Успішні дослідження завдяки харчуванню - підживлення

дослідження

Як приготувати хороші страви за меншу ціну, щоб не посягати на обмежений бюджет? Що робити, якщо, крім того, певні продукти харчування шкодили розумовій діяльності? Що якби, навпаки, інші покращили пам’ять та продуктивність?

Для мозку на вершині продуктивності

Чутливий орган

мозку є органом, жадібним в енергія. У зрілому віці він, за оцінками, споживає самостійно приблизно 23% нашого загального добового споживання енергії 1. Її найкращим джерелом енергії є глюкоза, але він також може використовувати цетонний труп (виробляється з жирних кислот) для роботи при сильному дефіциті глюкози.

Глюкоза вільно циркулює в крові, але її концентрація значно змінюється протягом дня, залежно від нашої активності та нашого харчування.

Таким чином, після споживання великої піци (дуже багатої вуглеводами) рівень цукру в крові різко зросте, і інтелектуальна ефективність буде знижена протягом декількох годин час для того, щоб рівень цукру повернувся до більш нормальних значень, оскільки мозок є особливо чутливим органом. Так само, пропускаючи прийом їжі, рівень цукру в крові може дещо знизитися, що і спричиняє втомлений і труднощі з концентрацією уваги.

Екосистема, яка сильно залежить від харчування

Поки глюкоза є нашим паливом, наш мозок також працює з молекулами, які називаються " нейромедіатори "або" нейромедіатори ".

Ця назва походить від того, що ми можемо уявити їх як носіїв інформації: без них ні рефлексія, ні концентрація, ні з запам'ятовування можливо !

Серед найбільш відомих ми знаходимо серотонін (що відіграє роль у циклі сну і неспання, болю та тривоги), або дофамін (що відіграє роль у концентрації уваги та роботі пам’яті).

Ці нейромедіатори майже всі зроблені в організмі харчовий білок.

Нарешті, головним чином складається мозок ліпіди, приблизно до 60%. Дійсно, клітинні мембрани потрібні жирні кислоти для нормального функціонування, підтримуючи певну гнучкість, яка дозволяє отримувати та передавати інформацію швидше, особливо в цьому органі 2 .

Тепер, коли ці основи створені, давайте розглянемо практичне питання: як оптимізувати свої інтелектуальні показники за рахунок студентського бюджету ?

Вуглеводи для більш стійкої концентрації

Є і вуглеводи, і вуглеводи

Коли ми споживаємо вуглеводну їжу, незалежно від того, солодка вона (мед, фрукти, цукерки тощо) чи ні (макарони, рис, картопля тощо), наш організм виробляє гормон, інсулін, чия роль полягає в тому, щоб зробити потрапляти цукор в клітини, хто потім може ним скористатися. Дійсно, якщо рівень цукру в крові залишається високим (гіперглікемія), наше тіло, а зокрема мозок, більше не функціонує належним чином.

Але в залежності від виду та кількості споживаної вуглеводної їжі, Ступінь та тривалість цього виробництва інсуліну буде різним, що матиме важливі наслідки.

Таким чином, споживаючи вуглеводи швидко засвоюється, цукор в крові швидко і різко підвищується, і тоді таким же чином виробляється інсулін. Потім він швидко видалить надлишок глюкози з крові до клітин і навіть надто швидко. Потім рівень цукру падає нижче норми: він є гіпоглікемія. Ця гіпоглікемія особливо відповідальна за " ударний бар »Часто спостерігається вранці серед молодих людей, які споживають сніданки, такі як традиційна чаша промислових круп у молоці. Це явище представлено на першій частині кривої нижче.

Друга частина графіку відображає споживання вуглеводної їжі повільно засвоюється. Ми бачимо, що виробництво інсуліну дуже різне, і що реакційної гіпоглікемії немає.

Поняття глікемічного індексу, або як зробити правильний вибір

Протягом багатьох років дослідники розробляли концепцію диференціювати вплив їжі на рівень цукру в крові: вона є глікемічний індекс (або IG). Таким чином, кожна їжа має ГІ, який варіюється від 0 до 100. Високе значення відповідає сильному порушенню рівня цукру в крові, і тому його слід уникати.

Їжа промисловий і обробляється рукою людини всі мають одне Високий ГІ: пластівці/солодкі сніданки, білий хліб, пиріжки з листкового рису, сухарі, білий хліб тощо.

Білки для поліпшення пізнання

Менше вуглеводів, більше білків

Їжа, як правило, являє собою суміш макроелементів (білків, вуглеводів, жирів) з різними пропорціями.

Якщо білка дозволяє виробляти нейромедіатори, необхідні для когнітивної діяльності, чи підвищує споживання білка поліпшення продуктивності ?

Зокрема, дослідники стежили за 23 здоровими молодими людьми, які отримували дві окремі дієти: або помірно високобілкову дієту (1,5 г білка на кг маси тіла), або дуже високобілкову дієту (подвійну). Дві дієти забезпечували порівнянну кількість калорій, частина калорій з вуглеводів була замінена білком у вигляді м’яса у другій групі.

Таким чином, дослідники змогли продемонструвати, що їжа дуже багата білком значно покращився час реакції, порівняно з помірною білковою дієтою 3 .

Інші дослідження також показали, що частка вуглеводів і білка в їжі впливає уваги та пам'яті короткостроково: дієта багатший білком і з низьким вмістом вуглеводів видається найкращим вибором 4 .

