Вагітність На що слід стежити за веганською дієтою?
Навряд чи будь-яка інша тема в галузі харчової науки обговорюється настільки суперечливо, як веганська дієта під час вагітності та годування груддю. Хоча деякі німецькі спеціалізовані товариства позитивно ставляться до чисто рослинного раціону, Американська компанія з харчування “Academy of Nutrition and Dietetics” пише у своєму документі, що потреби в енергії та поживних речовинах вагітної та жінки, яка годує груддю, зазвичай можуть бути адекватно забезпечені веганською дієтою.
На які поживні речовини слід звертати особливу увагу у веганському харчуванні під час вагітності та годування груддю? Чи потрібно приймати спеціальні дієтичні добавки, щоб задовольнити підвищену потребу в мінералах, вітамінах та мікроелементах? Які щоденні потреби у харчуванні вагітних та жінок, які годують груддю? Дізнайтеся все про веганське харчування під час вагітності та годування груддю!
Через очевидність під час вагітності підвищені харчові потреби це, як правило, для жінок, які живуть веганською консультація з питань харчування Рекомендовано: Вам рекомендується при уважному виборі їжі приділяти особливу увагу якості їжі та думати за двох, але не автоматично, щоб їсти подвійно, як сказав проф. мед. Бертольд Колецко писав у медичному висновку в Deutsches Ärzteblatt у 2013 році.
Підвищений попит на енергію
добова потреба в енергії збільшується менше під час вагітності, ніж багато хто може припустити: Німецьке товариство харчування рекомендує близько 250 на день з другого триместру вагітності та близько 500 у третьому триместрі зайві калорії прийняти. Інші джерела навіть припускають, що потреба в енергії зростає приблизно на десять відсотків лише на останній фазі вагітності.
На початку Лактація проти нього ставати щоденним понад 500 додаткових калорій рекомендується для того, щоб мати можливість оптимально годувати новонародженого грудним молоком.
Щодня Загальна потреба харчова енергія розраховується індивідуально відповідно до ваги вашого тіла, фізичної активності та вашого раціону! Чи можна вагітним та жінкам, що годують груддю, адекватно забезпечити свої щоденні потреби в енергії, залишається предметом суперечок в науці. Безперечно, що і занадто багато, і занадто мало може негативно позначитися на здоровому розвитку майбутньої дитини: ретельний підбір їжі, а також свідоме, збалансоване харчування тому є важливими!
Підвищена потреба в білках
Також наші добова потреба в білку збільшується з другого триместру вагітності приблизно до 58 грам, а при грудному вигодовуванні приблизно до 63 грамів білка на день.
Німецьке товариство харчування рекомендує жінкам у віці від 19 років споживати близько 0,8 г білка на кілограм ваги за допомогою дієти. Отже, жінка вагою 65 кілограмів повинна споживати близько 52 грамів білка на день. Це враховується при вагітності щодня більше приблизно шість, при годуванні груддю приблизно одинадцять грамів білків.
Як правило, жінки з веганською дієтою можуть задовольнити свої щоденні потреби в білках під час вагітності та годування груддю. Веганська їжа, багата білками це, наприклад, бобові культури, такі як горох, квасоля або сочевиця, замінники м'яса, такі як сейтан або темпе, та багато соєвих продуктів на рослинній основі. Скільки інших веганських продуктів є чудовими джерелами білка і наскільки важливим є достатнє споживання білка для нашого організму, ви можете дізнатись у нашій главі Поживні речовини у веганській дієті: білки.
Веганська дієта під час вагітності: надходження жирних кислот омега-3
Окрім білків, ми також зараховуємо до так званих вуглеводи та жири Макроелементи. Вони є основними компонентами нашої їжі, які наш організм може використовувати і перетворювати, наприклад, в енергію.
Жири та олії значною мірою складаються з жирних кислот: довгих вуглеводневих ланцюгів, які ми називаємо насичені, мононенасичені або поліненасичені жирні кислоти опишіть. Наш організм може виробляти багато жирних кислот із самої глюкози. Виняток становлять деякі поліненасичені жирні кислоти, які ми також охоплюємо Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти підрахунок. Оскільки ми повинні отримувати їх через їжу, щоб задовольнити наші щоденні потреби, ми їх називаємо суттєвий Жирні кислоти.
