Ваш новий MANTRA для схуднення менше цукру і більше жиру!
Ваша нова MANTRA для схуднення: менше цукру та більше жиру !
29.12.2016 від Анаеля Штольца
Втомилися від невдач у ваших численних спробах схуднути?
Систематично повертайте втрачені кілограми ?
Щоб бракувати тону ?
Ось рішення: менше цукру, ви скажете мені "очевидно" !
Але більше немає жиру?
Слідуй за лідером; добре регулювати споживання вуглеводів, розумно підбираючи їх,
і збільшити вміст "хорошого жиру" у щоденному меню.
Зосередьтеся на "хороших жирах"
Існує така безліч жирів, і багато з них необхідні для повноцінного функціонування організму. Немає сенсу їх демонізувати, а повне вилучення з раціону було б дійсно шкідливим для вашого здоров’я. !
Хоча ліпіди вдвічі енергійніші, ніж білки та вуглеводи, вони уповільнюють швидкість травлення та сприяють насиченню та тривалому почуттю ситості.
Щодо задоволення, якщо цукор допомагає задовольнити наш апетит, його ефекти швидкі, і "цукор вимагає цукру".
Ліпіди приносять стільки ж задоволення, але без ефекту звикання. Крім того, хороший жир необхідний для затримки як фізичного, так і розумового старіння.
Якісний аспект їжі навіть важливіший за кількісний !
Проти всіх наперед продуманих ідей: зосередьтеся на жирі, але хорошому! Тобто особливо жири рослинного походження, сирі (кулінарія без жиру в будь-якому випадку переважна для будь-якої збалансованої дієти, для всіх), а також жири з риби (лосось, сардини ...).
Якісні жири (особливо омега-3) мають незаперечні переваги для стимулювання обміну речовин.
На практиці: вибирайте рибу (все, включаючи сардини в олії!), яйця, кокосове масло, олійні фрукти, такі як авокадо, оливки, волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо, а також усі насіння (кунжут, льон, кабачок, соняшник, коноплі ... ).
Серед рослинних олій поєднання ріпаку/оливи, яке забезпечує адекватне надходження всіх жирних кислот. Нарешті, не нехтуйте вершковим маслом, але не приготованим !
Не соромтесь: здорові жири римуються із задоволенням і управлінням своєю фігурою !
Більше немає «поганих» цукрів
Вам потрібно скоротити певні типи цукру: ті, які занадто підвищують рівень цукру в крові та інсуліну.
Якщо принцип здається вам цілком похвальним, ви можете почуватись безпорадними щодо засобів його досягнення. Слідуй за лідером:
Збільште споживання клітковини, що підвищують ситість і орієнтуються їжа з низьким глікемічним індексом, які підтримують вашу енергію та рівень цукру в крові на стабільному рівні.
Одним словом, уникайте продуктів, багатих на так звані прості цукри, із солодким смаком ... Тут я вас нічому не навчаю, максимально помірнуйте споживання випічки та випічки, а також усіх промислових, перероблених, надто рафінованих продуктів .
Також слідкуйте за фальшивими друзями ! Це передбачає, зокрема, обмеження споживання фруктів, що містять природний цукор.
Зверніть особливу увагу на напої, включаючи фруктові соки, які навіть на 100% чистий сік забезпечують значну кількість цукрів, які швидко всмоктуються та швидко зберігаються, менше клітковини та жування, отже, менше насичення та бажають споживати більше розуму.
Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом фруктози: чорниця, малина, ківі, грейпфрут ...
Остерігайтеся слів "без додавання цукру", справжній гусак, який відкладає золоті яйця в промисловий маркетинг, він часто сп’янілий: агава, кукурудзяний або кленовий сироп, мед або навіть патока схожі на споживання фруктози !
Для ваших солодких заготовок та домашніх десертів, замінити цукор з рідкою або порошкоподібною стевією, декстрозою або рисовим сиропом, який прекрасно замінює мед.
Кінцеве рішення: Збільште ваш базальний метаболізм
Розуміння обмін речовин є важливим ключем до ефективного і стійкого схуднення.
Ми ніколи не можемо сказати цього досить: дієти призводять до того, що ваш метаболізм падає . У людей із надмірною вагою базальний обмін речовин нижчий на 3–5%.
Тож обирайте прогресивну програму та регулярні фізичні вправи.
Зосередьтеся на антистресовій діяльності, оскільки остання є поразкою на ваш метаболізм (вона стимулює секрецію бетатрофіну, білка, який інгібує фермент, необхідний для ліполізу).
Силові тренування допомагають боротися із падінням метаболізму через вік.
Недавні дослідження показують, що правильною стратегією є застосування 3-хвилинних періодів відпочинку між кожним набором, щоб максимізувати нарощування м’язів, і робити це 3-4 рази на тиждень.
Білки необхідні для нарощування м’язів. Дослідження 2014 року вказує на те, що регулярне вживання протягом дня (наприклад, 10 г вранці, 10 г опівдні та 10 г ввечері) є на 25% ефективнішим, ніж нерегулярне споживання, таке як 20 г опівдні та 10 г на вечір.
Білок повинен мати місце на вибір у сніданках.
Дотримуйтесь цих кількох простих порад, це не так складно реалізувати, і тому воно того варте згодом !
Не в єдиній перспективі втрати ваги, а в тому, щоб прийняти в довгостроковій перспективі новий спосіб харчування, нову загальну динаміку, щоб вдосконалити себе і відчути себе в тонусі.