Важливість вимірювання частоти серцевих скорочень у тренуванні

10 Важливі факти про частоту серцевих скорочень (ЧСС = частота серцевих скорочень):

  1. ЧСС = показує, скільки разів серце б'ється за хвилину
  2. Вимірюється в уд./Хв = ударів в хвилину
  3. Частота серцевих скорочень у спокої становить від 60 до 80 уд./Хв
  4. Він вищий у жінок, ніж у чоловіків
  5. У продуктивності спортсменів він може бути дуже низьким, навіть десь зі швидкістю 40 уд./Хв. Оскільки систолічний кровотік (об’єм крові, що виділяється серцем до кожної систоли), у високопродуктивних спортсменів вищий, ніж у звичайних людей (саме тому у них низький рівень ударів на хвилину).
  6. Стрес спричиняє підвищення адреналіну, що збільшує частоту серцевих скорочень, що корисно в небезпечних ситуаціях, але нездорово в повсякденних ситуаціях.
  7. Частота серцевих скорочень нижча, якщо ви сидите, і вища, якщо ви стоїте.
  8. Рух збільшить частоту серцевих скорочень залежно від інтенсивності, віку, положення тіла, фізичного стану, типу виконуваних вправ, температури та вологості в навколишньому середовищі.
  9. Існує загальний метод, за допомогою якого ми можемо оцінити максимальний пульс людини: 220 мінус вік. Отже, якщо мені 27 років, це означає, що мій максимальний пульс становить 220-27 = 193 уд./Хв. (приблизно).
  10. З віком наш пульс зменшується.

Вимірювання пульсу

ЧСС у спокої необхідно вимірювати вранці після пробудження. Але важливо зачекати кілька хвилин у ліжку після того, як пролунає сигнал тривоги, а потім виміряти пульс. Ви можете виміряти дуже просто: покладіть 2 пальці на внутрішню частину передпліччя, де шкіра найтонша (на зап’ясті), або на шию, і підрахуйте, скільки ударів ви відчуваєте за 10 секунд, і помножте на 6. Наприклад, я відчув 11 ударів за 10 секунд, то це означає, що мій пульс у спокої становить 66 ударів на хвилину.

Навколишній пульс являє собою спокійний стан, наприклад, коли ви сидите за столом, ви спокійні, у вас немає фактору стресу. Зазвичай у такому стані на 3-7 ударів/хвилину більше частоти серцевих скорочень у стані спокою.

Ми можемо використовувати різні формули розрахунку максимальний пульс, хтось використовує решту, хтось навколишній, хтось також запитує вашу вагу та вік. Існує формула під назвою karvonen, яка є найбільш точною формулою, яку ви можете використовувати. Тут потрібен вік, частота серцевих скорочень і вага. Я рекомендую вам використовувати це, оскільки воно набагато точніше, що важливо, оскільки можуть бути дуже великі відмінності в залежності від людини. Тому загальний метод віком 220 років зовсім не є точним.

Хороший комп’ютер для моніторингу серцевого ритму запитує у вас ці дані: частоту серцевих скорочень у спокої/навколишнє середовище, вік та вага та запитує, з якою інтенсивністю (%) ви хочете працювати. Таким чином, цей комп’ютер підраховує вам, на якому HR вам потрібно підтримувати зусилля, і він відображатиме вас на екрані. Але комп’ютер для моніторингу працює лише з фітнес-пристроєм (нагрудним ременем, браслетом тощо), оскільки пристрій вимірює ваш BPM і передає сигнал на комп’ютер у пристрої.

скорочень

Примітка: і якщо ви використовуєте ремінь чи браслет для контролю пульсу, рекомендую спочатку перевірити вручну, чи правильно вимірює ваш пристрій. Перевірте це ще раз !

Розумні тренування

Моніторинг пульсу може бути дуже корисним, якщо ви знаєте, як користуватися наданою ним інформацією. Рух може по-різному впливати на організм, залежно від того, наскільки підвищується напруга і як довго. Розумне тренування означає використання даних пульсу для керування тренуваннями. Uіноді вам може бути низький рівень HR для спалювання жиру, інший раз може знадобитися збільшити HR для інших переваг, таких як підвищення витривалості.

Залежно від вашої мети, ви можете проводити тренування з урахуванням частоти пульсу. Але для цього вам потрібен прилад, що вимірює ЧСС. Я говорю про фітнес-аксесуари, такі як стрічки Polar Belt або браслети Activity Tracker. Одні підключаються до кардіотренажера, іншим потрібно завантажити програму на телефон, і ви можете відстежувати дані у своєму обліковому записі. Якщо ваш пристрій випромінює сигнали ANT +, він автоматично підключиться до кардіотренажера.

Скільки повинен бути ваш пульс під час фізичних вправ?

Якщо ви хочете схуднути, то вам потрібно потренуватися із зусиллями 50-70% (наприклад: якщо ваш максимальний число ударів на хвилину становить 180, а ваша мета - схуднути, то вам потрібно тримати пульс десь на рівні 90-120 уд/хв). При 60-70% ви можете втратити найкраще з жирового шару (наприклад, сюди включена ходьба вниз).

Далі - помірний етап 70-80%, де ви покращуєте аеробні умови фізичної форми. У 80-90% це вже складно, і тут мета - на короткий час підвищити ефективність. При 90-100% ми не можемо тримати його занадто довго, тому що пульс занадто високий, але він має позитивні переваги щодо спортивних результатів.

У таблиці нижче ви можете переглянути короткий опис цих кроків:

Рівень серцебиття

Характеристика рівня пульсу