Ваш обмін речовин повільний. Ось кілька порад для прискорення обміну речовин - BioTechUSA
Не обов’язково ставати жертвою повільного обміну речовин! Тут ми маємо кілька порад для вас, як ви можете стимулювати ваш метаболізм, щоб ніщо не заважало розвитку та схудненню.
Що таке обмін речовин?
Метаболізм показує, скільки енергії використовує ваше тіло або скільки калорій воно спалює за день.
Початковою точкою для цього є розрахунок метаболізму базальних калорій, який вказує на кількість енергії, яку ви витрачали б щодня, якщо б вам лежати цілий день. Ви також споживаєте енергію (спалюєте калорії), коли ви відпочиваєте, тому що тіло також потребує енергії для серцебиття, дихання та підтримки температури тіла.
Для того, щоб розрахувати добову потребу в енергії, до рівня енергії, яку ви споживаєте у своїй щоденній діяльності, потрібно також додати ваш основний рівень метаболізму або основну потребу в калоріях.
Від чого залежить ваш метаболізм?
На метаболізм, а також на основний рівень метаболізму, тобто потребу в енергії у спокої, впливають деякі фактори. Давайте подивимось на них!
Стать
Чоловіки мають більш високе споживання енергії, а отже, і швидший обмін речовин. Вони мають вищий відсоток м’язової маси, і, як показують виміри, м’язи спалюють втричі більше калорій, ніж жирові клітини, що пояснює, чому їх метаболізм кращий.
Вік
Зі збільшенням віку метаболізм сповільнюється, споживання енергії зменшується, тому потреба в калоріях є важливим фактором для визначення базальної швидкості метаболізму.
вага тіла
Вага тіла також впливає на споживання енергії. Неважливо, чи потрібно вам тягати близько 1, 2 або навіть 10 кг зайвої ваги. Якщо ожиріння виникає через м’язової маси, це надзвичайно позитивно через більшу енергоємність м’яза.
стан здоров’я
Деякі захворювання також впливають на обмін речовин. При недостатньо активній роботі щитовидної залози метаболізм сповільнюється, тоді як при надмірно активної щитовидної залози він працює на повній швидкості.
генетика
Звичайно, існують відмінності в травленні та обміні речовин, але також і в складі тіла окремих людей. Є люди, які мають повільніший обмін речовин, які схильні до набору ваги, або які просто худнуть від природи. Але це не повинно бути виправданням, ви можете щось з цим зробити!
Кількість руху
Фактором, від якого найбільше залежить споживання енергії, є активність. Тобто кількість фізичних вправ, вид діяльності, регулярні фізичні вправи та спосіб життя впливають на витрати енергії.
Звідки ви знаєте, що ваш метаболізм повільний?
З віком метаболізм мінімально сповільнюється, але ви все одно можете щось з цим зробити.
За допомогою низькокалорійних дієт (нижче рівня основного метаболізму) ви змушуєте своє тіло переходити в режим резерву, тобто ви ще більше сповільнюєте споживання енергії.
Ці фактори включають сидячий спосіб життя та нерегулярне харчування, особливо якщо між прийомами їжі занадто багато часу. Тіло отримує енергію в процесі обміну речовин і накопичує енергію.
Які симптоми повільного обміну речовин?
Вам доводиться постійно боротися із зайвими кілограмами - особливо на животі та попереку - і ви відчуваєте, що це не зміниться, незважаючи на фізичні вправи та здоровий спосіб життя.
Вас часто мучать гази, і важко позбутися від продуктів обміну речовин.
Гормональні розлади, часто трапляються метаболізм цукру або травлення.
Метаболізм слід підтримувати в оптимальному стані, оскільки це може уникнути серцево-судинних та інших метаболічних проблем. Вам слід просто подбати про себе трохи більше часу і звернути увагу на повсякденний свідомий спосіб життя.
Поради щодо стимулювання обміну речовин: Почніть своє тіло!
Слово метаболізм - одне з найбільш неправильно зрозумілих слів, коли справа стосується фізичних вправ або дієти. Багато хто стверджує, що їх генетичний повільний метаболізм є причиною того, що вони не можуть досягти своїх цілей. Звичайно, генетика відіграє певну роль у метаболізмі, але не в тій мірі, яку ви можете читати в багатьох місцях. Однак хороша новина полягає в тому, що ви можете багато чого зробити для швидшого метаболізму!
Почніть рухатися!
Одним з найпростіших способів прискорити метаболізм є регулярні фізичні вправи, тобто більше фізичних вправ. Тіло не тільки спалює більше калорій під час фізичних вправ, але і отримана в результаті більша м’язова маса також пов’язана з підвищеною потребою в енергії.
