Успішно схуднути - питання типу Посадити на низькоенергетичну змішану дієту, а точніше вуглеводи

успішно

Індивідуальні та кваліфіковані рекомендації щодо харчування, що враховують різні типи діабету, форми лікування, соціальні аспекти та особисті переваги, також мають важливе значення для успіху. Це має бути важливою частиною терапії діабету, вимагає ДДГ.

Адвентне печиво, глінтвейн, святкові страви - на Різдво калорій. У новому році багато людей приймають рішення знову схуднути. Але який найкращий спосіб це зробити? "Зниження вуглеводів найбільше позитивно впливає на рівень глюкози в крові, а також на втрату ваги", - пояснює президент DDG професор д-р. мед. Моніка Келлерер. "Але виключна увага до споживання вуглеводів не є ефективною". Медичний директор Центру внутрішньої медицини I в Марієнгоспіталі Штутгарт посилається на поточну заяву DDG щодо рекомендацій Американського діабетичного товариства (ADA) 1 і наголошує, що, коли мова заходить про харчування, слід звертати увагу на склад жирних кислот, клітковину та глікемічне навантаження.

Елізабет Хьофлер, керівник дієтичної школи, дієти та раціону харчування у Штутгарті, допомагає хворим на діабет схуднути вже 30 років. Вона рекомендує дві концепції: енергетична змішана дієта та велика відмова від вуглеводів, також відомих як низький вміст вуглеводів. «Важливо, щоб обрана дієта була задовільною, - підкреслює Хефлер. "Тому що вам доведеться довго протриматися, щоб скинути кілограми". Ось чому кожна зміна дієти починається з питання: яка концепція мені підходить?

Змішана дієта з низьким вмістом вуглеводів або енергією? Ці питання допоможуть вам визначитися

Чи можу я обійтися трохи хліба, чи люблю я їсти багато овочів? Ці два моменти мають вирішальне значення з низьким вмістом вуглеводів. "У нас часто бувають пацієнти, які не уявляють собі сніданок чи вечерю без хліба", - повідомляє Елізабет Хефлер. «Вони також вважають немислимим не їсти картоплю та макарони». У цьому випадку про низький вміст вуглеводів не може бути й мови. "Це неможливо реалізувати в довгостроковій перспективі", - говорить Хефлер. Овочі також слід купувати і готувати щойно - це може призвести до зміни поведінки покупців, що також слід враховувати.

Основним питанням для працюючих людей при енергетичному змішаному харчуванні є: чи можна обідати в їдальні, де пропонують салат-фуршет, багато овочів, м’яса та риби без компактних соусів? "Якщо в моєму оточенні є в основному піца, макарони, шашлик і гамбургери, це стає важко", - підкреслює Хьофлер. Тоді ви повинні бути готовими до попереднього приготування їжі вдома і взяти їжу з собою в транспортній коробці. «Тут я хотів би дати вам пораду: готуйте один раз, їжте кілька разів, - пояснює Хьофлер. Приклад: Приготуйте подвійну кількість лосося, змішайте маринад з лимона та оливкової олії для другої частини і візьміть його на роботу з салатом. Це перетворює теплу страву в холодну для офісу.

Ще один важливий момент: дієта повинна бути придатною для повсякденного вживання. "Запрошення, поїздки, свята чи офіційні заходи можуть легко вивести вас з вашого ритму", - пояснює Хьофлер. "Ви повинні вміти уявити, як вас спонукає повернутися до випробуваної концепції наступного дня і компенсувати маленькі гріхи".

Низький вміст вуглеводів - один кілограм овочів на день, одна ложка заправної лляної олії

І ось як працює низький вміст вуглеводів: основу складають овочі - для втамування голоду їх має бути від 750 до 1000 грамів на день. "Насититись можна лише овочами з низьким вмістом вуглеводів", - підкреслює Хьофлер. Наступне стосується вуглеводних гігантів хліба, картоплі, макаронних виробів і рису: дозволяється майже 120 грамів на день. Нежирне м’ясо та багато холодної води риби, такі як лосось, оселедець, скумбрія та тунець, підходять як білкові носії.

