Вагітність та дієтологія Фармацевт Гіфар
Вас чекає щаслива подія? Що їсти під час вагітності, щоб ви і ваша дитина не пропали безвісти Порада !
Збільшення ваги під час вагітності
Кіло: ні занадто багато, ні занадто мало. Гармонійний розвиток дитини повинен узгоджуватися з поверненням до нормальної ваги після вагітності.
- Збільшення ваги: скільки кілограмів ?
Нормально набирати вагу під час вагітності, але не існує ідеального збільшення ваги, однакового для всіх жінок. Показник 12 кілограмів, який часто дають, є лише середнім показником.
Якщо ви худі або худі, можливо, ви захочете набрати кілька зайвих кілограмів.
Якщо ви сильні, можливо, вам краще взяти менше.
У всіх випадках зверніться за порадою до лікаря.
Навіть якщо ріст дитини відбувається особливо у другій частині вагітності, нормально набрати кілька кілограмів на самому початку: організму потрібно зробити резерви, з яких він буде черпати пізніше.
- І після вагітності ?
- Перекус, до чого ?
- Білки для нарощування
- Кальцій і вітамін D для кісток і зубів
- Залізо та фолат для заправки
- напій: кава, чай, молоко
- молочний продукт: йогурт або сир
- хліб + масло
- фрукти
- сирі овочі + олія
- м'ясо, риба або яйце
- зелені овочі за один прийом їжі, крохмалисті за інший + масло
- йогурт або сир або сир
- фрукти або десерт - хліб
- хліб + масло
- молоко або йогурт або молочний десерт
- фрукти
Якщо у вас була нормальна вага до вагітності, будьте впевнені: більшість жінок втрачають свої зайві кілограми за кілька місяців, спонтанно.
Якщо ви були сильними, вам може бути важче, якщо ви наберете занадто багато ваги; дотримуйтесь порад лікаря або дієтолога під час і після вагітності.
У будь-якому випадку грудне вигодовування сприяє схудненню
Їжте за двох, але не вдвічі більше !
Вагітність - це не хвороба. Не потрібно змінювати свої звички, а просто бути уважними до певних конкретних потреб цього періоду.
Оскільки дитина повністю залежить від матері: для її розвитку необхідне повноцінне харчування. Також це може допомогти майбутній мамі боротися з втомою, нудотою, запорами.
Насправді кількість необхідної енергії зростає дуже мало, приблизно від 150 до 250 ккал/день, що еквівалентно перекусу (наприклад, 1 йогурт і 1 фрукт). Харчуватися для двох - це не їсти вдвічі більше, а вдвічі більше. Це також означає дотримання ритму їжі, розділивши свій раціон на 4 прийоми їжі: сніданок, обід, полуденок, вечеря.
Це допомагає краще розподіляти калорії протягом дня та уникати тяги. Перекуси та загальніші закуски особливо корисні для жінок, які їдять мало під час їжі.
Вони необхідні для розвитку вашої дитини. Але якщо у вашій звичайній дієті вже була достатня кількість білка - як це зазвичай є - не потрібно це засмучувати.
Найкращі джерела білка тваринного походження: м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти (молоко, йогурти, сири).
Бобові (сочевиця, квасоля, нут.) І крупи (хліб, рис, манна крупа, макарони.) Також містять білок, але з нижчою харчовою якістю.
Якщо у вас невеликий бюджет:
натомість вибирайте бургіньйон або птицю; не забувайте про яйця та молочні продукти, які забезпечують чудову якість та недорогий білок.
не забувайте поєднувати тваринні та рослинні білки.
Деякі ідеї: фарш з Парментьє, кіш з цибулею-пореєм, курячий кус-кус, яєчний табуле, млинці з сиром та бешамелем, сирна паста, рисовий пудинг.
Жир і вуглеводи для отримання енергії
ліпіди (жир) забезпечують енергією, необхідною для вагітності; вони забезпечують жирні кислоти, необхідні для розвитку мозку дитини, і містять певні вітаміни (A, D, E, K).
вуглеводи (цукри) забезпечують глюкоза, основне паливо, яке використовує дитина. Вживайте його під час кожного прийому їжі у вигляді хліба. макарони. рис. картопля, сочевиця, горох. А час від часу випічку, солодощі. для задоволення.
