Уважна дієта - журнал йоги Франція
Автор: Меган Кролик
Як і йога, звички здорового харчування залежать від намірів та практики. Дотримуйтесь цієї програми, заснованої на наукових дослідженнях, щоб навчитися харчуватися здорово та стійко.
Як відомо кожному, хто коли-небудь помер, швидко розпочати роботу. Але ще складніше втратити всю силу волі і викинути хороші дозволи через кілька тижнів або навіть кілька днів.
Це тому, що здебільшого ми не приділяємо своїм новим звичкам часу та уваги, які вони потребують, щоб стати автоматичними. Ось що показує дослідження, опубліковане в Європейському журналі соціальної психології. Слідуючи людям, які намагалися прийняти нову звичку протягом 12-тижневого періоду, дослідники виявили, що для того, щоб нова звичка утвердилася, потрібно в середньому 66 днів. Звичайно, всі різні. Деяким учасникам дослідження потрібно було лише 18 днів, іншим 254 дні. І все-таки для всіх речі трапляються не за одну ніч.
"Коли ми намагаємось прийняти нову звичку, ми часто відмовляємось, тому що шукаємо негайної винагороди", - говорить Жан Крістеллер, професор психології в Університеті штату Індіана, автор книги "Радість з половини печива: використання уважності" схуднути і припинити боротьбу з їжею. Правда полягає в тому, що, щоб міцно закріпити в собі нову, здорову поведінку, потрібно стільки часу та енергії, скільки потрібно для того, щоб вигнати наші шкідливі звички.
Але процес не повинен бути болючим. Уважність може перетворити цю фазу в задоволення, будь то наша мета - поміняти рафінований цукор на овочі, щоб схуднути, уповільнити темп, щоб насолоджуватися їжею, або видалити м’ясо з наших тарілок з етичних міркувань. "Уважність дозволяє змінюватися з меншими зусиллями", - коментує Жан Крістеллер. «Здається, це допомагає нам підключитися до більш потужних ресурсів, щоб змінити старі звички, які буквально закарбовані в нашому мозку, а також створити нові та зміцнити їх. "
Наступна програма допоможе вам поставити реалістичні цілі та зробити тривалі зміни, включаючи практики уважності, вибір здорової їжі та відчуття більшого (обіцяного!) Задоволення від кожного прийому їжі. Дотримуйтесь цієї програми протягом наступних шести тижнів (якщо вам потрібно більше часу, перегляньте нашу довгу програму англійською мовою на сайті yogajournal.com/mindfuldiet), і ваш мозок буде в режимі "добре харчуватися" ad vitam aeternam.
Закладіть правильні основи
Наука вчить нас, що для того, щоб створити нову звичку, яка триває, вам слід почати з того, що задайте собі таке маленьке запитання: яку поведінку я хочу прийняти? Зверніть увагу, що мова не йде про початок операції масового знищення проти всіх звичок, від яких ви хотіли б позбутися. Ідея полягає в тому, щоб визначити, чому ви хочете надати більше місця у своєму житті.
День 1 Присвятіть свою гарну роздільну здатність.
Часто на початку занять йогою вчитель пропонує своїм учням присвятити свою практику чомусь більшому, ніж вони самі. Скотт Блоссом, фахівець з аюрведи, голковколювання та викладач тіньової йоги в Сан-Франциско, каже, що це є запорукою успіху при спробі створити нову звичку у своєму житті. "Пов'язуючи свою мету з чимось більшим, ніж ви - чимось важливим, ви пам'ятаєте, що намагаєтесь укласти у своє життя більше, ніж ваша мета", - пояснює він. Але ви не знаєте, з чого почати? Задайте собі таке просте запитання: яку річ чи людину я найбільше люблю в житті? Потім присвятіть зміни, які ви хочете здійснити, для цієї речі чи людини: коханого, дітей, улюбленця чи щастя.
2 день Займіться йогою щодня. Навіть якщо у вас є лише кілька хвилин на день, щоб зробити савасану або зробити глибокий вдих, йога може збільшити ваші шанси на успіх. Дослідники виявили, що одинадцяти годин медитації, розподілених протягом чотирьох тижнів, було достатньо для створення структурних змін у передній порожнистій корі, області мозку, що бере участь у концентрації та самоконтролі.
День 3 Ставте значущі цілі, не більше.
Ось три простих кроки, щоб виправити собі досяжні об’єкти.
1 Будьте конкретні. Визначення різних етапів вашої програми та порядку, в якому ви хочете їх виконати, набагато частіше призводить до успіху, ніж встановлення амбіційної та розмитої програми, ось що підсумовує дослідження, опубліковане в Journal of Consumer Research.