Що стосується жирів, то сир допускається до 45 відсотків жиру. В іншому випадку ідеально підійде ріпакова, оливкова, волоська та горіхова олія. "До речі, лляна олія настійно рекомендується, вона дуже здорова і в даний час дуже популярна", - радить Хефлер.

Її порада: коротко обсмажте птицю, подайте до овочів з начинкою з кварку, сиру або йогурту, який заправляється зеленню та каррі, а подається зверху чайною ложкою лляної олії. Також додайте столову ложку лляної олії на порцію смачних намазок (див. Рецепти нижче).

У Low Carb солодощі є лише у виняткових випадках - приблизно невеликий шматочок фруктового пирога з посипанням раз на тиждень. Для того, щоб задовольнити апетит до солодощів, фахівець з дієтології рекомендує використовувати подрібнені фрукти в кварку або йогурті, що підсолоджується. "Найкраще перейти на версії напоїв без цукру", - пояснює Хьофлер. Тим, хто використовує легкі варіанти, слід переглянути список інгредієнтів і уникати фруктози.

Змішана дієта зі зниженою енергією: дозволено все, але приблизно до 1500 кілокалорій на день

Принцип: Ви щодня приймаєте від 500 до 800 кілокалорій менше, ніж потрібно організму для базового обміну речовин плюс фізичних вправ. Потребу можна розрахувати в Інтернеті2. Наприклад, якщо ви працюєте за робочим столом з невеликим рухом, вам потрібно від 1800 до 2000 калорій на день. "Тут рекомендується цільове значення 1500 калорій", - говорить Хефлер. "Це не повинно бути набагато менше, інакше цей принцип не може бути підтриманий, тим більше, що важливі вітаміни та мінерали можуть бути відсутніми". Для фізично активного майстра щоденна потреба в енергії становить від 2400 до 2800 калорій, вона повинна контролювати 2000 калорій. Попередження: У жінок, які переживають менопаузу, базальний рівень метаболізму падає до 1700-1800 калорій.

В іншому випадку насправді все дозволено, якщо ви дотримуєтесь свого "калорійного бюджету". Це іноді здається простішим, ніж це насправді. Тому: уникайте продуктів з високим вмістом жиру, таких як ковбаса та сир, або страв з соусами, але їжте багато салату, овочів та нежирного м’яса. Допускається помірна кількість кондитерських виробів, але тут теж краще приготувати фруктовий десерт з підсолоджувачем. Купуючи готову продукцію, споживачі повинні ретельно вивчити перелік інгредієнтів. "Готова піца може покрити всю добову потребу, дуже важливо звертати увагу на розмір та начинку", - попереджає Хьофлер. Порада від Штутгартського дієтолога: Замість піци вибирайте наповнювачі із замороженою рибою, які містять лише 500 - 800 кілокалорій.

Їжте три основних прийоми їжі, відпочивайте дванадцять годин

Незалежно від того, чи це низьковуглеводна або енергетично змішана їжа, є також рекомендації щодо інтервалів їжі. "Ми настійно рекомендуємо три основних прийоми їжі", - говорить Гефлер. Між сніданком, обідом і вечерею має бути чотири-шість годин без їжі, а їжі в дуже пізні години слід уникати. "Найкраще, що робити, це залишатися без їжі протягом дванадцяти годин ввечері та вночі", - додає експерт.

Овочеві соки: низькокалорійна альтернатива яблукам та ко

Що стосується напоїв, мінеральна вода займає перше місце у списку. «Для зміцнення здоров’я кісток воно повинно бути максимально багатим кальцієм», - пояснює Хьофлер. Вміст кальцію зазначається на етикетках. Хто не цінує мінеральну воду, може перейти на трав'яний і фруктовий чаї. Фруктові соки слід розбавляти водою у співвідношенні один до трьох. Тут експерт DDG Хьофлер має готову підказку: «Овочеві соки є менш калорійними, ніж фруктові соки - багато томатних соків на смак так само добре, як апельсиновий сік». Кількість, яку потрібно випити, оцінюється в 30–35 мілілітрів рідини на кілограм ваги на добу. Тому людині з вагою 70 кілограмів потрібно 2,1 літра на день.

