Важливість харчування для спортсменів на витривалість

Важливість харчування для спортсменки на витривалість Астрід Баумгартнер Равенсбург, 30 серпня 2014 р., Laufdimension Bodensee, Oberreutiner Weg 16, 88131 Lindau

Зміст лекції: Макроелементи: вуглеводи, білки, жири Харчові піраміди Спалювання жиру проти спалювання вуглеводів у змаганнях Споживання рідини Поради щодо харчування, пиття під час змагань Мікроелементи: Віт. А - цинк

Фізіотерапевт Астрід Баумгартнер (фокус - неврологія та спортивна ортопедія) Штаатль. Сертифікований радник з питань харчування (DGE) -> Харчування в спортивних змаганнях на витривалість Протягом 5 років з LDB 10 років спортивних змагань на витривалість, що проводять півмарафонський марафонський триатлон до середньої дистанції

Гальмівна рідина охолоджуюча рідина бензин вода масло

Макроелементи Макроелементи Білок 10 15% Вуглеводи 55 60% Рідина не менше 2 літрів Макроелементи Мікроелементи Жири 25-30% Вітаміни/мікроелементи Рекомендації DGE

Вуглеводи Паливо для наших м’язів Травлення вуглеводів починається в роті. 1 г KH = 4,1 ккал пам’яті для глікогену всмоктується в тонкому кишечнику: м’язи, кров: 90 120 г. Печінка: 300, 650 г. Глікоген доступний лише в обмежених кількостях!

Вуглеводи Паливо для наших м’язів Рівень цукру в крові, мг глюкоза/дл крові Поліоли = полісахариди: метаболізм відносно повільний -> заповнення пам'яті перед змаганнями -> напр. Макаронні вироби простий цукор = моносахариди: День змагань: використовуйте вуглеводи, що швидко метаболізуються: напр. Медові булочки, банан, хвилини для змагань - регенерація починається протягом перших 30 хвилин після тренування/змагання - стагнація результатів, коли уникають вуглеводів

Що таке суперкарбоване навантаження? за словами доктора Möckl: за 1 тиждень до змагань, важкі тренування з їжею з низьким вмістом вуглеводів, але з великим вмістом білка та жиру -> запаси вуглеводів повністю спорожняються з 3-го дня до змагань, 500 600 гр Калорії повинні складатися з KH. Крім того, слід пити багато рідини

М'язи люблять білок Білок є будівельним матеріалом усіх клітин -> частина м'язового волокна та сполучної тканини -> 1 г білка = 4,1 ккал білка складається з 20 різних окремих компонентів, амінокислот. Формула складу знаходиться в нашій РНК як фіксований план збережено -> спринтер чи бігун на довгі дистанції? Білок також використовується для отримання енергії в надзвичайних ситуаціях -> Рекомендація DGE: 0,8 г/кг маси тіла для пересічного громадянина, але 1,6 г/кг маси тіла для спортсменів, що змагаються. (наприклад, для спортсмена 70 кг це відповідає 112 г, 500 г кварку містить приблизно 56 г білка, 200 г стейка містить приблизно 52 г)

М’язи люблять білок Функції білка: частина клітин і тканин, а також мембрана та сполучна тканина (м’язи: 73% води + 27% білків) Захист від захисту, оскільки антитіла складаються з білка.

Жири не є принципово поганими носіями енергії (1 г жиру = 9,1 ккал) Основний будівельний матеріал наших клітин Ізоляційний шар тіла (жировий склад) і наші нервові клітини Резорбція життєво важливих будівельних матеріалів, таких як жиророзчинні вітаміни A, D, E, K Насичені жирні кислоти (холестерин ЛПНЩ) містяться в Ковбаса, сир, масло, яйце, мононенасичені жирні кислоти (холестерин ЛПВЩ), що містяться в оливковій олії, авокадо, ріпакова олія, горіхи Поліненасичені жирні кислоти (холестерин ЛПВЩ), що містяться в волоських горіхах, лляній олії, скумбрії, тунці -> протизапальний і захищає судини. ЛПНЩ = ліпопротеїни низької щільності 40 мг/дл Співвідношення ЛПНЩ: ЛПВЩ занадто багато днів без спорту - висока енергія

Харчова піраміда кам’яного віку Добре підходить для чистих офісних днів без спорту! Переваги: - багато жирних кислот омега-3 - мало вуглеводів -> сприяє метаболізму жирів - достатня кількість білків, хороша насиченість - багато фруктів, овочів - мало енергозабезпечення Недоліки: - занадто мало вуглеводів для високопродуктивних спортсменів - погана регенерація - ризик нападів голоду

Комбінована харчова піраміда Переваги: - безліч омега-3 жирних кислот і хороших масел - достатня кількість вуглеводів, хороша регенерація, відсутність тяги - достатня кількість білків, хороша ситність - багато фруктів, овочів - помірне енергоспоживання - - - -

