Успішно схуднення PDF - Безкоштовно завантажте PDF
Короткий опис
Завантажте Успішне схуднення.
Опис
Успішних фізичних навантажень “для схуднення”, якщо у вас надмірна вага
------------------Курт А. Мосбургер Спеціаліст з внутрішніх хвороб, спортивної медицини - дієтології
www.dr-moosburger.at Hall, 15 лютого 2008 р./moo
"Надмірна вага" Надмірна вага = занадто високий відсоток жиру в організмі Це менше маси тіла, ніж склад тіла, що має значення. Вагу тіла та ІМТ необхідно оцінювати в кожному окремому випадку
Не “фіксуйте” на шкалі! Зал, 15 лютого 2008 р./Мус
Показник відсотка жиру в черевній порожнині (вісцеральна жирова тканина = жир у черевній порожнині) Цей «жир на животі» є більш метаболічно активним (ліполіз), ніж підшкірна жирова клітковина, і патогенний: високий кров’яний тиск, інсулінорезистентність метаболічний синдром
«Кнайфтест» (товщина підшкірно-жирового шару) Зал, 02.15.2008/му
(за В. Пуделем) Зал, 02.15.2008/мус
Успішне “схуднення” 1. Будьте реалістами! 2. Наберіться терпіння! Те, що не з’явилось із вчора до сьогодні, теж не може змусити зникнути за одну ніч! Зал, 15 лютого 2008 р./Мус
Успішне «схуднення» 1 кг жирової тканини відповідає вмісту енергії приблизно 7000 ккал. Це означає, що вам доведеться «заощадити» або спожити приблизно
1 кг бекону на місяць 12 кг на рік! 7000 ккал/місяць = майже 250 ккал/добу
Успішний “схуднути” = без напруги зал “схуднути”, 15.02.2008/му
Без спортивної діяльності …… неможливе суттєве «зменшення ваги». Однією лише дієта, що знижує, завжди призводить до втрати м’язової маси
Постійне «підтримання ваги» неможливе
Успішного “схуднення” Не існує “чарівних куль” і “секретів”! Існує лише правда
(... і багато "ледачих" виправдань ...) Зал, 15.02.2008/му
"Надмірна вага" та енергетичний баланс Енергетичний баланс:
Різниця між енергопостачанням та витратами енергії expenditure
Постачання енергії вище, ніж споживання енергії Споживання енергії нижче, ніж подача енергії
Позитивний енергетичний баланс: «Надлишок» енергії «забронюється» як «приріст» в жировій тканині
(головним чином у вісцеральній, а вдруге - в підшкірно-жировій клітковині) зал, 02.15.2008/му
Енергетичний баланс - енергетичний баланс ...
приймає рішення щодо процентного вмісту жиру в залі Зал, 02.15.2008/мус
Фактори ризику надмірної ваги та ожиріння
Велоспорт на велосипеді ("ефект йо-йо" в краш-дієтах)
A. Зниження споживання енергії
Школа та робота (сидяча робота)
Фізична бездіяльність Мобільний телефон та пульт дистанційного керування ... ... втрата руху майже 150 км на рік 2800 - 6000 ккал 0,4 до 0,8 кг жирової тканини
Безалкогольні напої (солодкі лимонади)
Втрата культури харчування (перекуси) Але: Постачання енергії в промислово розвинутих країнах залишалося досить постійним протягом останніх 25 років! Зал, 15 лютого 2008 р./Мус
“Ожиріння” та енергетичний баланс Вирішальним критерієм зменшення відсотка жиру в організмі є один
Споживання енергії менше, ніж витрата енергії. Витрати енергії вище, ніж споживання енергії
" Негативний баланс " вирівнюється "за рахунок мобілізації енергії з жирової тканини
(головним чином у вісцеральній, а вдруге у підшкірній жировій клітковині) зал, 02.15.2008/му
Профілактика та терапія ожиріння
1. Рух 2. Харчування 3. Специфічна терапія - поведінкова терапія - фармакотерапія - оперативна терапія Зал, 02.15.2008/му
Міфи, помилки, уяви в залі фітнесу/оздоровлення/«краси», 02.15.2008/му
Міф про "спалювач жиру" в їжі та харчових добавках
деякі види фруктів та овочів (ферменти, "негативні калорії" ...)