Плануйте рік на десять кілограмів схуднення

Ті, хто послідовно застосовує змішані дієти з низьким вмістом вуглеводів або енергією, знижують вагу. "Спочатку зниження ваги від 500 грамів до одного кілограма на тиждень є реалістичним", - повідомляє Хефлер. Тоді зазвичай настає застій, але це не повинно викликати розчарувань - потрібна наполегливість. Якщо ви хочете схуднути більше десяти кілограмів здоровим і стійким способом, вам слід запланувати рік. "Пацієнт, який важить 160 кілограмів і споживає максимум 1800 калорій на день, може втратити від 20 до 25 кілограмів за рік, якщо він послідовний", - говорить Хефлер із досвіду. І: Досить зважування раз на тиждень!

Однак втрата ваги на 50 кілограмів вимагає майже нелюдсько високого рівня мотивації. Тому у випадку масового ожиріння експерт Штутгарта рекомендує хірургічні заходи.

Інформація:
- 1) Висновок комітету ДДГ "Харчування" щодо звіту про консенсус ADA: Харчова терапія для дорослих з діабетом або переддіабетом, вересень 2019 р., Evert AB et al. Догляд за діабетом 2019; 42: 731-54.
https://www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/fileadmin/Redakteur/Gremien/Ausuß_Ern%C3%A4hrung_DDG_Stellungnahme_zu_den_ADA_Ern%C3%A4hrungsempfäden.pdf

Пропозиції рецептів смачних, низькокалорійних спредів

Ситний брокколі та яєчний спред (6 порцій) - ідеально підходить для вуглеводів з низьким вмістом)
Інгредієнти:
125 г брокколі
1 зварене круто яйце
15 г каперсів
10 штук оливок
2 ст. Ложки гарбузового насіння
2 ст. Ложки гарбузової олії
2 ст. Ложки лимонного соку
½ пучок петрушки
Йодована сіль, перець

Приготування: Брокколі розділіть на квіточки, а потім варіть. Очистіть зварене круто яйце і розріжте навпіл. Злийте оливки та каперси та змішайте їх у блендері з іншими інгредієнтами. Добре приправити сіллю і перцем.

Харчова інформація на порцію:
Енергія: 79 ккал (325 кДж)
Білок: 3,3 г.
Жир: 7 г.
Вуглеводи: 1 г.

Пряний спред з сочевиці (5 порцій) - ідеально підходить для низькокалорійної змішаної їжі
Інгредієнти:
75 г сочевиці
250 мл води
1 лавровий лист
1 необроблений лимон
15 г цибулі
½ зубчик часнику
7 г маргарину
Лимонний сік
Йодована сіль, перець
піменто
Бальзамічний оцет

Помістіть сочевицю у воду з лавровим листом і цедрою лимона і варіть. Наріжте дрібно кубиками цибулю і часник. Сочевицю злити, зібравши варильну рідину. Сочевицю пюрируйте. Перемішайте цибулю, часник, маргарин та спеції та приправте пасту за смаком. Можна додати трохи варильної рідини.

Харчова інформація на порцію:
Енергія: 52 ккал (219 кДж)
Білок: 3,6 г.
Жир: 1,4 г.
Вуглеводи: 6,2 г.

Про Німецьке діабетичне товариство (DDG)
Німецьке діабетичне товариство (DDG), яке налічує понад 9000 членів, є одним з найбільших медичних та наукових товариств Німеччини. Він підтримує науку та дослідження, бере участь у подальшій освіті та навчанні, сертифікує лікувальні установи та розробляє керівні принципи. Метою є ефективніша профілактика та лікування поширеного захворювання на діабет, яким страждають майже сім мільйонів людей у ​​Німеччині. З цією метою він також проводить широкі заходи щодо політики охорони здоров’я.

Зв'язок
Прес-служба DDG
Крістіна Седдіг/Керстін Ульріх
P.O. Box 30 11 20, 70451 Штутгарт
Тел .: 0711 8931-652, факс: 0711 8931-167