Бак порожній Michi Raelert IM Frankfurt 2013

The Crawl Part II (Сіан Велч проти Венді Інграхем - 1997)

Спалювання жиру проти вуглеводів Вуглеводи анаеробні (= без O²), що метаболізуються Жири лише аеробні (= з O²) метаболізуються Швидкість енергії Час Вуглеводи та жири метаболізуються з самого початку, але співвідношення змінюється пропорційно тривалості бігу Темп, а також нахили, погода (холод означав додавання великої кількості енергії) або заміна KH тут відіграє головну роль. Бігун виконував довгі, повільні пробіжки в процесі підготовки

Спалювання жиру проти спалювання вуглеводів Вуглеводи анаеробні (= без О2) метаболізуються Жири метаболізуються лише аеробно (= з О2). Бігун вибирає занадто високий стартовий темп, що дозволяє йому анаеробний метаболізм вуглеводів. Запасів глікогену недостатньо до кінця циклу Біжи. Оскільки жири можуть метаболізуватися лише з O2, виникає страшна зустріч з людиною-молотком. Утворюється лактат, сіль молочної кислоти, ноги стають важкими, продуктивність застоюється. Швидкість енергії Час

Спалювання жиру проти спалювання вуглеводів Вуглеводи та жири метаболізуються рівними частинами з самого початку Енергетична швидкість Час Вуглеводи з печінки, м’язів та крові доходять до бігуна до кінця. Гілка страшного голоду не виникає. Бігун тренував свій жировий обмін відповідно до повільних тривалих бігів. Бігун відповідно регулює темп. Під час змагань бігун приймає достатню кількість вуглеводів приблизно кожні 20-30 хв. 30 г вуглеводів Це найкращий варіант для марафону/ультрабігуна зовнішній вигляд!

Вживання рідини Розчинник: транспорт і метаболізм окремих речовин Регулювання температури тіла Регулювання електролітного балансу Транспорт енергії Навіть 2% втрата води призводить до застою в роботі ! Найважливіші електроліти: Натрій, хлорид, магній, калій Пот складається з натрію та хлориду (NaCl): Гіпотонічний розчин Примітка: Судоми під час тренування: Дефіцит натрію Судоми після тренування: Дефіцит магнію

Поради щодо харчування під час змагань: - Споживайте 60 г вуглеводів на годину (1 бар = 60 г вуглеводів, 1 гель = 30 г вуглеводів або 1 банан) - Холодна погода = більше енергоспоживання - Без експериментів, нових речей у змаганнях - Заздалегідь змоделюйте на тренуваннях - без клітковини безпосередньо перед/під час змагань - вітаміни/мінерали не потрібні в змаганнях - вирушайте на змагання з повними магазинами KH! Пийте поради для змагань: - відповідно до температури 0,5 1 л/год - не пийте занадто багато/не занадто мало - знаходьте час, щоб випити, пийте маленькими ковтками - дотримуйтесь 400 мг Na на літр! - вживайте ізотонічні напої - у дні перед змаганнями електроліт не змивається (мочи спортсмена не обов’язково!)

Зміст лекції: Макроелементи: вуглеводи, білки, жири Харчові піраміди Спалювання жиру проти спалювання вуглеводів у конкуренції Споживання рідини: гіпотонічна ?, Ізотонічна?, Гіпертонічна? Поради щодо харчування, пиття під час змагань Мікроелементи: Віт. А - цинк

Від Vit.A Zink: Які мікроелементи важливі у високопродуктивному спорті? Магній Завдання: Кістки та сухожилля, збудливість м’язів та нервів де: банани, цільнозернові продукти, бобові, картопля Цинк Завдання: ферментативна активність, імунологічний ефект Де: устриці, печінка, м’ясо Залізо Завдання: Транспорт O2 де: м’ясо, зелені овочі, цільнозернові продукти, Печінка, буряк Калій Завдання: Зберігання гікогену, СН (провідність) де: банани, яблука, цільнозернові продукти Кальцій Завдання: структура кісток, зуби, згортання крові Де: молочні продукти, зелені овочі Завдання натрію: регулювання водного балансу, СН (провідність) де: Поварена сіль, м’ясо, шпинат

Харчова добавка: так? Ні? Тут це має сенс: - Доведений дефіцит (вегани, вегетаріанці, фрукторіани тощо) - Підвищена потреба (вагітні жінки, люди похилого віку, хвороби) - Високі втрати в екстремальних кліматичних умовах - Висока сприйнятливість до хвороб Тут немає сенсу: - Здорові спортсмени - Для підвищення продуктивності - Як профілактика травм - приймайте замість їжі харчові добавки

Щиро дякую за увагу! Бажаю тобі найкращого успіху, успіху та, насамперед, веселощів із майбутнім Стамбульським марафоном! Астрід Баумгартнер