Жири: різноманітність! Помістіть вершкове масло на тост, олію (ріпакове, оливкове, соняшникове, кукурудзяне). У салати і їжте жирну рибу двічі на тиждень (лосось, оселедець, сардини).
За винятком особливих випадків, не обмежуйте споживання жиру
сніданок повинна бути справжньою їжею. Вагітні жінки особливо чутливі до посту: сніданок для них є основною їжею. Виберіть його різноманітним і ситним, щоб поповнити свою енергію, наприклад: напій, хліб та масло, молочний продукт, фрукт.
Кальцій необхідний для формування кісток і зубів. Щоб задовольнити потреби вашої дитини, не витягуючи кальцій із власного скелета, ви повинні споживати від 1 г до 1,2 г щодня.
Де знайти кальцій:
молочні продукти: молоко, йогурти, сири. є продукти, багаті кальцієм; крім того, цей кальцій особливо добре засвоюється організмом.
фрукти і овочі, а питна вода, яка містить менше, становить додатковий внесок.
Чаша з цільним молоком, напівжирним або знежиреним, містить 300 мг кальцію, як: 2 йогурти, або 300 г макарону, або 30 г емменталю, або 40 г сиру типу Сен-Пауліна. однакове споживання кальцію: 1 кг апельсинів, або 850 г капусти, або 3-6 літрів водопровідної води
На практиці: молочний продукт в кожен прийом їжі.
Вітамін D: чому ?
Це допомагає засвоювати кальцій. Він міститься в жирній рибі, яйцях та знежирених молочних продуктах. Але здебільшого це виробляється шкірою під впливом сонячного випромінювання.
Оскільки цього виробництва часто недостатньо, лікар може призначити вітамін D як ліки. Отже, не потрібно зловживати сонцем .
Вагітність особливо збільшує потребу в залізі та фолієвій кислоті (вітамін В9). Якщо ви недостатньо харчуєтесь, ваш лікар може призначити лікарську добавку.
Залізо: особливо в м’ясі та рибі. Бобові та зелені овочі також забезпечують його, але в менших кількостях, і він засвоюється менш добре. Всупереч поширеній думці, для забезпечення заліза не потрібно покладатися на червоне вино.
Фолієва кислота: у зелених овочах, особливо зелених салатах, салаті з баранини, крес-салаті та ендівії; фрукти; ферментовані та мармурові сири; цільного зерна.
Рослинні фолати тендітні: вони розкладаються на повітрі або в теплі; зберігайте овочі в холодильнику, їжте їх сирими (після ретельного миття) або не перепеченими. Консерви та заморожені продукти не впливають на вміст фолатів в овочах.
Лістеріоз і токсоплазмоз ?
Обмежте ризики:
Лістеріоз: ця рідкісна і, як правило, легка хвороба може бути серйозною для майбутньої дитини. Він передається бактеріями лістерія.
За столом забудьте на 9 місяців:
деякі морепродукти: молюски, копчена риба, сурімі, тарама.
певні м’ясні нарізки: рілле, паштети, фуа-гра, желе. Віддайте перевагу іншим попередньо розфасованим м'ясним нарізкам (шинка).
деякі молочні продукти: сире молоко та сирні молочні сири. Віддавайте перевагу пастеризованому, UHT або стерилізованому молоку; пастеризовані сири, варені сири типу Грюєр та плавлені сири. Видаліть шкірку з сирів.
сире пророщене насіння, як соя.
І особливо, помий свої руки більшість часто можливо.
На кухні: будьте пильні !
Ретельно промийте овочі та зелень,
Готуйте або повторно готуйте м’ясо, рибу та бекон,
Тримайте окремо приготовану та сиру їжу,
Їжте залишки їжі та розігріту їжу швидко,
Часто чистіть холодильник і стільницю, а потім дезінфікуйте холодильник відбілювачем.
Обмежте ризики:
Токсоплазмоз: це через паразита, токсоплазму. Більшість вагітних жінок захищені: тест, проведений на початку вагітності, дає вам знати.
Інші повинні дотримуватися ряду запобіжних заходів.
За столом і на кухні:
Ретельно промийте овочі та зелень,
Добре приготуйте м’ясо: в меню немає рідкісного тартару з м’яса та стейків.
Вдома або в саду:
Тільки сад з рукавичками
Уникайте контакту з котами, а особливо з їх підстилкою.