Німецьке товариство харчування рекомендує a Коефіцієнт запису від омега-3 до омега-6 жирних кислот максимум від одного до п’яти. Оскільки омега-6 жирні кислоти широко поширені в продуктах рослинного походження, це часто значно вище для веганів, не рідко до кожен 20-й. Тому, особливо під час вагітності та годування груддю, веганам слід все більше зосереджуватися на достатньому харчуванні Запас жирних кислот омега-3 зверніть увагу, тим більше, що це стосується і здорових Розвиток мозку та очей майбутньої дитини відіграють роль, яку не слід недооцінювати.
Омега-3 жирні кислоти у формі α-ліноленова кислота, Коротко ALA, ми знаходимо, наприклад, у насінні льону, насінні конопель та волоських горіхах, а також у ненагрітих оліях, виготовлених з них. Омега-3 жирні кислоти з довшим ланцюгом також особливо важливі Ейкозапентаенова кислота, короткий EPA, та Докозагексаєнова кислота, Коротко DHA, який, як і вітамін B12, не є у веганському харчуванні. Оскільки ми можемо виробляти його лише в невеликих кількостях з α-ліноленової кислоти, вагітним та жінкам, що годують груддю, доводиться звертати особливу увагу на один адекватне надходження α-ліноленової кислоти зверніть увагу і повинен мати один Харчові добавки подумайте про водорості.
Як пише Американське товариство харчування, Академія харчування та дієтології, у своєму позиційному документі, який був перевиданий у 2009 році, діти вегетаріанських матерів повинні, до речі, зниження рівня DHA в пуповині і в плазмі мають діти невегетаріанських матерів. Також Рівень DHA в грудному молоці нижчі для веганів, ніж для вегетаріанців.
Значно зросла потреба у фолієвій кислоті
A Дефіцит фолієвої кислоти під час і навіть до початку вагітності може вкрай негативно позначитися на здоровому розвитку майбутньої дитини. До речі, ми називаємо це фолатом вітамін В9, що зустрічається в природі, поки Фолієва кислота виробляється синтетичним шляхом і його можна знайти, наприклад, в харчових добавках. Оскільки штучно синтезована фолієва кислота спочатку повинна перетворитися в ефективні форми в нашому організмі, фолат перетворюється на мкг еквівалентів вказано.
Особливо перед вагітністю та в першому триместрі вагітності, жінки повинні знати про достатня кількість фолієвої кислоти поважайте, високо думайте про це. Німецьке товариство харчування рекомендує таке для жінок у віці від 19 років добове споживання фолієвої кислоти з 300, вагітні жінки - одна з 550 та жінки, які годують груддю - одна з еквівалентів 450 мкг. На додаток до дієти, багатої фолієвою кислотою, вагітні жінки та жінки, які хочуть завагітніти, повинні вживати 400 мкг фолієвої кислоти у формі Підготовка рекомендується для профілактики дефектів нервової трубки та викиднів.
Одним з дефектів нервової трубки, який можна простежити до недостатнього надходження фолієвої кислоти до або на початку вагітності, є т.зв. відкрита спина, який ми також називаємо технічним жаргоном Spina bifida опишіть. Це відсутність закриття нервової трубки ембріона на початку вагітності, з якої згодом розвиваються спинний мозок та хребетна кислота дитини. Параліч протягом усього життя може бути одним із найсерйозніших наслідків.
Яка їжа хороші джерела фолієвої кислоти Ви можете дізнатись, які ще наслідки може мати дефіцит фолієвої кислоти, у нашій главі про вітаміни у веганській дієті !
Підвищена потреба в залізі за допомогою веганської дієти під час вагітності
Мікроелемент залізо тісно пов’язаний з нашою кількістю крові: Als Частина червоного пігменту крові, так званий гемоглобін, він має здатність зв’язувати кисень, який транспортується з наших легенів до всіх клітин нашого організму. У разі більшої крововтрати, наприклад, пологів, наш організм буде відповідальним за утворення нових еритроцитів Запаси заліза використовуйте, що зазвичай можна поповнити споживанням їжі.
A низький гемоглобін, як вимірюється у багатьох вагітних, свідчить про низьку концентрацію заліза в крові. Оскільки залізо особливо важливо для здорового розвитку плода, формування плаценти та підтримання підвищеної загальної кількості крові у майбутньої матері, Німецьке товариство харчування рекомендує вагітній жінці Подвоєння запасу заліза від 15 до 30 міліграмів на день. Через великі втрати під час вагітності та пологів, жінки все одно повинні споживати близько 20 міліграм заліза на день після пологів.