CLA (кон'югована лінолева кислота)
МСТ (тригліцериди із середньою ланцюгом)
Міфи та хибні уявлення про дієту
"Крах" дієти ("5 кілограмів на тиждень ...")
Голодування (міф "очищення", "детоксикація")
Метаболізм голоду означає масивний розпад м’язів !
Змішана їжа (Немає "заборон"! "Їсти кольорову")
За потреби (вивчіть "відчуття" енергетичного балансу)
Їжте, коли ви голодні - зупиняйтесь, коли ситі!
Їжте перші 2 години після тренування !
(для швидкого поповнення м’язових запасів глікогену)
Вирішальне значення має не те, коли і як часто ви їсте, а скільки і скільки (залежно від щільності енергії) Зал, 15.02.2008/му
Міфи та непорозуміння, пов’язані з тренуванням та «схудненням»
Тренування з “пульсом спалювання жиру” як передбачувана умова “схуднення” “Тренування з пульсом 130” (узагальнення)
“Гіпоксі” -Тренінг-зал, 02.15.2008/мус
"Спалювання жиру" за допомогою негативного тиску ...
"Вакунавт" для "шлунку для пральної дошки" ... для неї ...
Тренування "Hypoxi" ... ... проти целюліту та "галіфе"
Інші міфи про "схуднення"
Помилка, націлена на "схуднення"
"Абс - ноги - сідниці" - це не тренування для
"Точкове зменшення"! Зал, 15 лютого 2008 р./Мус
"Жіночі проблемні області" Статеві відмінності внаслідок дії андрогенів та естрогенів 1. Відсоток жиру в організмі
3. Морфологія підшкірної сполучної тканини різні “упаковки” жирових клітин під впливом андрогенів та естрогенів:
“Чоловік”: сітчаста, об’єднана в мережу сполучна тканина підтримувана та консолідована підшкірна жирова клітковина “Жінка”: паралельні шари сполучної тканини “стовпи” жирових клітин “апельсинова кірка” (целюліт) Зал, 02.15.2008/му
"Тренування проблемної зони" "багато повторень з низьким опором" для цілеспрямованого розщеплення підшкірної жирової клітковини та для "підтяжки" певних частин тіла
Цілеспрямоване "точкове зменшення" підшкірної жирової клітковини за допомогою тренувань неможливе. Крім цього, типово жіночі "проблемні зони" "гормонально захищені" і не можуть змусити їх зникнути навіть за негативного енергетичного балансу (за допомогою фізичних вправ та/або редукційної дієти) (лише певне зменшення можливо) Це "працює" лише за допомогою ліпосакції (ліпосакції) або за допомогою "андроген-анаболічних стероїдів" див. жінки-культуристки
Жіночі "проблемні зони" ... ... та їх зникнення через прийом андроген-анаболічних стероїдів
Це все ще жінки? Зал, 15 лютого 2008 р./Мус
Жінка повинна залишатися жінкою ... ... а не "мутувати" в чоловіка! Будучи жінкою також включає її підшкірно-жирову клітковину у (передбачуваних) “проблемних зонах”. “Жінка” повинна прийняти свій природний “тип груші” атрибут “жіночий” Зал, 02.15.2008/му
"Схуднення" за допомогою спорту Кожне фізичне навантаження допомагає досягти негативного енергетичного балансу (у зв'язку зі свідомим харчуванням)
За допомогою силових тренувань та HIIT
це найефективніший спосіб «схуднути»! "Секрет": "Ефект післяопіку" посилений енергетичний метаболізм у спокої до 24 годин Довгостроковий: вищий базальний обмін вищий енергетичний метаболізм Зал, 15.02.2008/му
Дві типові помилки: 1. Щоб зменшити жирові відкладення в організмі, потрібні тренування на витривалість. 2. Тренування на витривалість потрібно закінчувати з низькою інтенсивністю. (Ключове слово “пульс спалювання жиру”) Зал, 02.15.2008/мус
Міф про «спалювання жиру» для схуднення
"Тренування для схуднення" або "тренування для схуднення"
постулювати - нісенітниця !
Спалювання м’язового жиру під час фізичних вправ не має значення для довгострокового зменшення відсотка жиру в організмі.
