Важкий спосіб отримати шість упаковок
Чи то на пляжі на Тенеріфе, чи то в кар’єрному ставку за рогом: фігура має бути правильною. Ніщо не втілює м’яке, м’язисте тіло у чоловіка краще, ніж чітко визначені м’язи живота - мета - розрекламований шість пакетів.!
Напевно, ні про яку групу м’язів більше не говорять (і так часто відчайдушно про це). Тому що саме тут усі фактори бодібілдингу особливо чітко виступають у грі, якщо ви хочете досягти найкращого результату. Тільки тренування на животі не допоможуть вам досягти ідеального пакету з шести пакетів. Тільки завдяки дисциплінованому харчуванню, цілеспрямованому навчанню та трохи попередніх знань ви можете отримати максимум від цього. Тепер лише індивідуальні генетичні вимоги можуть встановлювати певні межі.
Генетичні основи
Перш за все: основна форма м’язів живота, а також сюди входить видима кількість м’язових пакетів, є генетичною і не може бути змінена. Як і у всіх м’язів, тренуванням можна керувати лише розміром - якщо у вас дуже плоскі м’язи живота, наприклад, ви можете зробити м’язи живота більш помітними, додавши додаткові ваги під час тренування. Однак зазвичай додаткові ваги не потрібні.
Для бодібілдингу особливо цікавий прямий черевний м’яз (прямий м’яз живота) з двома поздовжніми тяжами, які розділені на характерні м’язові пакети сухожиллями. Зовнішній бічний м’яз живота (obliquus externus), який видно поруч, також враховується при бодібілдингу для загального вигляду м’язового тіла. Базові та косі м’язи живота (obliquus internus та transversus abdominis), які в основному використовуються при обертанні тулуба, автоматично тренуються з кожною вправою для живота, але в іншому вони піднімають живіт в цілому, не сприяючи кращому визначенню, тому їм слід не можна спеціально збільшити.
Якщо ви маєте з собою від природи лише чотири-п’ять чітко відокремлених м’язових наборів, не слід намагатися всіма силами тренувати пакет „шість”. Це не вийде задовільно. Краще зосередитись на тому, що можливо. І будьмо відвертими: чотири упаковки також можуть виглядати чудово. Перш за все, потрібно шукати хорошого визначення.
Поширені помилки
Завжди виникають непорозуміння з приводу шести пакетів, деякі з яких зберігаються як порада. Ось декількох помилок, яких слід уникати:
Тренування черевної порожнини необхідне для ідеального пакету з шістьма упаковками?
Ні. Тренування на присіданнях, спині та плечах також сильно навантажують живіт. Слід подбати про розвиток всього організму. А харчування має вирішальне значення для видимості м’язових пакетів, оскільки навіть добре треновані м’язи живота більше не виглядають сексуально під шаром жиру.
Щоденні вправи важливі для швидких результатів?
Ні. М'язи живота є частиною м'язів витривалості, тому їх можна тренувати частіше, але, як і будь-який інший м'яз, їм також потрібен час регенерації, щоб забезпечити стійке нарощування. Достатньо інтенсивних тренувань на животі тричі на тиждень.
Багато речень ідеально підходять для шлунка?
Ні. Навіть якщо шлунок навряд чи можна перетренувати як м’яз витривалості, якщо ви зробите занадто багато підходів, інтенсивність тренувань з часом буде втрачена, а тому шлунок більше не зміниться.
Слід часто чергувати у вправах?
Ні. Існує незліченна кількість, іноді екзотичних варіантів вправ для живота, але врешті-решт завжди тренуються одні і ті ж м’язи. Базові вправи також навантажують шлунок найбільш безпосередньо і найкраще. Одна-дві основні вправи (наприклад, хрускіт або підйом живота), але вони виконуються інтенсивно - більш цілеспрямоване тренування неможливе навіть при найскладніших вправах. Але яка підходяща комбінація в тренуванні та харчуванні, щоб перетворити шлунок на ідеально визначену шість упаковок?
Поради щодо тренувань
Навіть якщо зараз фокус зосереджений на шлунку: важливо продовжувати тренувати все тіло, а не просто концентруватися на шлунку. Живіт вже розвивається при загальних тренуваннях всього тіла!
