Важливість клітковини в дієті SimplyGo France

Метт Дуркін
MSc Nutrition Specialist
20.03.2018

Хто ніколи не чув про "клітковину"? ми всі бачили, як цей термін написаний на упаковці харчових продуктів, які ми споживаємо щодня, що зазвичай називаються «багатими харчовими волокнами». Але що таке волокна? Клітковина - це тип вуглеводів, який не засвоюється в тонкому кишечнику і не потрапляє в кров.

Існує два типи клітковини: розчинна клітковина і нерозчинна клітковина. Як випливає з назви, різні способи дії пов’язані з реакцією на воду в нашій травній системі. Розчинна клітковина змішується з водою і утворює у шлунку гелеподібну речовину, яка сприяє уповільненню травлення.

Навпаки, нерозчинна клітковина не змішується з водою, а переходить у кишечник у первісному вигляді, тим самим прискорюючи швидкість травлення. Тому для оптимального здоров’я важливо включати в наш раціон продукти, багаті розчинною та нерозчинною клітковиною.

Чому клітковина важлива ?

Доведено, що клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я, саме тому ми радимо вам отримувати якомога більше її.

Травлення

Харчові волокна підтримують нашу травну систему, оскільки збільшують розмір і вагу стільця, щоб полегшити його проходження та зменшити ризик запорів. Рідкий або водянистий стілець часто є ознакою недостатньої дієти з клітковиною, тому рекомендується вибирати продукти, які містять якомога більше. Було показано, що люди, які споживають велику кількість клітковини, як правило, менше страждають гемороєм, виразковим колітом або раком кишечника, зокрема завдяки вигоді, яку вони приносять транзиту їжі.

Лише за останні 20 років вчені відкрили зовсім інший тип механізму, за допомогою якого клітковина стимулює травну систему. У нашому кишечнику є мільярди бактерій, які складають те, що експерти називають «мікробіомом». Хоча дослідження кишечника лише на ранніх стадіях, були зроблені цікаві відкриття, що стосуються травної системи, захисту від метаболічних серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Ось чому кишечник часто називають забутим органом.

Пробіотики приносять в шлунок нові штами «хороших» бактерій. Однак менше ми знаємо, що пребіотики працюють як «паливо», необхідне хорошим бактеріям для підтримки їх розвитку, що потім буде корисним для здоров'я. Вчені виявили, що певні типи розчинної клітковини, такі як інулін, олігофруктоза та фруктоолігосахарид (FOS), мають сильний вплив на бактерії в кишечнику, а отже, і на наше здоров’я.

Здоров’я серцево-судинної системи

Серцево-судинна система охоплює всі складні операції, що стосуються функціонування серця, крові та судин, що дозволяє всім клітинам отримувати кисень та поживні речовини, необхідні для виживання. Тому надзвичайно важливо піклуватися про серцево-судинну систему. На жаль, серцево-судинні захворювання є однією з основних причин смерті у всьому світі.

Збільшення споживання клітковини може допомогти нам покращити здоров’я нашого серця. Дослідження показали, що люди з високим вмістом клітковини мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань та передчасної смерті.

Серцево-судинні захворювання можуть розвиватися внаслідок багатьох патологій, таких як ненормальний рівень холестерину та цукру в крові, високий кров'яний тиск, високий вісцеральний жир - тобто жир, який оточує життєво важливі органи.

Холестерин

Дослідження показали, що дієта з високим вмістом клітковини може поліпшити деякі з вищезазначених параметрів здоров’я. По-перше, клітковина ефективно знижує рівень холестерину ЛПНЩ, який зазвичай називають "поганим" холестерином.

Глікемічний рівень

Відомо, що продукти, багаті клітковиною, забезпечують більш рівномірний розподіл енергії. Це робиться шляхом зниження глікемічного індексу після їжі, як вчені вимірюють, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові. Такі продукти, як цукерки на основі желатину, мають високий глікемічний індекс, тобто вони призводять до швидкого підвищення рівня цукру, однак - це явище короткочасне, потім настає падіння.

Крім того, продукти, що мають високий глікемічний індекс, генерують виділення інсуліну, цей гормон потім секретується у більших кількостях, ніж це необхідно. Дія інсуліну полягає в передачі глюкози з крові до клітин, що є абсолютно здоровим. Однак надлишок інсуліну може зробити клітини більш стійкими - головною причиною діабету типу 2. Діабет прискорює прогресування серцево-судинних захворювань, а клітковина відіграє захисну роль.