Приклади

Ось приклад сніданку в Високий ГІ і з низьким вмістом білка:

  • Білий хліб з маслом і варенням
  • 1 миска шоколадного молока

Ось приклад сніданку в Низький ГІ і багатий білком, ідеально до важкої ранкової роботи:

  • 2 смажені яйця
  • 50 г натурального мюслі з молоком
  • 1 яблуко

Харчові джерела білка тваринного походження (м'ясо, риба тощо) також є хорошим джерелом залізо, мікроелемент, необхідний для нормального функціонування мозку.

Хороші жири для стоншення оболонок

Важливість омега-3

З відкриттям значення жирних кислот Омега 3 для здоров’я дослідники також виявили, що ліпідний склад нашого мозку впливає на наш Психічне здоров'я і наш інтелектуальна продуктивність 5, 6 .

Підсумовуючи, дієтичні ліпіди можна класифікувати на три великі родини (які ви також можете знайти на нашому уроці № 3 про ліпіди):

  • Насичений: досить твердий при кімнатній температурі (масло, сир тощо);
  • Мононенасичений: переважно рідина кімнатної температури (оливкова олія, олія фундука, ріпакова олія, олія макадамії тощо);
  • Поліненасичені: рідини кімнатної температури і самі поділяються на дві родини: джерела омега-6 (соняшникова олія, олія виноградних кісточок, волоська горіх, соєва олія тощо) та джерела омега-3 (лляна олія, ріпакова олія, риба масла тощо).

Жирні кислоти омега-6 і Омега 3 обидва працюють в синергія і в конкуренція в організмі людини.

Однак за сучасних дієт дослідники підрахували, що наші споживання омега-3 є надто слабко, і наше споживання омега-6 буде В 4 рази більше, ніж наші потреби. Причина в тому, що сьогодні омега-6 містяться абсолютно скрізь: майже у всіх рослинних оліях, у готових стравах, у більшості злаків та у жирах м’яса, оскільки сільськогосподарських тварин також годують злаками, багатими на омега-6.

Відновіть баланс

Конкретно для покращення стану жирних кислот:

  • Використовуйте по максимуму оливкова та ріпакова олії, для приготування та приправи. Якісна ріпакова олія недорога і досить добре протистоїть нагріванню, якщо ви не смажите (також прочитайте нашу статтю: Які жири для приготування?).
  • Уникайте якомога більше промислові страви, чиє співвідношення якості/ціни в будь-якому випадку погане (щодо цього дивіться також нашу статтю: Готові страви: взяти чи залишити?).
  • Що стосується вибору їжі, ви можете їсти регулярно Риба, і направити вас до кімнат нежирне м’ясо.
  • Якщо ви вегетаріанська або веган, ви можете доповнити свій раціон лляна олія (лише в приправах - зберігати в холодильнику та швидко споживати після відкриття), що забезпечить мінімальне споживання омега-3.

Приклади

Ось приклад їжі незбалансований у жирних кислотах:

  • Домашній соус болоньєзе з 20% жирного яловичого фаршу, приготований на соняшниковій олії
  • 100 г макаронних виробів з пшениці
  • 30 г тертого Емменталю
  • 1 апельсин

Ось приклад їжі збалансований у жирних кислотах:

  • 150 г замороженого лосося, приготованого в мікрохвильовці
  • 100 г напівкоричневого рису басмати
  • 300 г замороженої брокколі, звареного в мікрохвильовці, потім покритого краплинкою оливкової олії
  • 1 апельсин і кілька квадратів темного шоколаду

Цей другий приклад також має перевагу наявності низький глікемічний індекс, він є дешево і готуйся дуже швидко. На додачу він багатий антиоксидантами, кальцієм, магнієм, калієм, вітамінами та приємний на смак. !

Фрукти та овочі для вітамінів і клітковини

фрукти та овочі може становити значну частину бюджету на харчування, і не завжди є пріоритетом для студента. Проте вони є ще одним способом зберегти a ефективний мозок і у доброму здоров’ї.

Кілька досліджень, включаючи велике дослідження, проведене на французькій популяції (SU.VI.MAX 2), показали, що більше споживання рослин було пов'язане з кращі когнітивні здібності, та покращення підтримки цих функцій з 7, 8 років .

Крім того, рослини є цікавим джерелом волокна, важливий для підтримки хорошого кишкового транзиту.

Щоб контролювати свій бюджет, для зниження рахунку може бути достатньо кількох простих правил:

  • Уникайте готових страв: рідко цікаві харчовими продуктами, вони також часто занадто дорогі, щоб платити.
  • Подумайте про натуральну заморожену їжу: заморожена їжа добре зберігає харчові якості овочів та риби за розумними цінами. Так ідеально, якщо у вас є морозильна камера.
  • Вибирайте рис або макарони над хлібом: дешевше і з нижчим ГІ. Наприклад, азіатські продуктові магазини продають рис басмати у великих кількостях за низькими цінами.
  • Їжте яйця: навіть органічні, вони фінансово набагато цікавіші, ніж м’ясо, для еквівалентного споживання білка.
  • Зробити ринок: у неділю подумайте про екскурсію. Тим більше, що після закриття торговці не соромляться продавати свою продукцію, що залишилася, за зниженими цінами.
  • Подумайте про сардини та анчоуси: Свіжа чи консервована, ця рибка є однією з найдешевших та містить багато омега-3, що є чудовим вибором. Будьте обережні, однак, якщо ви берете їх консервовані, переконайтеся, що вони знаходяться в оливковій олії.

Ось, тепер у вас є всі карти в руці для оптимізоване харчування, і ми просто повинні побажати вам Успіху ! 😉