Незначні незручності при вагітності
Нудота, блювота
Часті протягом 1 триместру, вони зазвичай м’які.
Щоб уникнути їх:
Не пропускайте сніданок, візьміть його спати,
Їжте легшу і частішу їжу,
Уникайте жирних страв, запахів від приготування їжі,
Випийте кілька ковтків безалкогольних напоїв.
Кислотність, печія
Поширені в кінці вагітності, вони пов’язані з тиском, який чинить дитина на живіт.
Для боротьби з ними:
Розділені страви: наприклад, після обіду їжте сир та десерт,
Уникайте продуктів, які можуть бродити (наприклад, капусти),
Виключіть кислу їжу (оцет, соління, лимони) та гострі страви,
Уникайте лежати після їжі.
Запор
Вагітність уповільнює кишковий транзит.
Щоб виправити:
Пити не менше 1,5 літра на день (вода, фруктовий сік, молоко, трав'яний чай),
Вживайте їжу з високим вмістом клітковини (хліб, крохмаль, бобові).,
Якщо потрібно, пийте холодну воду вранці натщесерце та з’їдайте кілька чорносливу,
Займіться фізичними вправами: ходьба, плавання, м’яка гімнастика.
Харчуйтесь добре, щоб годувати грудьми
Щодня виробляючи близько 800 мл молока, потрібно енергія. Якщо ви вирішили годувати грудьми, ваш раціон буде схожий на той, який ви мали наприкінці вагітності. Зараз не час сідати на дієту; У будь-якому випадку грудне вигодовування сприяє схудненню. Ви будете особливо уважні:
- З кальцієм для зростання вашої дитини: 3-4 порції молочних продуктів щодня.
- Залізом, щоб поповнити свої запаси: віддайте перевагу м’ясу, рибі, яйцям.
- З жирами для мозку дитини, який продовжує розвиватися: змінюйте джерела жирних речовин (вершкове масло, різні олії.) І їжте жирну рибу.
- Для напоїв, для «виготовлення» молока: не менше 2 літрів на день у вигляді води, молока, фруктового соку. Всупереч поширеній думці, пиво не сприяє виробленню молока.
Чи є якісь продукти, яких слід уникати ?
Жодного, крім алкоголю. Деякі овочі зі смаком (капуста, цибуля, спаржа) або спеції можуть надати їх аромат молоку.
Якщо вашій дитині це подобається, це спосіб познайомити їх з новими смаками.
Питання, які ви задаєте собі
Чи заборонені алкоголь та тютюн ?
Куріння або вживання алкоголю може заважати розвитку дитини. Тому настійно рекомендується утримуватися під час вагітності та годування груддю.
Чи слід обмежувати споживання солі ?
Нормально зберігається сіль і вода, що сприяє обміну між матір’ю та дитиною. Тому немає необхідності видаляти сіль, навіть у випадках набряків. Помірне споживання (ні занадто багато, ні занадто мало) просто рекомендується.
Що робити, якщо я не люблю молоко ?
Їжте його: у вигляді ряжанки, йогуртів, сирів, молочних десертів. або у приготуваннях (пюре, десерти, бешамель.). Усі молочні продукти забезпечують кальцій і білок.
Чи можу я пити каву ?
Немає апріорних причин для його видалення; просто знайте, що вагітність часто робить вас більш «чутливими» до впливу кофеїну (безсоння, прискорення роботи серця). Якщо це так, відрегулюйте споживання і, можливо, переведіть на "дека".
Що робити, якщо я вегетаріанець ?
Якщо ви виключите м’ясо та рибу, але якщо ви їсте молочні продукти та яйця, ви нічого не пропустите, крім заліза: ваш лікар призначить вам. Якщо ви також відмовляєтесь від яєць та молочних продуктів, ситуація набагато делікатніша для здоров’я вашої дитини: вам знадобиться допомога лікаря та дієтолога.
Вагітність: в меню щодня
Обід та вечеря
Щонайменше від 1 літра до півтора літра напоїв на день: вода, яка залишається єдиним необхідним напоєм, але також чай або легка кава, трав'яні чаї, фруктові соки, не кажучи вже про звичайне або ароматизоване молоко.
Під час вагітності та навіть після.
Не пропускайте їжу, особливо сніданок.
Щодня малюйте на кожній родині продуктів: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, хліб та крохмаль, фрукти та овочі, жир. а час від часу солодощі для розваги !