Кров'яний тиск

Високий кров'яний тиск (гіпертонія) є широко розповсюдженою проблемою, яка збільшує ризик серцевих нападів та інсультів (інсультів), проблем з нирками та очима. Дієта, багата клітковиною, допоможе знизити артеріальний тиск у здорових людей, а також у людей з гіпертонією.

Мета-аналіз набору рандомізованих контрольованих досліджень, проведених у 2005 р., Встановив, що дієта з високим вмістом клітковини може знизити систолічний та діастолічний тиск. Мета-аналіз дає вагомі докази, оскільки він збирає результати багатьох досліджень, щоб надати вагому відповідь на конкретне питання. Вважається, що гіпертонія вражає кожного третього дорослого і є причиною трьох чвертей інсультів.

Ожиріння

Ожиріння сприяє серцево-судинним захворюванням. Незважаючи на те, що у причинах ожиріння бере участь чимало факторів, усі вони призводять до порушення енергетичного балансу. Тому важливо сприяти фізичній активності та контролювати споживання калорій.

Найкращий спосіб контролювати споживання калорій і, збільшуючи вагу, - це зосередитись на продуктах, що сприяють відчуттю насичення. Продукти з високим вмістом клітковини збільшують масу шлунка, знижують глікемічний індекс, уповільнюють дефекацію та мають переваги для гормонів апетиту. Дослідження також встановили, що люди, які віддають перевагу їжі з високим вмістом клітковини, споживають менше калорій і мають нижчий вміст жиру.

Харчова щільність

Їжа з високим вмістом клітковини містить високу щільність поживних речовин. Вітаміни та мінерали називаються мікроелементами, і вони потрібні організму лише в невеликих кількостях. Однак їх ролі різноманітні та різноманітні, оскільки вони беруть участь у метаболізмі та енергетичному рівні, включаючи здоров'я очей, когнітивні функції та імунітет.

Рафіновані насіння, такі як білий хліб, білий рис та білі макарони, позбавлені клітковини, вітамінів та мінералів і мають тенденцію до підвищення рівня цукру.

Скільки клітковини з’їсти?

Рекомендований поріг клітковини становить 30 г/день. Важливо зазначити, що занадто швидке споживання клітковини може спричинити біль у шлунку, а також надмірну кількість газів. Тому рекомендується поступово збільшувати споживання клітковини.

Джерела клітковини

Існує багато різновидів харчових груп, що забезпечують як розчинні, так і нерозчинні клітковини. Нижче наведено список продуктів, багатих клітковиною.

Зернові та цільнозернові культури

Повна паста: 7 г на 80 г сирих макаронних виробів

Коричневий рис: 3 г на 80 г сирого рису

Цільнозерновий хліб: 2,5 г на скибочку

Овес: 5,5 г на порцію 50 г

2,3 г для банана середнього розміру

6 г на половину авокадо середнього розміру

Малина: 6,5 г на порцію 100 г

5,5 г на 1 середню грушу

Брокколі: 2,7 г на порцію 100 г
Морква: 2,8 г на порцію 100 г
Зелена квасоля: 3,4 г на порцію 100 г
Пастернак: 5г на порцію 100г

Червона квасоля: 12г на порцію 50г
Нут: 8,5г на порцію 50г

Горіхи та насіння

Мигдаль: 3,6 г на порцію 30 г
Горіхи: 2,8 г на порцію 30 г
Насіння гарбуза: 5,2 г на 30 г

Ідеї їжі з високим вмістом клітковини

Сніданок (8 г клітковини)

Миска з кашею у супроводі жменьки малини

Обід (14 г клітковини)

Бутерброд з авокадо, куркою та салатом, з хлібом з непросіяного борошна, жменькою горіхів та середньою грушею

Вечірня їжа (9 г клітковини)

Філе лосося, порція нових яблук та зеленої квасолі, моркви та брокколі

Харчові добавки

Інулін - це харчова добавка, яка за останні кілька років зросла в популярності, не в останню чергу завдяки увазі, яку їй приділяють ЗМІ та наукове співтовариство. Інулін присутній в природі в цибулі, артишоках і часнику. Це компонент, який все частіше використовується в харчових добавках з клітковиною.

Завдяки своїй великій пристосованості, порошок інуліну дуже популярний. Природно солодкий, він використовується як альтернатива цукру. Його можна використовувати в напоях та їжі. Інулін містить 90 мас.% Клітковини, це означає, що одна чайна ложка інуліну містить 4,5 г чистої клітковини.