вага тіла
Хороший здоровий сон допомагає підтримувати здорову вагу. Однак потрапити в порочне коло легко: відсутність сну або погана якість сну швидко призводять до збільшення ваги, надмірна вага зменшується і спокійний сон гальмується. Варто стежити за цією взаємодією, будь то для втрати ваги, дотримання збалансованого харчування чи покращення якості сну.
Високий ІМТ (індекс маси тіла) корелює з меншим часом сну та пізнішим часом сну. Нестача сну, як правило, сприяє набору ваги, але бувають і виняткові випадки, коли недостатній сон зменшує масу тіла. Однак в обох випадках мова йде не про здорові форми збільшення або втрати ваги, а скоріше про наслідки коливань гормонів та метаболічних проблем.
Порушення сну та ожиріння
Нестача сну та недосипання спричиняють різноманітні проблеми - від дратівливості до порушеної обізнаності. Однак збільшення ваги є найбільш помітним.
Недосип впливає на чотири основних гормони, які пов’язані із збільшенням ваги.
- Грелін, Також відомий як гормон голоду, він сигналізує нашому мозку, коли він голодний і що їсти.
- Лептин, також званий гормоном ситості, сигналізує про насичення.
- Кортизол є гормоном стресу, який активується під час пробудження і зберігає енергію як запаси жиру для використання як запаси енергії протягом дня.
- інсулін є пептидним гормоном, який регулює здатність організму переробляти їжу в енергію.
Недолік сну збільшує вироблення греліну та зменшує вироблення лептину, що призводить до посилення голоду та пізніше почуття ситості. Недосип також впливає на здатність організму правильно переробляти вуглеводи. Це підвищує рівень цукру в крові, що призводить до збільшення виробництва інсуліну та кортизолу. Інсулінорезистентність зростає, і організм не спалює надлишок енергії, а накопичує її більше у вигляді жиру, що призводить до збільшення ваги.
Адипоцити (наші «жирові клітини») викидають лептин у кров, щоб сигналізувати про достатні запаси жиру; Отже, лептин природним чином пригнічує апетит. Простіше кажучи, порожній шлунок виділяє грелін, що сигналізує про голод. (Грелін пов’язаний з довготривалим регулюванням ваги в організмі - люди з ожирінням мають вищий рівень, ніж худорляві.)
Короткий час сну (4 години на ніч або менше) призводить до зниження рівня лептину та підвищення рівня греліну в плазмі крові. При втраті сну, низькому рівні лептину та високому рівні греліну в мозок надходять сильні сигнали, що сигналізують про дефіцит енергії в організмі і, таким чином, збільшують споживання їжі.
Хоча рівень лептину в організмі відповідає циркадному ритму, він безпосередньо не пов’язаний з денним світлом і темрявою. Цикл більше пов’язаний із регулярними харчовими звичками. Вправи також знижують рівень лептину.
Багато інших гормонів тісно пов'язані зі сном і вагою. Взаємна взаємодія між гормоном, що вивільняє гормон росту (GHRH), та кортикотропіном, що вивільняє гормон, відіграє важливу роль у режимі сну. Було показано, що грелін, галанін і нейропептид Y сприяють сну.
Крім того, система орексину (гіпокретину) в гіпоталамусі відіграє роль у взаємодії між сном та апетитом. Рівень орексину впливає на вивільнення лептину, який, у свою чергу, регулює апетит і вагу, і повідомляє мозку про те, скільки енергії доступне для тіла.
Вчені ще не повністю розбили всі взаємодії. В організмі існує багато конкуруючих систем і циклів. Краще їх розуміння може призвести до нових способів боротьби з хронічними порушеннями сну та ожирінням. Дослідники виявили, що орексин підвищує чутливість організму до лептину. Тому способи підвищення рівня орексину можуть виявитися терапією ожиріння.
Виспіться для самоконтролю та сили волі
Позбавлення сну також зменшує самоконтроль, ускладнюючи дотримання дієти. Дефіцит сну створює більше тяги і робить вас більш сприйнятливими до нездорової їжі та солодощів. Дослідження 2008 року, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що безсонні люди частіше віддають перевагу вуглеводним закускам і їдять їх пізніше ввечері, ніж ті, хто добре відпочив.
Згідно з дослідженням 2013 року, люди, які спали менше 5 годин на ніч, мали менше води та більше калорій у вигляді вуглеводів, частіше споживали. Деякі дослідники навіть порівнювали потяг до недосипання із сприйняттям їжі, спричиненою марихуаною.
Люди з дефіцитом сну, як правило, перекушують пізніше ночі, споживають більші порції та відчувають більшу тягу до продуктів з високим вмістом вуглеводів і жиру. Що ще гірше, позбавлення сну також знижує рівень енергії та підвищує втому, що виключає фізичні вправи та фізичну активність. У поєднанні з іншими факторами це призводить до надлишку енергії та пов'язаного з цим збільшення ваги.
Тому важливо достатньо безперервно спати протягом ночі (зазвичай від 7 до 7,5 годин для середньої дорослої людини), щоб підтримувати здорову вагу.