Для додаткового, цільового навчання з навчання застосовується наступне:
> 3 рази на тиждень
> 1 день перерви між ними
> максимум 8 речень
> Маленька пауза між реченнями
> 1. Вправа: хрускіт (більше тренуйте прямі м’язи живота у верхній частині)
> 2. Вправа: ліфти для живота, бажано статичні (трохи більше вправляйте низ живота, розгинач стегна занадто сильно навантажений при русі)
> всі вправи завжди до максимального "спалення" в кожному реченні
> Ви також можете спеціально тренувати бічні м'язи живота за допомогою двох вправ, скручуючи (чергуючи ліву та праву)
Базовий план також можна виконати вдома або в дорозі, і він уже дає хороші результати. В альтернативному плані прямі м’язові нитки тренуються трохи повніше (верхня і нижня область).
План тренувань із шести пакетів (Проводити 3 рази на тиждень)
Базовий план
> 4x хрускіт (постава прямої ноги)
> 2x хрускіт (ноги нахилені вправо)
> 2x хрускіт (ноги під кутом ліворуч)
Альтернативний план
> 2x хрускіт (постава прямої ноги)
> 2x підйому живота (пряма постава ноги)
> 1x хрускіт (ноги нахилені вправо)
> 1x хрускіт (ноги нахилені ліворуч)
> 1x підйом живота (ноги праворуч)
> 1x підйом живота (ноги ліворуч)
До обох планів тренувань відноситься наступне: Виконуйте всі вправи статично, тобто залишайтеся в «русі», поки не згорите. Потім зробіть перерву в кілька секунд і негайно починайте наступне речення. Включіться у тренування тричі на тиждень, наприклад Б. Понеділок, середа та п’ятниця.
Дієтні поради
Тіло в організмі над м’язовими наборами має розтанути, щоб шість пакетів чітко з’явилися. В основному це означає зміну раціону на співвідношення між білками, вуглеводами та жирами, яке є сприятливим для індивідуального типу статури. Звичайно слід зменшити жир, але також слід уникати молочних продуктів, оскільки вони сприяють затримці води і, таким чином, роблять шкіру товстою.
План харчування (див. Зразок плану в кінці) базується на наступних принципах
складено:
> 4-разове харчування (менше 5-разового навантаження на травну систему)
> відсутність молочних продуктів, але все ж багато білка
> Зменшіть жир і використовуйте переважно рослинні жири
> Споживайте лише дози вуглеводів
> Віддавайте перевагу продуктам, які легко засвоюються в цілому (забезпечує швидше спорожнення шлунково-кишкового тракту-
Тракт і, таким чином, тримає живіт рівним)
> Їжте багато овочів (містить багато води, тому він порівняно низькокалорійний, а також має зневоднюючий ефект
Ефект)
> Вживайте майже лише білки та жири в останній прийом їжі протягом дня, без вуглеводів
> Економно вживайте сіль (інші спеції можна використовувати за бажанням)
> приблизно Пити 5 літрів на день, напр. B. вода, мінеральна вода, кава, чай та кола-лайт; без сокових шприців!
Чай особливо бажаний, оскільки такі сорти, як зелений чай, чай з ягід ялівцю та кропиви, мають зневоднюючий ефект. Багато пиття, як правило, допомагає вивести воду з організму. Однак слід зазначити, що на день слід випивати не більше 1 літра на 10 кілограмів маси тіла, інакше постійні гормональні зміни в організмі можуть призвести навіть до збільшення затримки води.
Шість пакетів харчування
сніданок
> 150 г цільнозернових тостів (приблизно 6-8 скибочок)
> 150 г грудей індички
> 150 г помідорів (нарізаних скибочками), приблизно 100 г.
> Соління (нарізане скибочками), 4-6 листя салату, гірчиця і перець
> Протеїновий коктейль (25 г порошку сироватки Supreme у 125 мл води)
> 100 г банана
Обідати
> 150 г смужок курячої грудки
> 1 порція зеленого салату, 200 г помідорів, 200 г огірка, 150 г кукурудзи (в консервах), 5-6 оливок, 1 невелика цибулина
> Заправка: 1 ст ложка оливкової олії, 3 ст ложки бальзамічного оцту, сіль, перець, салатні трави (за бажанням)
> 65 г цільнозернових булочок (приблизно 1 булочка)
> 200 г зеленого яблука
Перекус між ними
> 75 г рису
> 150 г тунця (1 банка) або 200 г креветок
> 100 г суміші гороху та моркви
> 200 г зеленого яблука
вечеря
> Протеїновий коктейль (50 г порошку сироватки Supreme у 250 мл води)
> 100 г фундука