Ваші 3 найкращі запитання (підтримка калорій, відсутність зменшення, незважаючи на дієту, ГК проти розколу)
Вам не хочеться читати чи встигати? Ви також можете знайти тему в нашому подкасті (також на Spotify!).
Сьогодні ми обговоримо три запитання, які нам найчастіше задають у нашій групі Facebook, електронною поштою чи Instagram.
1. Які мої калорії для обслуговування?
Запитання, яке найчастіше задається, насправді полягає в тому, "які мої калорії на обслуговування?" Насправді дивно, адже зовсім не важливо мати можливість точно розрахувати калорії для підтримки перед початком дієти або етапу побудови.
Давайте подумаємо, для чого насправді ми хочемо розрахувати калорії для обслуговування. Ми хочемо їх обчислити, щоб отримати основу для визначення споживання калорій під час дієти, фази збільшення або фази підтримання.
- Ми не хочемо худнути занадто швидко або занадто повільно під час дієти,
- На етапі нарощування ми не хочемо нарощувати занадто швидко або занадто повільно
- і на етапі технічного обслуговування ми хочемо зберегти свою вагу без великих коливань.
А що, якщо ми прорахуємо калорії для обслуговування? Скажімо, ваші фактичні калорії для обслуговування складають 3000 ккал, але ви помилково оцінюєте їх лише в 2500 ккал. Оскільки ви хочете втратити 500 г на тиждень (і для цього вам потрібен дефіцит приблизно 500 ккал на день), ви починаєте дієту з 2000 ккал на день. Отже, помилка полягає в тому, що ви насправді повинні були б з’їсти 2500 ккал, а не лише 2000 ккал, щоб втратити 500 г на тиждень. Так ви схуднете швидше, ніж насправді хотіли. Але якщо ви дієтували протягом 2 тижнів і зважувались щодня, то ви помічаєте, що надто швидко худнете. Ви усвідомлюєте, що вважаєте, що калорії для обслуговування занадто низькі, і тепер ви можете протидіяти цьому, просто збільшивши калорії. Тоді ви схуднете з хорошими темпами.
Отже, ви втратили вагу занадто швидко протягом 2 тижнів, оскільки вважаєте, що калорії для вашого обслуговування занадто низькі. Якщо ваша дієта триває 16 тижнів, це насправді не має значення. Було б непогано, якби ви спочатку завищили калорії для обслуговування. Тоді ви просто втрачаєте трохи менше ваги за перші два тижні.
Подібно до фази розвитку. Незалежно від того, збільшите ви трохи занадто багато або занадто мало протягом двох тижнів, насправді не має значення, тому що ви можете вжити контрзаходів. Ви не зобов'язані залишати споживання калорій без змін протягом усієї фази накопичення.
О так ... і на етапі технічного обслуговування це, звичайно, непогано, якщо ви не підтримуєте свою вагу в перший раз. Через короткий час ви дізнаєтесь, наскільки високі ваші фактичні калорії для обслуговування, а потім зможете відповідно відкоригувати споживання калорій.
Основна вимога - звичайно, щодня ви зважуєтесь, відстежуєте споживання калорій та порівнюєте середні показники за тиждень. Це не означає, що вам доведеться відстежувати калорії протягом усього життя, але якщо ви не маєте уявлення про те, які калорії ви підтримуєте, принаймні запишіть споживання калорій на деякий час.
Оскільки у багатьох насправді немає настрою починати дієту, стає "Я не знаю, наскільки високі мої калорії для підтримки". також часто використовується просто як привід не починати дієти. Авраам Лінкольн сказав: "Якби у мене було вісім годин, щоб зрубати дерево, я б точив свою сокиру протягом шести годин", але з заточуванням сокири можна переборщити.
Не божеволійте від підрахунку калорій для підтримання ПЕРЕД тим, як почати дієту (або розпочати фазу нарощування). Просто візьміть калорії обслуговування на звичайному калькуляторі калорій як орієнтир і ПЕРЕЙТИ, а не чекати більше. Наприклад, ви можете використовувати нас як калькулятор, а на нашому веб-сайті alphaprogression.com/tools - калькулятор калорій.
Коли ви сидите на дієті протягом 2 тижнів, ви можете побачити, скільки втратили вагу, і при необхідності можете скорегувати калорії. До речі, найкраще звертати увагу на втрату ваги з 1-го по 2-й тиждень, а не з тижня ДО дієти до 1-го тижня, тому що води буде багато.
2. Я завжди на дієті, але чому б мені не схуднути?
Ще одне запитання, яке ми часто ставимо: "Я завжди на дієті, але чому б мені не схуднути?". Ну, більшість з вас вже будуть думати: "так, так, тоді ви просто не відчували дефіциту і, отже, не сиділи на дієті, якщо не схудли". Це, звичайно, абсолютно правильно. Тож давайте сформулюємо запитання, як, мабуть, мається на увазі більшість тих, хто запитує, - а саме: «Я відчуваю, що весь час сиджу на дієті. Я часто голодний, втомлений, безвольний і дратівливий і думаю лише про їжу. Чому я не знімаю його? ”. Причин цьому може бути дві.
