Важливим кроком до пізнання якості продуктів, які ви споживаєте, є читання та розуміння
Розуміння інгредієнтів продуктів, які ви купуєте, має важливе значення для оптимального харчування. Однак маркування харчових продуктів не завжди легко розшифрувати. Секрет читання та розуміння етикетки продуктів - це знання, на що звертати увагу. Якщо ви розумієтесь на етикеті, не так вже й складно зробити здоровий вибір.
- Найважливіша інформація:
1. Список інгредієнтів. Виробники повинні перерахувати за вагою всі інгредієнти, що містяться в продукті. Ця інформація необхідна всім, хто страждає алергією, і розважливим покупцям.
Вивчіть список інгредієнтів !
Інгредієнти продукту впорядковані за кількістю - від найбільшої до найменшої кількості. Це означає, що перший інгредієнт найпоширеніший.
-
приділіть пильну увагу першим трьом інгредієнтам, оскільки вони складають основну частину того, що ви їсте. Якщо перші інгредієнти включають рафіновані зерна, тип цукру або гідрогенізовані олії, можна припустити, що продукт шкідливий для здоров’я. Натомість намагайтеся вибирати продукти, в яких першими трьома інгредієнтами є цілісні продукти.
- зверніть пильну увагу на алергени та добавки, присутні в продукті.
2. Калорії, розмір і кількість порцій на продукт. Ця інформація є важливою для розуміння будь-чого іншого на етикетці. Незважаючи на всі розмови про вуглеводи та жири, калорії мають значення для контролю ваги. Отже, перше, на що потрібно звернути увагу на етикетці, - це кількість калорій на 100 г або на порцію (енергетична цінність продукту).
- продукти з вмістом більше 400 ккал/100 г є гіперкалорійними.
3. Жири. Жир має більше калорій на грам, ніж вуглеводи або білки, і всі жири мають 9 калорій/грам. Вибирайте ненасичені жири, коли це можливо, і обмежуйте їжу насиченими та трансжирами. Виробники повинні вказати кількість трансжиру на порцію з 1 січня 2006 року, і ця інформація вже є на етикетках. Тим часом шукайте такі терміни, як «частково гідрований» або «гідрогенізований», що вказує на те, що продукт містить трансжири. Вважайте, що рекомендується, щоб їх споживання становило максимум 10% від загальної кількості споживаних калорій щодня (при споживанні 2000 ккал - макс. 200 ккал насичених жирів, тобто 22 г)
4. Цукор. Він додає багато калорій і часто зустрічається на етикетці такими словами, як: коричневий цукор, кленовий/агавовий сироп, патока, фруктоза, глюкоза, декстроза, сахароза, кукурудзяний сироп, інвертний цукор. Вибирайте продукти вагою менше 5 грам на порцію, щоб допомогти контролювати калорії.
За даними ВООЗ, менше 10% калорій надходить від меду, сиропів, фруктових соків та моно- або дисахаридів, що додаються в їжу (тобто те, що позначено як цукор). Пристосовуючи рекомендацію щодо споживання 2000 ккал, можна споживати максимум 50 г на день.
5. Харчові волокна. Це допомагає вам почувати себе ситими, і вам потрібно щонайменше 25 грамів на день. Щоб їжа вважалася багатою на клітковину, їжа повинна містити щонайменше 5 грамів на порцію. Цілі фрукти, овочі та зерна забезпечують клітковиною.
6. % Щоденного значення (% VZR). Це відображає відсоток певної поживної речовини, яку забезпечує їжа, виходячи з дієти зі стандартним споживанням 2000 калорій. Це дає вам уявлення про внесок поживних речовин у їжу у ваш раціон.
Етикетки харчових продуктів вказують, скільки калорій та поживних речовин міститься у стандартній кількості продукту - так називається порція.
Однак ці розміри порцій часто набагато менші, ніж споживані.
Багато людей не знають про цю схему розміру порції, припускаючи, що весь контейнер - це одна порція, а насправді він може складатися з двох, трьох або більше порцій.
7. Натрій на порцію. Натрію слід обмежувати до 2,3 г на день (тобто менше 1 чайної ложки солі) для здорових дорослих та 1,5 г для тих, хто має проблеми зі здоров’ям або в сімейному анамнезі високий кров’яний тиск. Щоб зменшити споживання натрію, вибирайте менш оброблену їжу.
- вибирайте продукти, які не містять більше 0,5 г солі/100 г.
-
Найбільш оманливі імена
Красиво упаковані продукти покликані привернути вашу увагу та переконати вас, що продукт здоровий.
Ось деякі найпоширеніші «дієтичні» назви та їх значення:
«Легкі» Легкі продукти обробляються для зменшення калорій або жиру. Уважно перевірте, чи не додано щось натомість - як цукор. Порція "легкої" їжі повинна мати на 50% менше жиру або на 1/3 калорій менше, ніж у звичайному варіанті.
«Мультизерновий». Це звучить дуже здорово, але це просто означає, що продукт містить більше одного виду круп. Обов’язково перевірте, чи містить продукт цілісні зерна, а не лише рафіновані зерна.
«Натуральний». Це не обов'язково означає, що продукт виглядає як щось натуральне. Це просто вказує на те, що в один момент виробник працював із природним джерелом.
«Органічний». Цей ярлик дуже мало говорить про те, чи є продукт здоровим. Наприклад, органічний цукор - це теж цукор.
"Без додавання цукру". Деякі продукти від природи багаті цукром. Те, що вони не додавали цукор, не означає, що вони здорові. Можливо, були додані нездорові замінники цукру.
"Низький вміст калорій." Низькокалорійні продукти повинні бути на третину менше калорій, ніж оригінальний продукт бренду. Порція «низькокалорійної» їжі може містити максимум 40 калорій.
«Нежирний». Цей ярлик зазвичай означає, що жир зменшився. Порція їжі з низьким вмістом жиру може містити максимум 3 грами жиру.
“З низьким вмістом вуглеводів” Оброблена їжа, яка має маркування з низьким вмістом вуглеводів, як правило, все ще перероблена їжа, подібна до їжі з низьким вмістом жиру.
"Містить цілісні зерна". Продукт може містити дуже мало цільних зерен. Перевірте список інгредієнтів - якщо цільних зерен немає в перших трьох інгредієнтах, кількість незначна.
"Укріплений або збагачений". Це означає, що до продукту додано деякі поживні речовини. Наприклад, вітамін D і кальцій часто додають у молоко. Однак те, що щось укріплене, не робить це здоровим.
"Не містить глютену". Безглютеновий не означає здоровий. Продукт не просто містить пшеницю, спельту, жито чи ячмінь. Багато продуктів, що не містять глютену, переробляються і завантажуються шкідливими для здоров'я жирами та цукром.
«Фруктовий аромат». Багато оброблених харчових продуктів мають назву, яка стосується природного аромату, наприклад, полуничний йогурт. Однак продукт може не містити фруктів .
"Нульові трансжири". Ця фраза означає "менше 0,5 грама перенесеного жиру на порцію". Таким чином, якщо розмір порції оманливо малий, продукт все одно може містити трансжири .
Хоча читання та інтерпретація ярликів здається важким і навіть неможливим, після практики ви легко та швидко освоїте цю здорову звичку, і ви, безсумнівно, будете здивовані інформацією, наданою ярликами про споживану їжу, і, очевидно, ви оберете найбільш корисні та якісні продукти.