Єдиним вирішальним критерієм цього є негативний енергетичний баланс! Це постійний процес. Не існує такого поняття, як навчання для схуднення, орієнтоване на HR! Термін "тренування з спалювання жиру" неправильно зрозумілий Хол, 02.15.2008/му
Екскурс у фізіологію продуктивності:
Тривалий (90 хв і довше) екстенсивний тренувальний підрозділ приблизно 65% від VO2max (нетренований 50%, витривалість до 75%) безперервний метод
Розвиток довготривалої витривалості шляхом економії м’язової енергії під час м’язової роботи Бета-окислення Збереження м’язового глікогену Цілеспрямоване велике тренування GA1 з класичних видів спорту LZA (їзда на велосипеді, марафонський біг, триатлон)
. Не має нічого спільного з «схудненням». Здоров'я та спортсмени-аматори не потребують такої спеціальної підготовки, крім того, люди з ожирінням навряд чи можуть це зробити з біомеханічних та метаболічних причин Зал, 02.15.2008/му
Проблема зменшення м’язової маси М’язи - це найбільший орган, який
Правило: м’язова маса пропорційна чутливості до інсуліну
М'язи - це найбільший орган, який
Прохання про регулярні силові тренування! (не пізніше 30 років)
З 50 років силові тренування важливіші за тренування на витривалість, Зал, 02.15.2008/му
Визначення інтенсивності навантаження для тренувань на витривалість Орієнтація на максимальну потужність або максимальну ЧСС у популярних та оздоровчих видах спорту є найбільш доцільною !
50% від макс. PWC = приблизно 70% від макс. HR за непідготовлених людей переважно 75% від max. HR! (65-70% від максимального HR для тренованих осіб)
70-75% від макс. PWC = 85-88% від макс. HR (для підготовлених людей до 90% від максимального HR)
Вимірювання лактату в популярному та оздоровчому спорті не є необхідним, а також не корисним (особливо не з "жорсткою" концепцією порогового значення 2 і 4 ммоль)
Спироергометрія не потрібна
Розрахунок VO2 в мл/хв: 3,5 х ваги тіла (кг) + 12 х ват (чоловік) 3,2 х ваги тіла (кг) + 12 х ват (жінка) Зал, 02.15.2008/місяць
Визначення інтенсивності навантаження для тренувань на витривалість Якщо ви знаєте точний пульс у спокої (= частота серцевих скорочень відразу після пробудження вранці)
Формула KARVONEN: Відсоток запасу пульсу плюс пульс у спокої Резерв пульсу = максимальний пульс мінус пульс у спокої
(макс. ЧС мінус ЧСС) х коефіцієнт плюс ЧСС велике тренування на витривалість: коефіцієнт приблизно 0,6 інтенсивне тренування на витривалість: коефіцієнт приблизно 0,8 залу, 02.15.2008/му
Тренування з обтяженнями та його міфи
«Силові тренування роблять занадто багато м’язів» типовий жіночий страх
"Силові тренування роблять вас нерухомими"
"Силові тренування роблять вас повільними"
"Вправи з порожнистою спиною - це погано"
“Глибокий присідання шкідливий для колін” Зал, 15.02.2008/му
Комплексні вправи проти ізоляційних вправ Ізольована вправа: Тренування м’яза (Будібілдинг) Приклади: біцепсові локони, сухарі, аддуктор/машина для викрадення
Складна вправа: Тренування руху ( силова підготовка) Наголошення на кількох групах м’язів, які спільно беруть участь у русі («м’язовий ланцюг», «м’язова петля») Приклади:
Бокові присідання, глибокі присідання: підколінні сухожилля, квадрицепси, сіднична м’яз, автохтонні м’язи спини Підтягування з щільним розчісуванням: біцепс, грудна клітка, шипшина Жим лежачи: грудна клітка, передній дельтоподібний, трицепс
Комплекс базових вправ силових тренувань
Глибокий присідання, присідання в коробці
Жим лежачи (плоский)
Прес для плечей (військовий прес, передній прес)
Промахи Підтягування лавки Доброго ранку Гіперрозтягування, зворотні гіперекстензії Високі ноги/чохли для ніг у випуску штанги
Тренування на силових вагах із вільним опором проти машинних машин
Керований рух - відсутність або навряд чи будь-яке тренування
Вступ для початківців (але в принципі вони також можуть починатися з вільного опору: ефект навчання) Не потрібно партнера
