Важкі дні - або чому важливо піднімати важкі в CrossFit

Важкі дні - або чому важливо піднімати важкі в CrossFit ?

Автор FrozenInTime (@frozenintimefr) - Не забудьте позначити @ crossfitlouvre3 та @reebokcrossfitlouvre під час вашого репосту

Для нових спортсменів CrossFit зазвичай хочеться уникати силових тренувань або підходити до них неправильно. У CrossFit прийнято думати, що наші тренування визначаються тим, що ми виконуємо кілька вправ якомога швидше.

Але CrossFit насправді є Сила та з Кондиціонування. Тому ми хочемо знати, як піднімати важкі, а також швидко і довго бігати, щоб просто підсумувати нашу мету.
Отже, WOD, призначені для розвитку сили, є важливими і невід'ємною частиною приписів методології CrossFit.

«Функціональні рухи, постійно різноманітні та виконуються з високою інтенсивністю”Визначення CrossFit за Грегом Глассманом

Але навіщо тоді піднімати важкі вантажі в CrossFit ?

Цей тип тренувань, звичайно, необхідний для розвитку сили та сили. Але яке реальне їх використання ?

Важкий підйом викликає дивовижні зміни (адаптації) у вашому тілі. Поліпшення роботи мозку, секреція певних гормонів, посилений обмін речовин та користь для серця.
Вони називаються органічними пристосуваннями. Тобто ми можемо спостерігати видимі тілесні зміни.
Але зняття важких вантажів також виграє від неврологічних адаптацій. Тобто мозок буде ефективніше підключатися до м’язів та оптимізувати їх активацію.
Хоча існують інші альтернативи фізичному прогресу, важкий підйом все ще залишається одним із найефективніших способів утримати вас у русі.

Для кого?

Важкі дні підходять для всіх: молодих або старих, підготовлених або кондиціонованих спортсменів.
Виходячи з концепції інтенсивності відносний, тренер забезпечить, щоб кожен спортсмен піднімав важкий вантаж, придатний для кожного. Навіть новачки повинні брати участь, але тренер подбає про те, щоб збільшити навантаження більш поступово, спостерігаючи, як зазвичай, за технікою руху.

Переваги важких днів у CrossFit:

Швидше поліпшення ваших сил

Чим сильніші ви, тим швидше можете досягти ваші цілі. Сила також корелює з підвищеним рівнем гормонів, що спалюють жир, як у чоловіків, так і у жінок. По суті, це означає, що чим сильніші ви, тим швидшим буде ваш метаболізм.
Більш конкретно, якщо ви можете підняти на 100 кілограмів більше, ніж ваша маса тіла за певний рух, тоді рух ваги тіла буде набагато легшим для вас. Тому бути сильнішими означає бути більш підготовленими до повсякденного життя.

Додатковий позитивний момент: Сила додає впевненості та кидає виклик вашим здібностям, а також робить вас психічно сильнішими.

Збільшуйте м’язову масу та покращуйте своє статура

М’язи захищають спину під час повсякденних зусиль. Ми більш вибухонебезпечні, більш функціональні для перенесення предметів тощо. М’язова маса також захисно впливає на здоров’я. Численні дослідження показали, що чим більша м’язова маса, тим більше шансів пережити важку хворобу.

Знижений ризик остеопорозу

Більше м’язів також означає міцність кісток і менший ризик розвитку остеопорозу. Іншим цікавим елементом є те, що більша м’язова маса пов’язана з більшою кількістю рецепторів інсуліну і, отже, з кращим використанням енергії. Звичайно, у вас буде менший ризик діабету, ожиріння та проблем із серцем.

Спалюйте більше калорій і втрачайте більше жиру

Люди часто помиляються, думаючи, що такі вправи, як біг підтюпцем або кардіотренажери, ефективніше втрачають жир. Це пов’язано з тим, що втрата енергії під час цих кардіо-вправ, як правило, вища, ніж під час силових занять. Але насправді важливо те, що відбувається після зусиль.

Важкий підйом значно збільшує витрати енергії після тренування (EPOC) порівняно з традиційними кардіотренуваннями. Це пов’язано з метаболічним стресом, який сила приділяє тілу.

Тренування високої інтенсивності з помірними та важкими навантаженнями кілька разів на тиждень є більш корисними, оскільки вони набирають як м’язову, так і неврологічну передачу. Це сприяє не тільки більш чітко визначеній мускулатурі, але й покращенню координації.

Ризики

Знаючи, що ризик зростає пропорційно навантаженню, тренер подбає про всі різні питання безпеки. Травми, як правило, трапляються, коли не дотримуються певні елементи, що стосуються механіки рухів. На CrossFit та в нашому вікні ви будете постійно навчатись, виправляти та допомагати. Тож ви будете постійно застосовувати техніку, і якщо механіка вашого руху дозволяє це, використовуйте прогресивні навантаження.

На практиці, як працюють тренування CrossFit з великими навантаженнями?

Тренування з великим навантаженням, як правило, виконуються на певному русі і включатимуть ряд підходів і повторень, а також час відновлення. Часто від 1 до 5 повторень із загальним обсягом протягом сеансу від 7 до 25 повторень. Роль тренера буде визначати мету сесії, оскільки потрібно буде знайти баланс між адекватною кількістю повторень і правильним піднятим навантаженням. Як правило, у вас не буде занадто високої серцево-дихальної реакції.
Приклад важкого дня:
https://www.reebokcrossfitlouvre.com/wod-22-10-2019/

Після загальної розминки ви виконаєте розминку, специфічну для рухів, охоплених сеансом. Поради щодо механіки дасть вам тренер, щоб мінімізувати ризики. Потім ви виконаєте ряд розминок, щоб підготувати своє тіло до більш важкого навантаження, одночасно вдосконалюючи механіку руху.

Вам дадуть пораду, як вирватися з бару або допомогти в русі, щоб забезпечити безпеку для вас та інших спортсменів. Після швидкого повторного інструктажу тренер оголосить про початок важкої серії робіт. Тоді ви отримаєте пораду щодо відпочинку чи робочого часу, щоб відповідати запрошеним стимулам. Під час цієї частини вас, звичайно, навчатимуть, щоб гарантувати хорошу механіку з великим навантаженням, одночасно захищаючи вашу фізичну цілісність.

Нарешті, після цього відбудеться “After Party”, який може приймати різні форми: “Cool Cool”, або короткий WOD плюс кардіо. Тільки достатньо, щоб закінчити добрими почуттями.

На закінчення:

Тренування CrossFit з великою вагою повинні бути невід’ємною частиною вашого навчального тижня. Вони дозволять вам вдосконалити свою механіку, набути нових навичок та отримати користь від органічної та неврологічної адаптації. На закінчення вони дозволять вам прогресувати у галузі, необхідній для розвитку фізичного стану, рекомендованої CrossFit та особливо для швидшого досягнення цілей.