Вакуумний шлунок, 6 кроків, щоб освоїти його 3 варіанти

Існує вправа для живота, естетична обіцянка якої нікого не зворушує ...

Спочатку запозичений з Йоги (де це називається уддіяна бандха або котяча розтяжка), це дозволяєпосилити контроль над тілом, дихання і рівновага. Він також широко використовується культуристами, які виходять на сцену за незаперечну естетичну користь, яку він приносить (до речі, сам Шварці був чудовим практиком цього руху уточнюйте свій розмір) !

Ця вправа - це вакуум або шлунковий вакуум.

Його маленька назва, трохи смішна на вигляд, насправді не змушує задуматися про вправи для живота, воно походить від латинського дієслова vacare (бути порожнім), вакуум тому означає простір без матерії, і там ти кажеш собі, але що це за вправа !

Терпіння, ми покажемо тобі, як смоктати свої порожні кишки.

Вакуумний шлунок: як називається труба ?

Вправа, що практикується від світанку часу бодібілдерами для зменшення талії

Незважаючи на свою дивну назву, це просто одна з найефективніших вправ для живота і під боком що є і донині, і мало хто практикує це.

Але якби було лише кілька екзо, про які слід пам’ятати мають плоский живіт і міцний пояс живота, вакуум, безсумнівно, буде частиною цього "шорт-листа".

Які переваги цієї вправи ?

стимулювати роботу промежини
мати ефект плоского живота, навіть коли його випускають (ідеально підходить для сюрпризних фотографій, де у вас немає часу на контракт!)
на думку деяких, це було б ефективно проти болю в спині, але до цього моменту ми повернемося джутом пізніше
на думку інших, допомагають травленню через тиск, який він чинить на кишечник (це також полегшить дефекацію, зверніть увагу на запор)
допомагає зменшити діастаз після вагітності (також званий діастазом, розрив у прямій черевній порожнині)
покращує стійкість і загальну міцність черевного ремінця
ідеально підходить для "танцівниць живота", які прагнуть вдосконалити свої "пурхання" (ви знаєте, ті удари, зроблені на животі)

Вакуум, справді законний при болях у спині ?

Повернувшись до цієї переваги, дослідження 1999 року показало, що слід ізолювати поперечні черевні преси може допомогти полегшити біль у спині, оскільки ці м’язи вистилають хребет, забезпечуючи його стабільність. Тому вакуум буде чудовою вправою ...

Тільки тут, хоча можна сказати, що поняття "Росія"всмоктування шлунка " корисний в процесі реабілітації після травми, практично неможливо виконати його ідеально без допомоги професіонала з вашої сторони. Це пов’язано з тим, що важко зрозуміти, чи правильно ви залучаєте поперечні м’язи без того, щоб хтось проводив вас під час руху і спостерігав за формою виконання.

Крім того, дослідження доктора Стюарта Макгілла, експерта з хребта, закріпило думку, що поліпшення здоров'я спини - це не орієнтація на один м'яз, як це робить вакуум, а зміцнення його. Живота в цілому.

Тому для поліпшення здоров’я вашої спини та хребта, це питання роботи всіх м’язів черевного ремінця в цілому.

Іншими словами, безумовно, вигідніше навчитися вправляти живіт, наприклад, займаючись пілатесом, або виконуючи такі рухи, як обшивка, ймовірно, більш ефективний у цьому випадку. Такі фундаментальні рухи, як присідання та тяга, також будуть цінними союзниками.

Все це мало на меті обробку черевного ремінця в цілому та стабілізацію всього, включаючи глибокі преси. Отже, лише вакууму буде недостатньо, але його все одно можна робити паралельно.

Трохи анатомії: які м’язи виконують цю вправу ?

У животі ми маємо м’язи живота (вау, дякую за інформацію)! У нас є зовнішній і внутрішній шар преса. Зовнішній шар є найбільш відомим, це знаменитий 6-пакет (8-пакет для найбільших переможців генетичної лотереї).

Це завжди добре мати його, під цим я маю на увазі, що він має невеликий ефект.

Однак, те, що у вас є упаковка 6, не означає, що у вас повинен бути плоский живіт, і не ці бодібілдери навпроти докажуть мені, що я не прав, насправді не естетично, не правда ?

Що ми намагатимемось зробити з вакуумом, це зосередити роботу на внутрішня частина живота, відомі поперечні м’язи. Ми не можемо підкреслити достатньо важливу роль таких, які допомагають підтримувати поставу, стабільність і перш за все захищати органи.

На додаток до функціональної сторони, чим регулярніше ви тренуєте ці глибокі м’язи живота (поперечні), тим більше живіт природним чином виглядатиме плоско, навіть у розслабленому положенні.

Це називається пов’язуванням корисного з приємним !

Існує дві чудові вправи для роботи з глибоким шаром живота, ядро та шлунковий вакуум, які обидва належать до сімейства гіпопресивний черевний прес; який відрізняється від гіперпресивний черевний прес (наприклад: хрускіт) тим, що ми спрацьовує черевний ремінець за допомогою дихання по суті.

