Успішні поради щодо харчування щодо сухої маси
Оптимізувати своє харчування для гарного набору маси не завжди легко. Ми часто чуємо, що для набору маси потрібно їсти набагато більше і часто, навіть якщо це означає їсти що-небудь, поки воно калорійне. Помилка, яку часто роблять новачки, які хочуть скористатися цією масовою вигодою, щоб вони могли з’їсти потроху всього і чого завгодно. Але якісний приріст маси також означає якісну їжу. Давайте подивимося деякі пункти харчування, які допоможуть вам досягти успішного збільшення маси.
Назустріч “сухому” приросту маси
Коли ми говоримо про збільшення ваги, кінцевою метою, звичайно, є набирати м’язи, але також набирати якомога менше жиру. Тому що кожен кілограм жиру, який буде взятий, в якийсь момент доведеться втратити, що зробить ваш розріз довшим і складнішим. Тож ви зрозумієте, для гарного набору маси недостатньо просто з’їсти більше, але особливо добре поїсти. Якість їжі, яку ви їсте, визначатиме кількість жирової тканини, яку ви зберігаєте в довгостроковій перспективі.
З внесками в якісні макроелементи у виміряній кількості, ви сприятимете якісному набору м’язів. Ваш набір ваги може бути трохи повільнішим, але в підсумку ваше терпіння окупиться, тому що ви будете зберігати чисту статуру, уникаючи зайвого набору жиру.
Оптимальне харчування для гарного набору маси
Наповнення буде часом, коли ви дасте своєму тілу більше енергії, ніж йому потрібно для нарощування м’язів. Тому це буде необхідно адаптуйте свій план харчування щоб переключитися на a висококалорійна дієта.
Вибираючи якісні продукти, ви зможете їсти у великій кількості поступово збільшуйте щоденне споживання їжі і таким чином сприяти набору м’язової маси. У тому ж дусі, що і сухе, де ми поступово зменшуватимемо споживання, у масовому наборі ідея також буде повільно прогресуйте у цій новій дієті.
Якщо ви прагнете безпосередньо перейти від 2500 ккал до 3200 ккал, ваше тіло і особливо шлунок, який не звик отримувати стільки їжі одночасно, може не сподобатися. Зрештою, ви з’їли стільки за один прийом їжі, що навіть не будете голодні до наступного. А крім того, навіть при наймасштабніших тренуваннях у світі, ваше тіло не потребуватиме стільки калорій і зберігатиме надлишок. Ось чому нам доведеться привчити тіло щоб отримувати більше їжі протягом тижнів вашого збільшення м’язової маси. Чим більше ваги ви наберете, тим більше енергії буде потрібно вашому метаболізму тощо.
Нарощуйте м’язи за допомогою білка
Білок є головним будівельним елементом для нарощування м’язів, тому отримання достатньої кількості білка має вирішальне значення. Мінімальне споживання 2,2 грама білка на кілограм маси тіла необхідне для ефективного нарощування м’язів.
Подумайте про різноманітне споживання білка. 100% дієта на курячих грудях не є найбільш підходящою для набору маси або навіть для сухої. Не всі продукти, багаті білком, мають однакові переваги. Дійсно, важливо розуміти, що кожна їжа буде мати різну амінограму, і це необхідно для забезпечення нашого організму різноманітна кількість амінокислот просувати якомога більшем'язовий анаболізм. І саме шляхом варіювання вашого джерела білка що ви поставите своє тіло в найкращий стан, щоб наростити якомога більше м’язів.
Не забувайте про ліпіди
Для нарощування м’язів ваше тіло повинно мати можливість максимально ефективно синтезувати білок. І саме тут надходить тестостерон, оскільки він допоможе синтезувати білки а отже і для збільшення м’язової маси. Іншими словами, чим більше у вас тестостерону, тим краще ви зможете нарощувати м’язи.
І ліпіди у всьому цьому?
Тестостерон - це добре, але яке відношення він має до ліпідів, як ти мені кажеш. Ну, взаємозв’язок між ліпідами та тестостероном дуже близький. Дійсно, тестостерон є похідним холестерину, тому важливо мати a достатнє споживання жиру щоб не ризикувати падінням рівня тестостерону. Але будьте обережні, навіть якщо вам доведеться переконатися, що ви вживаєте достатню кількість (приблизно 1,5 грама на кілограм ваги), ще важливіше, щоб це споживання ліпідів було якісним. Тоді потрібно буде віддавати перевагу хороші ліпіди.
Знайте, як дозувати вуглеводи
Вуглеводи будуть макроелементом, яким ви звикли збільшити споживання енергії перейти на висококалорійну дієту. Вони будуть використовуватися для формування ваших запасів енергії, щоб ви могли віддавати все під час тренувань. Після всмоктування вуглеводи зберігаються у формі глікогену у м’язах та печінці, щоб згодом використовувати їх повторно, коли це потрібно вашому організму. Тоді потрібно буде звернути увагу на кількість вуглеводів, які ви засвоїте. І так, якщо ви даєте своєму тілу занадто багато вуглеводів, то ви збираєтеся накопичувати більше жиру, ніж очікували. Вам доведеться звернутися до вуглеводи з низьким глікемічним індексом або спосіб обмежити накопичення жиру.
І саме тут вступає в дію стратегічна частина. Для якісного набору м’язової маси вам слід бути обережним, контролюючи споживання вуглеводів, щоб залишатися щоденною порцією, яка дозволяє вам бути калорійною, не потрапляючи в неї надлишок. Споживання вуглеводів, яке становить від 10 до 20% від споживання, здається, є добрим компромісом, щоб уникнути надмірного споживання жиру. будуючи свій план харчування тоді стає важливим для оптимального результату. Було б ганьбою, якщо б після 6–8 місяців масового набору ви набрали 8 кілограмів жиру, це буде стільки ж жиру, скільки вам доведеться втратити влітку та/або в період сушені прибути о.
Висновок:
Досягти гарного приросту худої маси непросто. Це буде важливо контролюйте споживання щоб не набрати надто багато жиру, навіть якщо це неминуче для збільшення ваги. Безперечно, прогрес буде довшим, але якіснішим. Метою є дотримуватися чистоти статури цілий рік і не робити занадто довгу і занадто жорстку стрижку при наближенні змагань або сонячних літніх днів.