Приблизно протягом години активної спортивної діяльності метаболічні потреби збільшуються на 400-600 калорій - залежно, звичайно, від статури тіла, ваги та інших факторів.
Кількість видів спорту слід визначати індивідуально, залежно від рівня фізичної підготовки та порядку денного. Однак рекомендується всім робити вправи від 1 до 1,5 години на тиждень, особливо тим, хто виконує сидячу роботу. Вправи - це також чудовий спосіб зменшити стрес, тому ми вбиваємо двох зайців! Варто знайти діяльність, якою ми із задоволенням займаємось у довгостроковій перспективі, бо це секрет успіху.
Інтервальне навчання
Інтервальні тренування - це особливо хороший спосіб активізувати ваш метаболізм, оскільки він підтримує ваш метаболізм на високому рівні не тільки під час тренування, але і протягом декількох годин після цього. Слід чергувати вправи з інтенсивністю близько 80-90% протягом половини до однієї хвилини та менш інтенсивні вправи протягом 1-2 хвилин.
Подумайте, наприклад, про машину. Постійне перемикання між прискоренням та гальмуванням вимагає набагато більше палива, ніж їзда на постійній швидкості. Те саме стосується і тіла.
Приклад: 30 секунд бігу на біговій доріжці зі швидкістю 11 км/год, потім 1 хвилина ходьби зі швидкістю 3 км/год.
Тренування з гантелями
Тренування з гантелями - подібно до інтервальних - також посилює метаболізм після тренування. Звичайно, недостатньо дурити 1 кг гантелей під час читання газети. Потрібні інтенсивні та важкі тренування!
М'язова маса
Багато жінок, які хочуть стати стрункішими, лякаються слова «м’яз». У думках більшості людей, коли вони чують слово “м’язи”, з’являється образ сукупності м’язів. Але це далеко не справжня потреба.
Тверді, спортивні м’язи дуже приваблюють око, незалежно від того, це жінка чи чоловік. Побудова таких м’язів не така проста, але особливо позитивно впливає на обмін речовин. М'язова тканина набагато активніша, ніж жирова. Для цього потрібно більше енергії, тому кожен кілограм м’язів споживає на 60–100 калорій більше.
Ви повинні змінити свої харчові звички!
Досить і регулярно харчуватися - основа кожної дієти та одночасно запорука швидкого метаболізму.
Якщо організм знає, скільки часу знадобиться для відновлення енергії, йому не потрібно накопичувати запаси. Достатня кількість калорій також важлива, щоб організм не почав нарощувати запаси. Люди, які дотримуються дієти, часто роблять помилку, складаючи і довгострокові плани харчування нижче рівня базального метаболізму. В результаті диво-дієт, що вживають від 600 до 1000 калорій, організм переходить у режим зберігання і намагається витягти навіть останню молекулу енергії з цієї маленької їжі, а отже, сповільнює витрати енергії. Звичайно, формування запасів триває навіть після дієти, коли організм повертається до харчування і раптом на тілі вже є зайві кілограми.
5-6-разове харчування
Це основний харчовий принцип, але повторити його недостатньо. Їжа сама по собі пришвидшує обмін речовин, але це не означає, що зараз вам доведеться їхати до місця швидкого харчування. Краще приймати кілька менших прийомів їжі, ніж три великі.
Коли ваше тіло не отримує їжі, метаболізм сповільнюється, оскільки організм захищається від голоду. Якщо ви їсте нерегулярно та/або нечасто, ваш організм готується до цього. Але якщо ви їсте часто меншими порціями, кожні 2 - 3 години, ви робите енергію для свого тіла передбачуваною, і ви навіть не зголоднієте!
Використовуйте спеції!
Спеції, особливо гострі, мають прискорюючий метаболізм ефект. Наприклад, капсаїцин, що міститься в чилі, прискорює метаболізм і знижує апетит. Згідно з народною медициною, чорний перець ефективний проти вірусів, а також прискорює метаболізм.
Активні інгредієнти імбиру стимулюють вироблення травних ферментів у шлунку, тим самим покращуючи процес травлення. Як результат, це чудовий вибір для страв з високим вмістом білка. Ефірні часникові олії також сприяють прискоренню метаболізму, але вони також мають дуже хороший імунозміцнюючий та гальмівний ефект. Але будьте обережні! Ми завжди прагнемо до рівноваги, адже багатьма гострими спеціями ми навантажуємо шлунок та кишковий тракт.
Їжте багато клітковини і білка!
