на смак овочі та ті, що можуть призвести до бродіння Смажена їжа (картопля фрі, пампушки, нагетси, кордон Блю, панірована риба, картопля дофін, фундук тощо) Соуси Солодка та солона випічка (випічка, солодощі, піца та ін.) Сир Солодкі напої, алкоголь .
25 Відновлювальний період
26 Відновлення (1) Основні цілі: регідратація організму
Поповнити запаси білка Поповнити запаси глікогену, мінералів та вітамінів Сприяти ліквідації відходів Сприяти кислотно-лужному балансу І забезпечити швидше відновлення для майбутніх вправ ....
27 Відновлення (2) Після зусиль і протягом години, яка наступна:
Напої, багаті натрієм, бікарбонатами та мінералами: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins тощо ... якщо піт ++++ Або напої для відновлення (білки + вуглеводи + мінерали + вітаміни + бікарбонати) відповідно до звичок ... Фруктовий сік або розбавлені фруктові напої та/або ½ знежирене молоко або питний йогурт та/або овочевий суп та/або трав’яні чаї З додаванням швидких і повільних цукрів: цукру, меду, цукерок, джему та/або каш, печива, сухофрукти, фруктова паста.
28 Відновлення (3) До сну:
Продовжувати гідратувати (покращує реконструкцію) Лужна та вуглеводна їжа Важливість сну (виділення гормону росту, який сприяє синтезу білка). Лужна їжа (нейтралізує кислотність): біле м’ясо, риба, фрукти (крім сливи та абрикоса), компот, сухофрукти, сушені овочі, зелені овочі (крім спаржі, артишоку, капусти, крес-салату, ревеню, помідорів, цибулі), зернові цільнозернові, Пшеничні зародки, солодкі молочні продукти