Успішне схуднення за допомогою низькокалорійної дієти - Shape World

Категорії

Для схуднення (263)
Бойовик (8)
Усі (5)
Харчування (179)
Фітнес (49)
Здоров’я (62)
Без глютену (1)
Спосіб життя (4)
Струси (1)
Без категорії (2)
Веганська (1)
Вегетаріанська (1)

Більшість людей думає, що, менше їсти, вони можуть легко схуднути. Однак успішна дієта складається з двох важливих компонентів: збільшення споживання калорій за допомогою фізичних вправ та низькокалорійної дієти. Всім відомо, що калорійне: фаст-фуд, жирні страви, такі як чіпси, а також алкогольні напої та солодощі з величезною кількістю цукру. Незважаючи на це, для більшості людей виявляється важче правильно харчуватися, аніж просто займатися фізичними вправами. Однак лише обидва разом призводять до успіху клієнтів. Отже, що таке низькокалорійна їжа? Наступна стаття призначена для допомоги тим, хто стикається з цією проблемою.

Що таке калорії і для чого вони потрібні організму?

Калорії насправді означають «кілокалорії (ккал)» і є одиницею, в якій визначається вміст енергії або калорійність нашої їжі. 1 кілокалорія точно відповідає енергії, з якою один літр води можна нагріти на 1 градус. Калорії - це не що інше, як теплова енергія, що зберігається в їжі. Чим більше калорій містить їжа, тим більше енергії вона постачає.

Кожна людина має індивідуальну потребу в калоріях на день. Це залежить від різних факторів, таких як вік, стать, вага тіла та активність. Для того, щоб розрахувати власну потребу в калоріях, спочатку потрібна базальна швидкість метаболізму. Для цього є дві формули:

Жінки: 655 + (9,5 x вага у кг) + (1,9 x зріст в см) - (4,7 x вік у роках)

Чоловіки: 66 + (13,8 x вага у кг) + (5,0 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)

Базальний рівень метаболізму - це потреба вашого організму в калоріях, коли ви повністю відпочиваєте. Для того, щоб повністю розрахувати споживання калорій на день, вам потрібно розрахувати кількість вправ (рівень фізичної активності, PAL) на день.

фактор діяльність приклад

1.2 Тільки сидячі або лежачі немічні люди

1,4-1,5 сидячи, навряд чи будь-яка фізична активність Офісна робота за партою

1,6-1,7 переважно сидячі, ходячі та стоячі студенти, школярі, таксисти

1,8-1,9 переважно стоячі та прогулянкові продавці, офіціанти, майстри

2,0-2,4 фізично вимоглива робота Фермери, високопродуктивні спортсмени

Ці фактори множаться на кількість годин, які займає кожна діяльність. Потім складіть усі значення і розділіть загальну суму на 24. Це ваш середній коефіцієнт PAL. Ви розраховуєте свою фактичну потребу в калоріях, помножуючи базальну швидкість метаболізму та розрахований фактор PAL.

Що таке низькокалорійна дієта?

При низькокалорійній дієті ви вживаєте лише продукти з найменшим вмістом енергії. Жирова тканина в нашому тілі також може вимірюватися в калоріях і являє собою наш паливний бак.Втрата ваги полягає в тому, щоб використовувати цей резервуар, спалюючи наш жир через фізичні вправи. Однак, чим більше калорій ви споживаєте, тим більше вам доведеться рухатися, щоб позбутися від них. Тобто Низькокалорійна дієта значно полегшує схуднення. Як тільки ваші потреби в енергії під час фізичних вправ перевищують споживання калорій, ваше тіло використовує жирову тканину, щоб компенсувати різницю. Відсоток жиру в організмі падає. Тож люди, які менше займаються спортом, оскільки вони, можливо, трохи старші, повинні їсти низьку калорійність, оскільки споживання енергії не дуже велике. Проте їжа повинна мати високий вміст поживних речовин. Харчова цінність z. Б. вміст мінералів або вітамінів повинен бути високим, незважаючи на невелику кількість калорій. Тому що якщо надмірне споживання поживних речовин надто низьке, здоров’ю загрожує небезпека і може статися небезпечний дефіцит поживних речовин.

Коли низькокалорійна дієта недоцільна?