Споживання білка саме по собі вимагає від організму більше енергії через те, що білки важче засвоюються, але робота м’язів, яка стала більшою за допомогою фізичних вправ, також призводить до більшого споживання калорій і, отже, посилює метаболізм. Кожен прийом їжі повинен містити клітковину, яку слід включати у вигляді овочів, фруктів та цільного зерна.
Харчові волокна сприяють детоксикації та травленню, а також відіграють важливу роль у стабілізації рівня цукру в крові. Крім того, вони відіграють головну роль у очищенні залишків їжі та білка, що осідають на ворсинках кишечника, і таким чином запобігають запальним процесам. Це ще одна причина, чому м’ясо завжди слід вживати з овочами або салатом.
Використовуйте натуральні інгредієнти!
Слід уникати готових, високооброблених продуктів, наповнених добавками.
У всьому, в чому наше тіло не потребує, обмін речовин обтяжений, оскільки організму важко виводити ці речовини, і вони часто відкладаються в жирових запасах.
Натомість кращим вибором є продукти, які пройшли кілька операцій з переробки. Скажу прямо: їжа повинна бути якомога ближче до своєї природної форми. Нам потрібні поживні речовини, а не надлишки добавок. Озирніться навколо своєї місцевості, щоб побачити, де їх можна взяти, і завжди плануйте на тиждень.
Більше рідини!
Вода має багато завдань у вашому тілі, наприклад, вона повинна прискорити ваш метаболізм. Зневоднення може навіть змусити вас почувати голод і, отже, їсти більше, ніж потрібно.
Тіло складається з 60 - 70% води. Він забезпечує оптимальний кров'яний тиск і, таким чином, транспортує поживні речовини та кисень до клітин. Він відіграє важливу роль у перетравленні, всмоктуванні та виведенні відходів. Крім того, вода допомагає регулювати кислотно-лужний баланс і температуру тіла. Рекомендується випивати щодня не менше 3 - 4 літрів рідини без цукру.
Пийте достатньо води!
Найкращий вибір - це чиста вода. В основному, нам не потрібен ніякий додатковий цукор або ароматизатор. Регулярне вживання води так само важливо, як і регулярне вживання їжі. Склянку води слід випивати в кілька разів менше. Не забудьте розпочати ранок з великої склянки води. Більші кількості під час і перед їжею не рекомендуються, оскільки рідина наповнює шлунок і швидко створює відчуття ситості, але через короткий час ви знову відчуєте голод.
З питною водою теж не слід перестаратися, оскільки занадто велика кількість води напружує нирки і, в свою чергу, може спричинити гіпонатріємію, що може мати серйозні наслідки.
Кофеїн теж може допомогти!
Кофеїн у каві та чаї також посилює метаболізм. Це впливає головним чином на функцію щитовидної залози, яка відповідає за регулювання обміну речовин. Серед чаїв зелений, чорний і мате містять кофеїн.
Однак кофеїн також викликає звикання, і надмірна кількість (понад 600 мг на день) може викликати нудоту, нудоту та запаморочення. Чашка чаю містить 50 мг кофеїну, еспресо 80 мг і фільтруючу каву 90 мг. Від 2 до 3 чашок кави або чаю на день не проблема, є навіть дослідження, які показують, що люди, які вживають помірну кількість кави, здоровіші.
Деякі люди можуть бути більш чутливими до кофеїну. Однак фахівці рекомендують не вживати каву після 15:00, а також обов’язково залишатися без кави за 5–6 годин до сну. На щастя, для стимуляції обміну речовин існують інші безстимуляторні рішення.
Слідкуйте за своїм метаболізмом для досягнення успіху
Не слід звинувачувати свій метаболізм, якщо ви не можете схуднути. Ви можете зробити багато для того, щоб це почалося! Слідкуйте за своїм харчуванням, регулярно займайтеся спортом, і ви досягнете своїх цілей!
Поради щодо прискорення метаболізму, яким обов’язково слід дотримуватися:
Обов’язково випивайте 3 літри рідини на день, щоб підтримувати організм у зволоженому стані та уникайте прийому їжі через спрагу.
Обов’язково їжте регулярно. Ви повинні споживати менші кількості кожні 2-3 години, щоб організм не накопичував запасів.
Вживайте багато овочів і клітковини, щоб активізувати ваш метаболізм і травлення та забезпечити організм вітамінами та мінералами, які також важливі для функціонування метаболізму та організму.
Зверніть увагу на споживання білка, щоб ви могли підтримувати і збільшувати свою м’язову масу і тим самим збільшувати споживання калорій.
Вживайте натуральну та, якщо можливо, менш оброблену їжу, яку ви можете приправити невеликою кількістю спецій!