2 Встановіть проміжні цілі. Дослідження, засновані на візуалізації мозку, показують, що вироблення дофаміну, нейромедіатора, який бере участь у добробуті, є своєрідною винагородою. Однак секреція дофаміну в мозку збільшується, коли ми наближаємося до нашої мети, виявляє дослідження, опубліковане в британському журналі Nature. Отже, замість того, щоб говорити собі, що збираєтеся щось робити до кінця свого життя (наприклад, „Я більше ніколи не буду їсти хліба!“), Поставте собі проміжні, реалістичні цілі, які спонукають вас залишатися на правильному шляху. ("Я сьогодні уникатиму вживання рафінованих зерен").
3 Повідомте тих, хто вас оточує. Введіть свої цілі в електронному листі та надішліть його трьом близьким друзям. Люди, які записують свої цілі, розповідають про них другові та щотижнево надсилають інформацію про свій прогрес, мають на 33% вищий рівень успіху, ніж ті, хто просто формулює свої цілі, повідомляє нам дослідження з Домініканського університету Каліфорнії.
Звички культивувати
Поміркуйте 30 хвилин (див. День 2)
Уповільнення під час їжі (див. День 4)
Ведіть щоденник того, що ви їсте (див. День 8)
Займіться йогою (див. День 22)
Зняти стрес (див. День 25)
Тримайте когось на руках (див. День 28)
Уникайте нездорової їжі (див. День 31)
Дні 4-6 Їжте уважно. Як відомо кожному, хто до останньої крихти проковтнув каструлю з морозивом або мішечок з хрусткими стравами, стрес та емоції відіграють важливу роль у нашому переїданні. Однак, згідно з результатами досліджень, опублікованих у огляді клінічної психології, уважність є хорошим протиотрутою: ця практика діє безпосередньо на ділянки мозку, які регулюють наші емоції, і дозволяє нам чіткіше мислити.
Однак майте на увазі, що спочатку практикувати уважність під час їжі може здаватися неприродним, поки це не стане другою натурою, каже Енні Б. Кей, головний дієтолог Центру йоги та здоров’я Крипалу та автор книги. Кожен укус божественний. "Уважне вживання їжі - це зв’язок із чуттєвим задоволенням від їжі. Для цього існує багато способів », - каже вона. І легше залишатися мотивованим, коли у вас є практика, яка вам підходить. Ось кілька порад щодо пошуку потрібного взуття для вас.
Якщо ваша улюблена медитація або ваша тактика розпаковування - це ... савасана.
СПРОБУЙТЕ об’їжджати те, що говорять ваші почуття. Під час наступного прийому їжі покличте свої п’ять почуттів. Що ви бачите на своїй тарілці? Які запахи ти сприймаєш? Як смак та відчуття їжі на вашій мові? Яка текстура їжі у вас в руках? Які звуки ви чуєте, коли ріжете або жуєте шматочок? Витратьте кілька хвилин, щоб відповісти на ці запитання. "Задаючи собі ці запитання та відповідаючи на них кожним укусом, ви автоматично допоможете зменшити швидкість і насолоджуватися тим, що їсте", - говорить Енні Б. Кей.
Якщо ваша улюблена медитація або ваша тактика декомпресії - це ... підрахунок дихання.
Спробуй підрахувати, скільки разів ти жуєш укус. "Аюрведа рекомендує пережовувати кожен укус 30 разів, щоб правильно зріджити їжу, перш ніж відправляти її через травну систему, але 10 разів це досить добре", - говорить Енні Б. Кей. "Мета полягає в тому, щоб зв’язати з їжею, яку ви їсте, замість того, щоб ковтати її, не смакуючи і не насолоджуючись нею. "
Якщо ваша улюблена медитація або ваша тактика декомпресії - це ... повторення мантри.
Спробуйте поставити намір на початку кожного прийому їжі. Ви можете подякувати, висловити подяку за їжу та людям, які її виготовили та приготували, або просто поставити за мету бути уважними до своїх п’яти почуттів кожним укусом.
День 7 Тріщина ! Так, ви правильно прочитали. Тепер, коли ви рухаєтесь до своєї мети, відпустіть і зробіть велику різницю: шоколадний торт, гамбургер, тарілка картоплі фрі ... Зрештою, розтріскування, навмисне, дозволяє вам не дотримуватися дієти обмежувальний, який, як ми знаємо, сприяє загальному розтріскуванню. Журнал "Апетит" повідомляє, що це дослідження було проведено на двох групах жінок: жінкам першої групи потрібно було виводити з раціону повільний цукор протягом трьох днів, але на четвертий день вони повідомили про сильну тягу, а в калоріях вони з'їли 44% більше крохмалистої їжі, ніж жінки другої групи, яким не доводилося обмежуватися.
Повний файл можна знайти у своєму журналі йоги № 8