Будьте обережні з Препарати заліза потрібно: Для запобігання a Залізодефіцитна анемія, До речі, за даними Вегетаріанської асоціації Німеччини, е., Вагітні вегани страждають частіше, ніж вагітні змішані дієти, вони можуть бути необхідними, але повинні лише після медична консультація та діагностували дефіцит заліза.
Швидше, зверніть увагу на одного багата залізом дієта з хорошими постачальниками заліза, такими як цільні зерна, бобові або горіхи та насіння. До речі, наше поглинання заліза визначається Поєднання з вітаміном С. підтримується!
Підвищена потреба у вітаміні В12
Оскільки вітамін В12 у його ефективній формі для нашого організму є виключно в продукти тваринного походження Ми маємо знаходити нашу добову потребу в трьох мікрограмах через спеціально збагачені продукти та Харчові добавки покриття. До речі, ми можемо використовувати наш магазин вітаміну В12, який переважно знаходиться в печінці, протягом декількох років! A Дефіцит вітаміну В12, що особливо під час вагітності до ускладнень типу Викидні або дефекти нервової трубки може призвести, тому стане помітним лише через тривалий час.
Німецьке товариство харчування рекомендує збільшити щоденне споживання вітаміну B12 до 3,5 мікрограмів на день для веганської дієти під час вагітності "для поповнення пам'яті та підтримки щільності поживних речовин", а годуючим жінкам щоденне споживання близько чотирьох Мікрограми.
У кращому випадку, регулярно вживайте вітамін В12 медичні аналізи крові перевірити!
Більше вітамінів, мінералів та мікроелементів у веганському харчуванні під час вагітності та годування груддю
Як і вітамін В12 - теж Вітамін А виключно в тваринна їжа містять. Його попередники, які також містяться в багатьох продуктах рослинного походження, можуть перетворюватися у вітамін А в нашому організмі: ми їх називаємо А провітаміни або каротиноїди. Німецьке товариство харчування рекомендує веганську дієту для вагітних з четвертого місяця Збільшення споживання вітаміну А до 1,1 міліграма еквівалентів ретинолу на день, годуючі матері щоденне споживання приблизно 1,5 міліграма еквівалентів. Оскільки наш організм може виробляти вітамін А сам із своїх попередників, рекомендована щоденна доза вводиться в еквівалентах.
Потреба в Вітамін В6 збільшується при вагітності з четвертого місяця та при грудному вигодовуванні з 1,2 міліграма до приблизно 1,9 міліграма на день. Веганське Постачальники вітаміну В6 це, наприклад, цільні зерна, соя, банани, зелені овочі або дріжджові пластівці, які, до речі, складають одне смачні дріжджі тануть як замінник сирних соусів!
Збільшене контрольне значення для споживання Вітамін D Німецьке товариство з питань харчування не висловлюється з приводу вагітних та жінок, які годують груддю. Вітамін D - єдиний вітамін, який наш організм повинен приймати не лише через їжу, але й через Вплив сонця на шкіру значною мірою може сформуватися сам. Оскільки вітамін D навряд чи можна знайти в продуктах рослинного походження, за винятком грибів, людям-веганам, особливо вагітним веганам, повинен бути такий у темні зимові місяці Харчова добавка подумайте, як запобігти симптомам дефіциту.
Як і дорослі з 19 років, Німецьке товариство харчування рекомендує щоденний раціон для вагітних і жінок, які годують груддю Споживання кальцію приблизно 1000 міліграмів. Оскільки дослідження показали, що вегани в середньому споживають менше кальцію, ніж вегетаріанці та змішані дієти, зокрема, вегани, які годують та годують груддю, повинні забезпечити належне споживання кальцію. Таким чином, ви можете отримати низький Мінеральна щільність кісток і підвищений Ризик остеопорозу уникати. Веганські постачальники кальцію це, наприклад, соєві продукти, мигдаль та горіхи, цільні зерна або багато видів овочів, таких як ракета, брокколі, капуста або кріп. Також Вміст кальцію в мінеральній воді часто недооцінюється. Погляньте на вміст мінералів у вашій пляшці з водою!
Добова потреба в мікроелементі йод збільшується під час вагітності приблизно з 200 до приблизно 230 мікрограмів, а під час годування груддю навіть до приблизно 260 мікрограмів. Добрий постачальник йогу веган являє собою йодовану кухонну сіль.Водорості також містять йод. Тому що вегани як група ризику для одного недостатня кількість йоду застосовувати, зокрема, веганам, що годують та годують груддю, слід перевіряти запаси йоду у лікаря та, за необхідності, через Харчові добавки подумайте.