Можливо, ви вже дуже худорляві і намагаєтеся стати ще більш стрункими. У такому випадку це вже катування для вашого тіла, щоб підтримувати і без того дуже низький рівень КФА. Він хоче, щоб ви знову придбали трохи жирових запасів, щоб пережити наступний голод. І що ви робите? Ви все одно хочете схуднути більше. Це не може і не піде добре. Забудьте про цю стратегію і збережіть свою вагу - а ще краще - знову наберіть вагу.
Якщо ви хочете бути дуже, дуже худорлявим протягом короткого періоду часу (наприклад, для фотосесії чи змагань), то це, безумовно, можливо, знизивши калорії ще більше або вправляючи ще більше. Після цього вам доведеться знову набрати трохи ваги, щоб почувати себе добре, якщо ви хочете працювати зі своїм тілом, а не проти свого тіла. Бо що ти волів би мати? Дуже хороший друг, який ЗАВЖДИ з тобою і ЗАВЖДИ підтримує тебе, і на якого ти можеш покластися, або ворог, який завжди поруч з тобою і хоче, щоб ти почувався погано - напевно, друг, навіть якщо це означало б що на вашому тілі може бути одна менш помітна вена.
Але це також може бути пов’язано з такою причиною, що ви відчуваєте, ніби весь час сидите на дієті: з понеділка по суботу ви обмежуєтесь, а в неділю повністю переборщуєте. Це трапляється дуже часто!
Більшість з них знають, що щотижневий баланс калорій має вирішальне значення, але вони повністю недооцінюють, скільки шкоди ви можете нанести одним шахрайським днем на тиждень. Якщо у вас дефіцит 500 ккал 6 днів на тиждень, то надлишку в 3500 ккал у неділю досить, щоб компенсувати весь дефіцит тижня. Це, безумовно, можливо.
Хоча у вас не було дефіциту щотижневого балансу (і, отже, звичайно, не зменшується), це здається постійною дієтою. Більшість днів ви будете відчувати виснаження і думатимете лише про їжу. У неділю в неділю ти почуватимешся дуже добре (за умови, що у тебе немає почуття совісті), а в понеділок і, можливо, навіть у вівторок ти все ще матимеш енергію від усіх недільних калорій. Найпізніше до середи ви відчуєте, ніби знову сідаєте на дієту через низьке споживання калорій протягом тижня. І так ... ви теж дієтуєте - але лише з понеділка по суботу, а не в тижневому балансі, який, на жаль, вирішує, худнете ви чи ні.
Такі шахрайські дні часто поєднуються з харчуванням поза домом - і, на жаль, часто зі шведськими столами, де можна все поїсти. Ви навіть не знаєте, наскільки більшість людей погано оцінюють, скільки калорій вони з’їдають у буфеті - особливо після того, як вони сидять на дієті вже 6 днів. Запитайте своїх друзів на дієтах після фуршету, скільки калорій вони вважають з'їденими. Звичайно, звичайно, ви не можете оцінити на 100%, скільки саме калорій це насправді було. У більшості випадків оцінка буде ВИСОКО низькою.
Якщо вони оцінюють 1500 калорій, і ви переконалися, що вони з’їли 3 тарілки смаженого з основною стравою, а потім на десерт мали 3 тарілки тірамісу та морозива, то це було принаймні 3000 ккал, а не 1500 ккал.
До речі, те, що вони неправильно оцінюють це, не тому, що вони дурні. Вони точно не є. Насправді вони знають, що це було ближче до 3000 ккал. Але вони не хочуть цього визнати. Це може статися, якщо ви сидите на дієті кілька днів, і ваше тіло сигналізує про те, що вам не до дієти 😉
Якщо у вас регулярно бувають дні, коли ви їсте більше, тоді точно перевіряйте, скільки насправді калорій - навіть якщо це означає, що ви відмовитесь від ескалації всього, що можна з’їсти протягом наступних кількох тижнів. Якщо тоді ви помітите, що справді псуєте свій тижневий баланс цими обманними днями, то у вас є два варіанти.
Або ви їсте менше в ці колишні дні ескалації, або ви відмовляєтеся від "їжте мало протягом 6 днів і їжте багато за один день". Більшості людей рекомендується щодня з’їдати приблизно однакову кількість калорій, щоб уникнути неконтрольованих обманних днів. Тоді ви будете почувати себе так само, як і під час дієти (наприклад, не так енергійно, як зазвичай), але ви також досягаєте результатів і не ходите по колу!
3. Чи слід мені робити повний план тіла або робити розкол?