Слід розуміти, що вправа - це ізометричне скорочення (скорочення м’язів без руху) поперечних м’язів. Це цілком можна легко втратити кілька сантиметрів всього за 3 тижні за допомогою цієї техніки. Крім того, робота з цією зоною живота допоможе вам краще контролювати прес і допоможе краще зрозуміти такі вправи, як присідання.

Як зробити вакуумну естомахале і зменшити лінію талії ?

Принцип цієї вправи полягає приблизно в тому, щоб вигнати все повітря, яке є у вас в легенях (пам’ятайте, «вакатор»), а потім пропилососити живіт протягом декількох секунд. Потрапивши в положення, повітря не повинно надходити у вашу систему !

Ось відео, яке чудово підсумовує етапи руху:

Для цього слід встати, поклавши руки на стегна, і виштовхнути все повітря з легенів. Бюст повинен бути добре витягнутий, так як пупок буде торкатися хребта. Після засвоєння порожнечі можна виконувати стоячи, стоячи на колінах, сидячи та лежачи.

Хоча вправа може здатися дуже простою, не обманюйте себе, потрібно багато практики, щоб повністю схопити рух, і вона горить зсередини, як серцевина живота! Якщо це здається вам непотрібним, займайтеся цим щодня, і ви побачите зміни, що відбуваються на вашій талії.

Етапи руху

Ми сильно вдихаємо, надуваючи живіт
Ми стискаємо абс і виганяємо все повітря, що міститься в нашому тілі
Після витіснення повітря ми блокуємо, щоб більше не впускати повітря (ми не в апное, однак ми продовжуємо слабко дихати), пупок рухається ближче до попереку
А тепер уявіть, що ви заходите в замерзлу річку води, всмоктуючи живіт, ніби підкладаєте прес під грудну клітку
Намагайтеся не нахилятися вперед, залишайтеся прямо, розслабленою шиєю, сильно стискайте прес, не відриваючи живіт
Відновіть хвилину, перш ніж вирушати на нове скорочення протягом декількох секунд

Кілька порад:

Не просто намагайтеся видовбати грудну клітку, зачепіть глибокі та поверхневі шари м’язів живота
Пилососьте щоранку з порожнім шлунком з тієї простої причини, що вам буде важче робити це з набряклим шлунком після їжі.
Людям, у яких є пахова грижа, слід уникати цієї вправи, оскільки це підвищує внутрішньочеревний тиск.
Подумайте про те, щоб робити це між наборами вправ
Ви можете чергувати набори, або ви просто хочете утримати стягування якомога довше, а також інші, де ви намагатиметесь зробити якомога більше "накачування", щоб працювати на своїх трансверсах
Добре освоївшись, ви можете пилососити під час своїх класичних вправ для живота

Деяким легше займатися на підлозі, однак майте на увазі, що робити це можна стоячи або сидячи в будь-який час. Тож можна створити вакуум скрізь, наприклад, на роботі, наприклад, руки на столі або під час руху.

Інші роблять це, лежачи на спині, зігнувши ноги і плоско стопи. Ви можете покласти руки на живіт, щоб по-справжньому відчути роботу глибокого живота. Принцип залишається незмінним, ми глибоко вдихаємо, смокчучи живіт.

Варіант 1: обличчям до землі !

Ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою. Опинившись в положенні, зробіть глибокий вдих і видуйте все повітря у вашому тілі, втягуючи живіт якомога більше, якомога сильніше, ви повинні уявити, що хочете приставити пупок до хребта.

Ви повинні тримати позицію якомога довше, поки не відчуєте необхідності підняти повітря.

Варіант 2: руки і коліна на підлозі

Той самий принцип, завжди обличчям до землі, руками і колінами на землі. Ви можете ще більше посилити рух і ще більше націлити на трансверси, "накачуючи" живіт, але ніколи не повертаючи повітря !

Варіант 3: Сидячи, руки на стегнах

Тепер ви сидите, руки опираються на стегна. Це положення цікаве тим, що дозволяє досягти більш глибокого скорочення, накачуючи живіт на початку руху.

Ось невеликий план прогресування цієї вправи на прес:

Наприклад, у понеділок, середу та п’ятницю.

Тиждень 1: 3 підходи по 20 секунд
Тиждень 2: 3 підходи по 40 секунд
3 тиждень: 3 підходи по 60 секунд

На закінчення

Підводячи підсумок, вакуум - це чудова вправа, занадто мала, її можна легко зробити в будь-якому місці, не вимагає ніякого обладнання, але це непросто. Це працює на глибокі черевні преси, і це один з рухів, який, регулярно виконуючись, допоможе вам найбільше мати плоский живіт.

Якщо вам сподобалась ця стаття, поділіться нею зі своїми товстами живота! Пам'ятайте, що вакуум сам по собі не може дати вам плоский живіт, і що найкращим комбінуванням є дієта та класичні вправи для живота та основні вправи (присідання та тяга) і гіпопресивний живіт (обшивка та вакуум).

Джерело: Відмінний канал YouTube Fitness Scott Herman