Важливі поживні речовини, які вам потрібні з віком
У міру дорослішання ризик серцевих захворювань та інсульту зростає у жінок, особливо після менопаузи.
Жінки мають обмежену кількість естрогену після менопаузи, і це призводить до більшого ризику серцевих захворювань, повідомляє My Health News Daily.
Хвороби серця є основною причиною смерті серед жінок, а інсульт - третьою причиною смерті.
Щоб захиститися від серцевих захворювань, жінкам потрібно зосередитись на споживанні п’ять важливих поживних речовин. До того ж вони зменшити ризик таких захворювань, як остеопороз, діабет, рак молочної залози або гіпертонія.
Жінки, які не вживають достатньо вітаміну D, матимуть тендітні кістки і можуть страждати на остеопороз. За даними недавнього дослідження, прийом високої дози вітаміну D щодня (800 МО) знижує ризик переломів стегна на 30%.
Існує три способи засвоєння вітаміну D: через шкіру, через дієту та через харчові добавки. На жаль, у міру старіння шкіри вона має нижчу здатність реагувати на вплив сонця.
Жінки можуть збільшити свою добову дозу вітаміну D, вживаючи понад 220 грам молочних продуктів. Ця кількість еквівалентна трьом склянкам молока щодня. Жінкам рекомендується приймати полівітаміни, вживати нежирний йогурт і сир, апельсиновий сік і овочі.
Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію організмом, захищаючи таким чином кістки протягом багатьох років.
Споживання кальцію допомагає організму виробляти нові кісткові клітини. У міру наближення жінок до менопаузи здатність продукувати такі клітини зменшується. Вживання молока не забезпечує повної кількості кальцію, необхідного жінкам, тому рекомендується добавка в 600 міліграмів кальцію, давана двічі на день.
Дві форми кальцію, що містяться в добавках, - це карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію не дуже дорогий, але засвоюється набагато краще, приймаючи його одночасно з їжею, тоді як цитрат кальцію коштує дорожче, але засвоюється і натщесерце.
Крім молочних продуктів, кальцій міститься в тофу, крупах, сої, напоях на основі рису, таких овочах, як капуста капуста, брокколі, китайська капуста та риба (сардини та лосось).
Омега 3 жирні кислоти
Вживання великої кількості риби та омега-3 жирних кислот призведе до значно нижчого ризику серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти входять до категорії поліненасичених жирів. Ці здорові жири уповільнюють ріст бляшок в артеріях та знижують артеріальний тиск. Крім того, ці жири збільшують корисний холестерин і знижують шкідливий.
Дослідження показали, що добавки до риб’ячого жиру - від одного до чотирьох міліграмів на день - знижують рівень тригліцеридів на 20% - 50%.
В ідеалі рибу, особливо лосось, тилапію та тріску, слід їсти принаймні двічі на тиждень.
А оливкова олія, яка містить мононенасичені жирні кислоти, має позитивні ефекти.
Вітамін В12
Жінки в менопаузі, яким бракує певних вітамінів, зокрема В12, мають високий ризик розвитку анемії. Жінки з анемією, як правило, споживають менше білка та низьку кількість вітаміну В9, заліза, вітаміну С та вітаміну В12.
Нестача вітаміну В12 призводить до стану втоми, втрати ваги, проблем з пам’яттю і навіть деменції або депресії.
Хоча деякі дослідники стверджують, що вітамін В12 - це спосіб лікування втрати пам’яті та поліпшення загального стану та концентрації уваги, все ще недостатньо доказів для підтвердження цього.
Щоденна кількість вітаміну В12, рекомендованого для дорослих, становить 2,4 мікрограма, і його можна придбати з риби, м’яса, яєць, молока та круп. Вітамінні добавки рекомендуються жінкам, які не вживають м’ясо.
Фолієва кислота (вітамін В9)
Хоча фолієва кислота, ймовірно, відома як необхідний живильний матеріал для вагітних, вона також важлива для жінок старшого віку. Фолієва кислота захищає серце, допомагаючи створювати нові тканини та еритроцити.
Симптомами дефіциту фолієвої кислоти є анемія, втрата ваги, загальна слабкість, головні болі та високий рівень гомоцистеїну в крові, що є фактором ризику серцевих захворювань.
Жінки, які споживають велику кількість фолієвої кислоти, мають низький ризик підвищення артеріального тиску. Рекомендується щодня вживати 400 мікрограмів фолієвої кислоти.
Фолієва кислота міститься в зелених овочах, цитрусових, гарбузі, фундуку та оливковій олії.