Інше запитання, яке часто задають, - "Чи слід робити план всього тіла чи робити розкол?" Перш ніж розглядати це питання детальніше, слід заздалегідь уточнити одне: коли ми говоримо про «план всього тіла», це, як правило, не означає, що ви повинні тренувати ВСІ групи м’язів щодня. Більшість людей говорять про повний план тіла, якщо ви виконуєте вправи на верхню частину тіла та нижню частину тіла протягом одного дня, і це не ТІЛЬКИ вправи на поштовх чи ТІЛЬКИ натягування (бо тоді їх часто називають днями на поштовх чи потяг). Відповідно, ми можемо спростувати аргумент проти плану всього тіла, “але тоді я буду тренуватися віками”. У день всього тіла ви зазвичай не перебуваєте в тренажерному залі, ніж у день ніг. Ви виконуєте лише одну або максимум дві вправи на одну групу м’язів.
Сучасний стан досліджень на тему "як часто потрібно тренувати м'яз?" показує нам, що (при однаковій кількості тижневих підходів) краще тренувати м’яз 2-3 рази на тиждень, ніж лише один раз.
Вигода від ще більшої частоти ще не може бути чітко визначена (як я вже сказав: звичайно, лише з однаковою кількістю пропозицій за тиждень). Недолік через більш високу частоту ще не знайдений щодо нарощування м’язів, але не рекомендується, особливо для досвідчених користувачів, занадто сильно розподіляти тижневий обсяг для однієї групи м’язів. В основному це пов’язано з тим, що вони потім проводять занадто довге розігрівання. Ви повинні робити розминочні набори майже для кожної вправи, тому що майже ніколи не робите кілька вправ для однієї і тієї ж групи м’язів поспіль. Відповідно, я б лише рекомендував тренувати м’язову групу більше 3 разів на тиждень у виняткових випадках. Тож відповідь на запитання, чи слід вам робити повний план тіла чи розкол, багато в чому залежить від того, як часто ви хочете відвідувати спортзал.
- Якщо ви хочете відвідувати спортзал лише двічі, відповідь досить проста: складайте план всього тіла, щоб тренувати більшість груп м’язів двічі на тиждень.
- Якщо ви відвідуєте тренажерний зал 3 рази, може бути передбачений план всього тіла або, наприклад, план GK/OK/UK.
- Якщо ви відвідуєте тренажерний зал чотири рази, вам порадять план OK/UK або GK/OK/UK/OK.
- Якщо ви відвідуєте тренажерний зал 5 разів, план "Відштовхування/Потягнення/Ноги"/ОК/Великобританія буде чудовим вибором для багатьох.
- Якщо ви відвідуєте тренажерний зал 6 разів, наприклад, виконайте поштовх/тягу/ноги або план ОК/Великобританія.
Звичайно, це лише приклади. Вибір розколу, серед іншого, залежить від того, на яких групах м’язів ви хочете зосередитись. Наприклад, якщо ви хочете зосередитись на нижній частині тіла, то при 6 одиницях на тиждень має сенс виконувати план OK/UK замість плану поштовху/тяги/ніг, оскільки ви можете частіше тренувати нижню частину тіла, а також робити загальний об'єм тіла в цілому . Зрештою, у вас є більше днів на нижній частині тіла.
Просто дозвольте нашому додатку Alpha Progression створити для вас план, тоді ви зможете побачити, який план найкраще відповідає вашим вимогам та уподобанням.
Не в останню чергу, звичайно, це також залежить від того, що вам найбільше подобається! Наприклад, якщо ви ненавидите тренування з планом всього тіла, то вам краще з роздвоєнням, навіть якщо це може бути не оптимальним з фізіологічної точки зору.
ВИСНОВОК
1. Які мої калорії для обслуговування? Зовсім не важливо точно розраховувати підтримуючі калорії перед тим, як розпочати дієту або набрати фазу. Візьміть результат калькулятора калорій як приблизний орієнтир, а потім просто починайте! Через 2 тижні ви побачите, як все пройшло, і ви зможете регулювати калорії.
2. Я насправді завжди на дієті, але чому б не схуднути? Це здебільшого пов’язано з тим, що ви сидите на дієті протягом тижня і компенсуєте дефіцит, наприклад, у неконтрольований обманний день протягом тижня. Оскільки ви більшість днів сидите на дієті, це здається дієтою, навіть якщо ви не відчуваєте дефіциту в середньому щотижня. У більшості випадків вам радили б розподілити калорії рівномірно протягом тижня, замість того, щоб планувати звичайний обманний день.
3. Чи слід робити план всього тіла або розкол? Це головним чином залежить від того, як часто ви хочете тренуватися. Якщо ви рідко ходите в спортзал, складайте план всього тіла, а якщо ходите більше 3 разів на тиждень, робіть спліт!