Безсоння (безсоння) і надмірна вага
Безсоння може бути викликане як фізичними, так і емоційними факторами. У багатьох людей виникають гнітючі думки через свою вагу, незалежно від того, аргументовані вони чи ні. У довгостроковій перспективі це може призвести до депресії - стану, який небезпечно взаємодіє з безсонням.
Безсоння також пов’язане з порушеннями харчування, такими як булімія та анорексія. Деякі люди покладаються на таблетки для схуднення та засоби для схуднення, які завдають фізичної шкоди і зазвичай містять стимулятори, що порушують сон, такі як кофеїн або гуарана. Крім того, люди з розладом харчової поведінки, як правило, вживають велику кількість кофеїну, щоб підтримувати рівень енергії, незважаючи на зменшення споживання калорій - це може зайво стимулювати організм і запобігати сну.
Тривоги безсоння
Поведінкова терапія може допомогти людям, що страждають від безсоння, оскільки процеси мислення та моделі поведінки часто є пусковим фактором для безсоння, але якщо це пов’язано з фізичним станом, таким як ожиріння або апное сну, це може бути зроблено шляхом першого лікування фізіологічних проблем.
Полегшити безсоння від емоційного стану можна, уникаючи високого споживання калорій та пізніх вечірніх перекусів, дотримання строгого режиму сну та пробудження та використання техніки релаксації перед сном. Мелатонін також виявився ефективним засобом сну при безсонні.
Чи може безсоння спричинити втрату ваги? У більшості випадків безсоння викликає хронічний недосип, що в свою чергу призводить до збільшення ваги. У тих випадках, коли безсоння, як видається, призводить до втрати ваги, справжньою причиною, як правило, є надмірна фізична активність протягом дня. Це може спровокувати безсоння і втрату ваги одночасно.
Пізній час сну призводить до збільшення ваги?
Відсутність сну викликає проблеми, про які згадувалося раніше. Поки ви висипаєтесь, час сну насправді не має значення. Однак, схоже, існують відмінності в планах харчування.
Дослідники виявили, що "нічні сови" в цілому споживають більше калорій, зазвичай їдять пізніше і не особливо збалансовано - вони їдять менше фруктів та овочів, але вдвічі більше швидкого харчування та соків, ніж ранні птахи. Якщо вони недостатньо виконують фізичні навантаження, це може означати до 1 кг на місяць збільшення ваги для нічних сов.
Надмірне споживання калорій перед сном також підсилює організм, що може призвести до того, що пізні сови страждають від безсоння.
Дослідження також виявило, що не тільки кількість спалених калорій, але і час прийому їжі має значення для вашого циркадного годинника. Наші добові ритми регулюють багато функцій нашого організму, включаючи обмін речовин, температуру тіла, вироблення гормонів, роботу органів і цикл сну і неспання.
Метаболічний синдром
Метаболічний синдром характеризується двома або більше з таких факторів: високим кров'яним тиском, резистентністю до інсуліну, дисліпідемією та ожирінням, особливо якщо у вас жир на животі.
Недолік сну збільшує ризик метаболічного синдрому. Фрагментований сон порушує рівень глюкози і може призвести до відповідних розладів.
Постійна втрата 30 хвилин сну на день може збільшити інсулінорезистентність організму. Через напружений робочий час багато людей накопичують дефіцит сну протягом робочого тижня і прагнуть це компенсувати у вихідні. Однак, згідно з дослідженням 2015 року, така закономірність може призвести до тривалих метаболічних проблем, що призводять до діабету 2 типу та ожиріння.
Одне дослідження показало, що люди, які сплять 6-7 годин на ніч, удвічі частіше страждають метаболічним синдромом, ніж ті, хто спить 7-8 годин на ніч. Але пізно стоячі також мають підвищений ризик.
Стаття, опублікована кілька років тому в науковому журналі "Сон", зайшла так далеко, що припускає, що проблеми зі сном можуть передбачити початок метаболічного синдрому. Як гучний хропіння, так і труднощі із засинанням корелювали з пізнішим розвитком синдрому.
Безсоння та ожиріння у дітей
Одне дослідження з дітьми виявило U-подібну залежність між вагою та тривалістю сну, проведеного в глибокому та швидкому сні. Діти з надмірною вагою проводили більше часу в глибокому сні та швидкому сні, тоді як у дітей з ожирінням спостерігався дефіцит обох фаз сну.
Британське дослідження показало, що скорочена тривалість сну у дітей від 30 місяців і старше корелює з пізнішим ожирінням до 7 років. Багато інших досліджень підтвердили зв'язок між чутливістю до інсуліну та втратою сну.
Апное сну та ожиріння
Апное сну описує розлад дихання, який змушує людину зупиняти дихання по фазах під час сну. У найлегших формах він викликає сильний хропіння. У крайніх випадках обструктивного апное сну сильний кашель і нестача кисню може навіть розбудити людину без сну. Апное сну в значній мірі пов’язане з ожирінням, ризиком серцевого нападу, інсульту та надмірною денною сонливістю.