Вільний опір (штанга, гантелі)
Тренування сили та міжм’язової координації особливо ефективна допомога у повсякденному житті Партнер для контролю та допомоги при необхідності Зал, 02.15.2008/му
Методологія силових тренувань не залежить від статусу тренувань (тобто така ж для початківців, як і для "професіоналів")
Різниця: 1. Опір (вага гантелей) 2. Тренувальний обсяг Регулювання "дози" (аналогічно тренуванню на витривалість)
Новачки повинні спочатку навчитися та автоматизувати правильний рух вправ, перш ніж збільшувати опір! Профілактика синдромів перевантаження (наприклад, "прикріплений тендиноз") та травм Холл, 02.15.2008/му
Метод силових тренувань Опір (вага гантелей або відповідна настройка машини) базується на запланованій кількості повторень сету (раніше: відповідно до% максимальної сили)
Максимальна міцність: 3 - 6 (орієнтовно) швидко WH
Гіпертрофія: 8-12 швидких до повільних WH (також ексцентричних)
Швидкість: 3 - 5 найшвидших можливих, "вибухових" WH *
Силова витривалість: 30-40 (до 60) жвавих WH ** _____________________________________________________ * Опір 50-55% від 1RM (1RM = максимум одного повторення) ** протягом приблизно 90 с, TUT 40 - 60 с (макс. Анаеробно-молочна енергія)
Короткий зміст (1) Негативний енергетичний баланс для схуднення: витрати енергії вищі, ніж енергозабезпечення мобілізація “відсутньої енергії” з жирової тканини
Розумне зниження відсотка жиру в організмі можливе лише при регулярній спортивній діяльності. Редукційна дієта без одночасного заняття спортом (з достатньою інтенсивністю) не тільки зменшує накопичений жир, але й м’язову масу. Обмеження енергопостачання не повинно бути надмірним («краш-дієти» є непродуктивними. Крайній приклад: Лікування натще) Постійне “підтримання ваги” (точніше: підтримання відсоткового вмісту жиру та м’язової маси) можливе лише за залом фізичної активності, 15.02.2008/му
Спалювання жиру та втрата жиру в організмі - це дві різні речі. Щоб зменшити відсоток жиру в організмі, вирішальним є лише негативний енергетичний баланс (цілодобовий процес) Не існує цільового на імпульс «тренінгу для схуднення»/«для зменшення ваги»! (але лише тренування жирового обміну) Так званий тренінг жирового обміну служить не для зменшення ваги, а для економії м’язової енергії під постійним стресом і, таким чином, для поліпшення довготривалої витривалості. Найефективніше зниження відсоткового вмісту жиру в організмі досягається при інтенсивних тренуваннях (силові тренування, інтенсивні інтервальні тренування, інтенсивні тренування на витривалість, Тренування на колах) Звичайно, інтенсивність навантаження потрібно дозувати індивідуально. На додаток до регулярних фізичних навантажень, увагу слід приділяти збалансованому, збалансованому жиру режиму харчування, щоб уникнути позитивного енергетичного балансу (еквівалентного накопиченню жиру в організмі). Зал, 15 лютого 2008 р./Мус
"Сучасний рівень техніки" 1. Будь-яка форма фізичної активності краща за будь-яку, оскільки вона збільшує витрати енергії та полегшує досягнення негативного енергетичного балансу. 2. Тільки за допомогою регулярних силових тренувань можна запобігти старіння-фізіологічне «витрачання м’язів» (недостатньо лише тренувань на витривалість) і відновити «втрачену» м’язову масу. Для цього достатньо одного тренування на тиждень. 3. При силових тренуваннях (особливо довгостроково) можливе більш ефективне зниження відсотка жиру в організмі, ніж при тренуванні на витривалість. 4. Як кардіотренування, так і силові тренування покращують чутливість до інсуліну та “лікують” інсулінорезистентність як “корінь” метаболічного синдрому. 5. Силові тренування та тренування на витривалість покращують цукровий та ліпідний обмін (цукор у крові, холестерин ЛПВЩ, тригліцериди) Зал, 02.15.2008/му
“Худнути за допомогою спорту” Рекомендації щодо практики