Ваш тиждень фітнесу 8 хвилин на день творить чудеса - худий або жирний

Структуровані руки, тонка талія, тверді сідниці та ноги ... Ви можете насолоджуватися цими результатами, якщо вирішите дотримуватися фітнес-програми, яку ми пропонуємо нижче. Він складається з 7 добре структурованих тренувань, всього за 8 хвилин, які щодня «атакують» різну ділянку тіла.

хвилин

Понеділок: акцент на сідницях

  • 1 хвилина ходьби на місці, для опалення.
  • 2 хвилини згинань коліна виконуємо повільно, щоб якомога більше вимагати великої сідниці, тієї, яка надає форму спині.
  • 1 хвилина згинання коліна, як у жаби.
  • 2 хвилини стоячи навшпиньках. Підніміться сходами, щоб ви могли спиратися лише на пальці; Акуратно опустіть п'яти, поки не відчуєте напруги в стегнах і затримайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім відновіть вправу на іншому кроці.
  • 1 хвилина стрибків на місці, також званий Jumping Jack. Встаньте прямо, притиснувши руки до тіла, а ноги зблизивши; напружте живіт і злегка стрибніть, рухаючи ногами на рівні плечей і піднімаючи руки над головою, потім поверніться, також стрибком, і повторіть.
  • 1 хвилина ходьби на місці, для повернення.

Вівторок: обробіть верхню частину тіла

  • 1 хвилина віджимань з підтримкою колін.
  • 1 хвилина від Джека, що стрибає.
  • 2 хвилини розширення трицепса.
  • 2 хвилини вправ для тонізації грудної клітки. Встаньте прямо, приєднайте долоні до грудей пальцями догори, потім сильно притисніть одну долоню до іншої, ніби хочете щось розчавити між ними.
  • 2 хвилини плавання на стіні.

Середа: ліпимо живіт

  • 1 хвилина ходьби на місці, для опалення.
  • 1 хвилина дошки (дошка або дошка). На землі, з плаваючого положення, тримайте тіло прямо: ноги ідеально витягнуті, сідниці та прес напружені, спина пряма, лікті розташовані трохи нижче рівня плечей.
  • 3 хвилини стоячи, лежачи. Ляжте на спину, покладіть долоні під м’язи сідниць, напружте прес і повільно підніміть ноги від землі, поки вони не досягнуть кута 90 градусів; видих, затримайте положення на секунду, вдихніть, потім повільно поверніться у вихідне положення.
  • 1 хвилина класичного абс.
  • 1 хвилина від Джека, що стрибає.

Четвер: тонізує нижню частину тіла

  • 1 хв. Ходьби на місці, для опалення.
  • 1 хвилина від Джека, що стрибає.
  • 1 хвилина бічних стрибків.
  • 1 хвилина ходьби на місці.
  • 1 хвилина від Джека, що стрибає.
  • 1 хвилина стрибків з колін до грудей.
  • 1 хвилина альтернативного фандарі.

П’ятниця: кардіо сесія

  • 1 хвилина ходьби на місці, для опалення.
  • 1 хвилина від Джека, що стрибає.
  • 1 хвилина на колінах.
  • 1 хвилина стрибків з колін до грудей.
  • 4 хвилини швидкої ходьби, що чергується з бігом на місці (1 хвилина швидкої ходьби, потім 1 хвилина бігу на місці).

Субота: бережіть свою спину

  • 2 хвилини розтяжки. Сидячи на стільці, сядьте, випрямивши спину і притиснувши руки до тіла; глибоко вдихніть і повільно підніміть руки в сторони вгору, потім так само повільно опустіть, видихаючи.
  • 3 хвилини розтяжок для поперекових м’язів. Ляжте на живіт з витягнутими ногами, а руки під лобом; максимально підніміть верхню частину тіла і ступні від землі (10-15 см); утримуйте положення човна на 10 секунд, трохи розслабтеся, а потім повторіть.
  • 1 хвилина бігу на спині. Ляжте на спину, підведіть коліна до грудей, обхопіть їх руками і розмахуйте.
  • 2 хвилини зворотного вигину. Сядьте на долоні та коліна, продумайте уявну ділянку в половину довжини хребта, потім відсуньте цю область вгору, наскільки зможете; затримайте позицію на кілька секунд, потім розслабтеся і відновіть.

Неділя: витончити талію

  • 2 хвилини бокових нахилів. Сядьте на коліна, випрямивши спину і притиснувши руки до тіла; візьміть миску з 1 літром води або гантель у кожну руку і залишайте по черзі іноді з одного боку, іноді з іншого.
  • 2 хвилини ліктьово-колінних схрещувань. Встаньте прямо, ноги трохи розставте, а руки підніміть вперед, а потім підведіть коліна до протилежного ліктя.
  • 1 хвилина скручування тулуба вліво і вправо.
  • 3 хвилини енергійних боксерських рухів.