Ожиріння збільшує ризик апное уві сні, оскільки зайва тканина навколо шиї збільшує тиск на дихальні шляхи і ускладнює дихання вночі. Крім того, дефіцит сну, пов’язаний з апное уві сні, спричиняє вже згадані негативні впливи: незбалансоване харчування, відсутність фізичної активності, низький рівень енергії, погіршення настрою та менше самоконтролю.
Лікування апное сну
Лікування апное під час сну за допомогою апарата CPAP може полегшити симптоми, що може призвести до кращого сну вночі. Це полегшить симптоми недосипання та полегшить людям зміну раціону та початок програми вправ.
Втрата ваги часто призначається для лікування апное сну на основі досліджень, які показують, що втрата ваги може зменшити симптоми обструктивного апное сну.
Крім того, гучне хропіння збільшує ризик метаболічного синдрому у людей без інших факторів ризику. Дослідники припускають, що фрагментація сну, спричинена хропінням, може призвести як до збільшення ваги, так і до реакції імунної системи при підвищеному рівні стресових маркерів.
Поліпшення сну за допомогою харчування
Чи може схуднення та збалансоване харчування допомогти вам краще спати? Відповідь - так. Дослідження людей, що страждають ожирінням, показало, що втрата ваги значно зменшила їхні проблеми зі сном, зменшивши хропіння з 82% до 14%, апное сну з 33% до 2%, денну сонливість з 39% до 4% та покращивши якість сну.
Сон понад 9 годин або менше 6 годин асоціюється із збільшенням збільшення ваги. Регулювання часу сну на 7–7,5 годин може допомогти скинути зайві кілограми.
Прийоми їжі та сну
Нерегулярні харчові звички впливають на час сну та добовий ритм. Архаїчне покарання відправлення когось спати без обіду є повчальним: пропускати їжу вдень незручно, але цілком здійсненно.
Мусульмани, які поститься під час Рамадану, показують, як зміна їжі та пиття впливає на день. Рамаданське голодування призводить до зменшення глибокого та швидкого сну та збільшення часу, необхідного для засинання. Зміни зміни температури тіла вказують на те, що циркадний цикл також зміщений. В іншому дослідженні було виявлено зменшення часу швидкості сну, але час сну NREM та загальний час сну залишились незмінними.
Палео та низьковуглеводні дієти
Люди, які сидять на палео- або вуглеводній дієті (з низьким вмістом вуглеводів), можуть відчувати безсоння. Харчова безсоння зазвичай зникає після перших кількох ночей, як тільки організм пристосується до нового режиму та/або зниженого споживання калорій. Якщо безсоння зберігається, протягом дня може знадобитися споживати більше продуктів, багатих вуглеводами, щоб цикл сну нормалізувався.
Їжа, багата вуглеводами, викликає сонливість, допомагаючи мозку виробляти триптофан та серотонін, що допомагає зменшити тривогу та викликати вивільнення мелатоніну. Дієти з низьким вмістом вуглеводів обмежують ті продукти, які пов’язані з більшими викидами інсуліну.
Хоча в довгостроковій перспективі дієти з низьким вмістом вуглеводів допоможуть вам схуднути та покращити рівень енергії за рахунок стабілізації рівня цукру в крові, короткочасний дефіцит вуглеводів відчуває шок для вашої системи. Організм наполегливо намагається перетворити триптофан в серотонін і може порушити сон у процесі.
Під час споживання їжі з високим вмістом цукру та вуглеводів кращим підходом є поступовий перехід до дієти з низьким вмістом вуглеводів, а не різка зміна харчових звичок. Це полегшує вашому організму пристосування та дотримання нового плану харчування. Поступово зменшуйте вуглеводи у своєму раціоні протягом декількох днів.
Більше порад проти безсоння під час дієти
- Люди, які сидять на дієтах, як правило, п’ють більше, чи то на дієті, чи просто п’ють більше води, щоб почуватися ситими. Це може посилити позиви до сечовипускання вночі і порушити сон. Тому зволоження пізнього вечора слід зменшити, щоб уникнути цього.
- Голод ускладнює засинання. Невелика, корисна їжа перед сном може допомогти, особливо якщо вона складається з продуктів, які допомагають краще спати.
- Уникайте прийому стимуляторів, таких як кофеїн, алкоголь тощо, пізно ввечері для спокійного нічного сну.
критика
Шановний дослідник сну Джим Хорн скептично ставиться до збільшення тривалості сну як засобу для схуднення. Він вважає, що недостатньо доказів того, що недостатній сон призводить до збільшення ваги в цілому. Однак є й інші причини турбуватися про короткий час сну:
"Реальним ризиком для здоров'я від недосипу є нещасні випадки, пов'язані з перевтомою" - а не збільшення ваги. Він визнає, що особливо короткий час сну - 4 години на ніч - призводить до непереносимості глюкози, але зазначає, що лише невелика частина людей з ожирінням насправді є такими "короткими шпалами".