Для багатьох людей низькокалорійна дієта нездорова і може послабити організм. Особливо у вагітних та жінок, які годують груддю, людей з важкою вагою, спортсменів із конкуренцією та людей із серйозними захворюваннями, такими як пухлини. У цих випадках організм має дуже високі потреби в енергії, і не слід економити на калоріях, щоб задовольнити їх. Низькокалорійна дієта тут недоцільна, оскільки вона може послабити організм та його можливості.

Ви хочете дізнатись більше про ці теми?

Тоді підпишіться на нашу розсилку і нічого не пропустіть!

Низькокалорійні продукти

Поширеною помилкою є те, що люди їдять салат лише на низькокалорійній дієті. Є кілька низькокалорійних продуктів, причому не тільки овочі та фрукти, але також зернові продукти, м’ясо та риба. У всіх групах продуктів є низькокалорійні продукти. Ось кілька прикладів:

100г огірка 12 ккал 100г гарбуза 27 ккал

100г редьки 16 ккал 100г цвітної капусти 28 ккал

100г томатів 17 ккал 100г артишоку 43 ккал

фрукти

Загалом фрукти не наближаються до низькокалорійних овочів. Причиною цього є те, що фрукти набагато солодші за овочі, а тому містять більше цукру (фруктози), але також і поживних речовин. Порівняно з z. B. Зернові продукти, фрукти все ще набагато менш калорійні. Що особливо виділяється, так це те, що найпопулярніші фрукти, такі як яблука, груші, банани, манго або ананаси, мають понад 50 ккал на 100 г, і тому це фрукти з найбільшою калорійністю. Сухофрукти також мають значно більше калорій і містять більше цукру, ніж свіжі фрукти. Тож якщо ви хочете бути послідовними, обійтися без цих різновидів.

Найменш калорійні фрукти:

100г дині Galia 26 ккал 100г сливи 45 ккал

100г полуниці 32 ккал 100г грейпфрута 45 ккал

100г папайї 36 ккал 100г опунції 46 ккал

100 г джекфрута 43 ккал 100 г абрикоса 48 ккал

Низькокалорійна їжа, завдяки якій ви відчуваєте ситість

Вживання в їжу тільки фруктів та овочів є шкідливим протягом тривалого часу і насправді не наповнює вас. Для того, щоб почуватися ситим, вашому тілу потрібні дві речі: з одного боку, повний шлунок і деякий час, щоб переробити поглинену їжу. Скільки калорій містить їжа, тут не має значення. Пара горіхів Б. не заповнюють нас, хоча вони містять багато білка і жиру, який є калорійним.

Це означає, що виробники ситості з низьким вмістом калорій повинні мати великий обсяг з багатьма поживними речовинами, але для порівняння набагато менше калорій. Вони також повинні мати багато білка та вуглеводів, а також клітковини, щоб ваше тіло потребувало певного часу, щоб перетравити їжу.

Риба тут ідеальна, адже поки вона не панірується, вона, як правило, низькокалорійна. Він також містить багато білків, які, на відміну від вуглеводів та жиру, спочатку повинні перетворюватися в енергію. Тож організму потрібно деякий час, щоб переробити рибу. Тим не менш, вам слід вживати нежирну рибу, таку як тріска, форель чи сайра. Оскільки лосось, вугор, тунець і скумбрія є жирною рибою і мають набагато більше калорій.

М'ясо з низьким вмістом жиру має такий самий ефект. Яловичий стейк 200 г з 15 г жиру і 45 г білка має лише 330 ккал. 200 г філе грудей індички з 5 г жиру і 45 г білка має лише 230 ккал

Молочні продукти

Молочні продукти містять багато білка і тому також підходять як наповнювачі. Незважаючи на це, ви повинні пильно стежити за тим, скільки калорій у них є. Нежирний кварк або вершковий сир з пахти часто низькокалорійний. Натомість такі сири, як маскарпоне, зазвичай повні жиру.

Цільнозернові, крупи та картопля

Зерна найбільше зв’язують вуглеводи. Суцільнозернові пластівці (вівсянка або цільнозерновий хліб) зовсім не товстять, оскільки містять багато клітковини і довго тримають вас ситими. Окрім хліба з непросіяного борошна, є також цільнозернові макарони або рис, які мають високе почуття ситості та забезпечують організм великою кількістю енергії.

Ви вже знаєте ідеального партнера для нового ставлення до життя? Наша КОЛЕКЦІЯ ABNEHM супроводжує вас крок за кроком, щоб змінити свій раціон в довгостроковій перспективі та почувати себе добре в цілому.