Веган Ерн; Піраміда управління EDEKA

Збалансоване харчування важливо для веганів. Наша піраміда, яка адаптована до ваших особливих потреб, з першого погляду дає зрозуміти, яку кількість їжі потрібно їсти, щоб скласти дієту з усіма важливими поживними речовинами.

Харчування за допомогою веганської харчової піраміди

На додаток до загальної харчової піраміди EDEKA, люди, які дотримуються веганської дієти, знайдуть тут варіант із продуктами без тваринного походження. На графіку показано, які групи продуктів ви повинні включити у своє меню та в яких пропорціях. Далі ви знайдете практичні поради щодо впровадження дієтичних рекомендацій у повсякденному житті. Ви можете знайти відповідні продукти в асортименті власної торгової марки Bio + Vegan.

Широка основа: напої

Багато пити - це також девіз веганської харчової піраміди. Рекомендація віддавати перевагу воді, фруктовим сокам, чаю та шприцам також застосовується без обмежень до веганів. Як тільки молока (продуктів) уникають, надходження кальцію може стати критичним. Для веганів мінеральні води, що містять кальцій (з вмістом понад 150 міліграм кальцію на літр), а також збагачені кальцієм соєві, рисові, вівсяні або горіхові напої та збагачені соки є дуже придатними як альтернативні джерела кальцію.

Основні продукти харчування для веганів: фрукти, салати та овочі

Для веганів овочі та фрукти є одним з основних джерел поживних речовин у веганській харчовій піраміді. Щоб забезпечити оптимальне харчування, бобові, такі як горох, квасоля та люпин, є частиною веганської дієти. Бобові культури містять багато клітковини, а також забезпечують організм великою кількістю рослинного білка та крохмалю. Люпин - одна з сучасних бобових культур, яка, як правило, переноситься краще, ніж інші бобові, навіть у більшій кількості.

Овочі та фрукти, зокрема, забезпечують водорозчинні вітаміни групи В і С. Вітамін В12 важливий для всіх і може бути недостатньо введений у складі веганської дієти. Тому, споживаючи овочі, слід частіше покладатися на ферментовані молочнокислими сортами, такі як Б. можна використовувати сиру квашену капусту. Молочнокислі ферментовані овочі також можна дуже добре приготувати з гострої капусти, червонокачанної капусти, моркви, маринованих огірків, буряка та буряків.

Зелені овочі, такі як брокколі, шпинат та капуста, також забезпечують кальцій. Цибуля та гриби дуже популярні серед веганів, оскільки, крім хорошої обробки, вони також забезпечують достатню кількість вітаміну D. Однак, вибираючи гриби, слід звертати увагу на спосіб вирощування. Часто гриби вирощують на культурах, змішаних з екскрементами тварин.

Їсти повноцінно: макарони, рис і хліб

Що стосується макаронних виробів, веганам слід шукати продукти, що не містять яєць. Уважно вивчіть перелік інгредієнтів, оскільки макарони, що не містять яєць, все ще можуть містити сліди яєць. Важливо також уважніше придивитися до хліба та злакових продуктів. Основний рецепт хліба та булочок або деяких видів макаронних виробів - це веганський. Такі продукти, як вершкове масло або добавки для випічки, які мають тваринне походження, часто використовують для подальшої переробки. Найкраще просто випікати власний хліб і замінювати продукти тваринного походження веганською їжею, якщо це необхідно. Наприклад, у нашому рецепті хліба з лободою, пахту можна також замінити на веганське замінник молока.

Правильно змішуйте: постачальники рослинних білків

Тофу, соєве молоко, бобові та горіхи є важливими джерелами рослинного білка. Їх слід включати в меню щодня, щоб забезпечити організм високоякісними білками. До бобових належать: квасоля, соя, сочевиця у всіх кольорах, цукровий горошок, а також нут. Продукти, виготовлені з пшеничного білка (сейтан), тофу або темпе, часто розглядаються як замінники м’яса. У випадку з рослинним білком необхідно враховувати біологічну цінність. Ви можете досягти високої цінності, поєднавши кілька постачальників білка, наприклад бобові з кукурудзою або каші з горіхами.

Якщо ви хочете внести різноманітність у своє меню, ви можете використовувати зерноподібні сорти амарант та лобода. Ці екзотичні «злаки» пропонують амінокислотний спектр, який більше схожий на амінокислоти людини. Якщо ви хочете бути в безпеці, ви можете змішувати зернові та зерноподібні сорти.

Слід звернути увагу на:

Для кожного основного прийому їжі вибирайте багатий білком замінник м’яса, виготовлений з бобових або сейтану. Як щодо деяких веганських куль з фалафелю із соєвим майонезом та салатом?
У разі рослинних білків слід звертати увагу на біологічну цінність. Чилі гріх карна z. Б., що складається з різних видів квасолі з кукурудзою, сприяє оптимальному надходженню рослинного білка.
Мигдальне масло ідеально підходить як замінник сиру для гратинування. Мигдальне масло на овочевій або картопляній запіканці надає вершковий і одночасно хрусткий смак.
Просто вдосконаліть пластівці для сніданку з вівсяних пластівців, пластівців амаранту та кіноа з горіхами, мигдалем або насінням.

Помірні та вибрані: олії та жири

Їжте жирні та рослинні олії. Є багато рослинних олій. Вони забезпечують вас так званими мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, які важливі для організму. Як носії жиророзчинного вітаміну Е вони захищають клітини. Просто протестуйте всі олії від А до Я (абрикосова олія, олія борщівника, арахісова олія, конопляна олія, гарбузова олія, лляна олія, олія маку, оливкова олія, олія пекану, кунжутна олія, олія виноградних кісточок, олія волоських горіхів та олія кісточок лимона) Віддавайте перевагу високоякісним оліям холодного віджиму для салатів та холодних овочів. Горіхи також забезпечують багато корисних жирів.

Сорт важливий. Будь ласка, використовуйте інше масло для кожного прийому їжі. Для смаження та випікання, а також як жир, що змащується, маргарин, виготовлений з негідрованих жирів, або як замінник масла може бути дуже добре використаний з кокосовою олією.

Насолоджуйтесь свідомо: шоколадом, закусками та десертами

У верхній частині веганської харчової піраміди знаходяться висококалорійні делікатеси, якими слід насолоджуватися навмисно лише в невеликих кількостях. Уникайте додавання желатину в клейкі ведмеді, оскільки вони часто містять тваринні інгредієнти. У нашій колекції веганських рецептів ви знайдете пропозиції смачних десертів без тваринних інгредієнтів.

Про що ще слід подумати як веган?

Під час веганської дієти ви також повинні враховувати наступне, щоб забезпечити надходження всіх необхідних поживних речовин:

Примітка

Суто веганська дієта вимагає дуже хороших харчових знань, щоб забезпечити надходження всіх важливих життєво важливих речовин. Що стосується немовлят, маленьких дітей та вагітних жінок, необхідно надати медичну консультацію та використовувати харчові добавки або збагачені продукти.