Вам слід виключити жир зі своїх дієтичних секретів калорій
Отримання жиру з дієти забезпечує енергією, незамінними жирними кислотами, розчинником для засвоєння жиророзчинних поживних речовин, допомагає встановити відчуття ситості та побудувати клітинні мембрани. Виключати зі свого раціону всі жири не рекомендується, оскільки вам потрібні незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 і 6.
Насправді, вживання дієти з підвищеним вмістом мононенасичених жирів, наприклад середземноморської дієти, пов’язане з позитивними результатами у втраті ваги, зниженні ризику серцевого нападу, інсульту та навіть передчасній смерті.
Вживання різних видів жиру може бути корисним. Скільки жиру слід отримувати з раціону?
Можна рекомендувати споживання до 35% калорій з жиру, якщо більша частина їх надходить з їжі з високим вмістом мононенасичених жирів.
Виключення з ресторанів швидкого харчування оброблених харчових продуктів, таких як упаковані солодощі та чіпси, тістечка та деякі продукти, може допомогти зменшити споживання нездорових жирів.
Користь жирів
Омега 3 та Омега 6 є життєво важливими поживними речовинами, які організм отримує з їжею. Ці поживні речовини допомагають регулювати згортання крові, розслабляють судини та запалення. Омега 3 допомагає зменшити запалення, сприяє розслабленню судин і знижує згортання крові, тоді як омега 6 має протилежний ефект.
Мононенасичені жири також можуть забезпечити користь для здоров’я, пов’язану зі здоров’ям серця. Усі жири забезпечують концентроване джерело енергії, основу для виробництва клітинних мембран і джерело поглинання жиророзчинних вітамінів.
Вживання комбінації білка, клітковини та жиру під час їжі також може допомогти вам налаштувати та зберегти почуття ситості.
Небезпека занадто низького споживання жиру
Можуть існувати фактори ризику, коли рівень споживаного жиру занадто низький. Не рекомендується отримувати менше 20% калорій з жиру. Дієтичні жири є необхідною основою для виробництва гормонів в організмі.
Занадто мало жиру може змінити певний рівень гормону. Якщо ваша дієта багата простими вуглеводами, рівень тригліцеридів та рівень холестерину може негативно позначитися.
Ще однією небезпекою, спричиненою надто низьким споживанням жиру, є недотримання рекомендованої кількості омеги 3 та 6. Це може вплинути на рівень запалення в організмі.
Всмоктуванню жиророзчинних вітамінів також може бути ускладнено.
Жирів, яких слід уникати
Експерти в галузі охорони здоров’я припускають, що важлива не кількість жиру, а тип споживаного жиру. Слід максимально виключити з раціону один тип жиру, перероблений жир.
Трансжири можна знайти в гідрованих рослинних оліях, що використовуються в перероблених закусках, хлібобулочних виробах та фаст-фудах.
Трансжири можуть посилити запалення в організмі, так само як вони можуть спричинити шкідливий рівень високого холестерину ЛПНЩ та зниження холестерину ЛПВЩ.
За даними Harvard Health, при 2% калорій із трансжирів ризик серцево-судинних захворювань зростає на 23%.
Жири споживаються в помірних кількостях
Тверді жири кімнатної температури, такі як м’ясо, молочні продукти або кокосова олія, вважаються насиченими жирами. Насичені жири протягом десятиліть асоціюються з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Однак деякі новітні дослідження ставлять під сумнів зв'язок між насиченими жирами та шкодою для здоров'я серця.
Сучасні рекомендації вказують на обмеження споживання насичених жирів менше ніж 10% від загальної кількості калорій.
Однак замість того, щоб замінювати джерела насичених жирів очищеними вуглеводами, вибирайте заміну їх мононенасиченими або поліненасиченими жирами або вуглеводами з високим вмістом клітковини.
Наприклад, замість того, щоб використовувати майонез у бутерброді з високим вмістом насичених жирів, зупиніть свій вибір на авокадо, що багатий мононенасиченими жирами.
Жири, які є здоровими
Мононенасичені та поліненасичені жири, такі як ті, що містяться в жирному м’ясі риби, насінні льону, листових овочах, рослинних оліях, авокадо, горіхах та насінні, вважаються здоровими джерелами жиру.
Ці жири забезпечують незамінні жирні кислоти, а також можуть бути корисними для здоров’я серця.
Більшість дорослих отримують із свого раціону занадто багато омега-6 (соя, кукурудзяна олія тощо), а занадто мало омега-3 (горіхи, насіння льону, жирна риба тощо).
Насправді більшість дорослих отримують в 14-25 разів більше рекомендованого прийому омега-6, що може призвести до запалення в організмі. Тому намагання збільшити споживання омега-3 може бути корисним для більшості людей.
Споживання такої дієти, як середземноморська дієта, яка багата фруктами, овочами, оливковою олією, горіхами, морепродуктами та бобовими, пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, такими як зниження ризику передчасної смерті, інсульту та інфаркт.
Ця дієта забезпечує більшу кількість жиру, ніж інші типи дієти, але в основному заснована на жирах, здорових для серця. Ця дієта також багата клітковиною, антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Висновок
Виключення всіх жирів зі свого раціону не є здоровим варіантом, а навпаки, це може бути небезпечно. Жири потрібні, щоб бути джерелом енергії, допомагати засвоювати певні поживні речовини, встановлювати і підтримувати почуття ситості, а також служити основою для виробництва гормонів і клітинних мембран.
Замість того, щоб виключати зі свого раціону всі жири, зосередьтеся на харчуванні правильних видів жирів. Єдиний жир, який слід виключити з раціону, - це трансжири.
Трансжири - це штучні жири, завдяки яким рідкі жири поводяться більше як твердий жир. Цей тип жиру міститься в гідрогенізованих оліях, які можна знайти в закусках, фаст-фудах та хлібобулочних виробах.
Рекомендується, щоб більшість жирів, що вживаються під час дієти, надходили з мононенасичених та поліненасичених жирів.
Отримання до 30-35% калорій з жиру корисно для організму, якщо більшість жирів надходять з продуктів, багатих на мононенасичені та поліненасичені жири.
Прикладами корисних жирів є: рослинні олії, горіхи, насіння, жирна риба, авокадо та листові овочі.
Також рекомендується замінювати насичені жири здоровими для серця жирами або джерелами, багатими вуглеводами.
Не рекомендується виключати насичені жири для споживання простих вуглеводів. Також рекомендується споживати більше джерел їжі омега-3.