Вегани піддаються дефіциту їжі

Багато людей вважають, що веганська дієта є здоровою, оскільки вона складається переважно з фруктів, овочів, цільнозернових злаків та бобових. Однак не споживання м’яса або молочних продуктів створює ризик дефіциту поживних речовин. І для того, щоб уникнути цих недоліків, надзвичайно важливо спочатку визначити їх, звичайно. Щоб вжити необхідних заходів та уникнути розвитку певних захворювань, Deavita.fr представляє інформативну статтю про поживні речовини, яких бракує веганам. Перш ніж почати їх перераховувати, пам’ятайте, що лікарі рекомендують своїм пацієнтам регулярно перевіряти рівень вітаміну В12, заліза, кальцію та йоду.

Веганська дієта тісно пов’язана з нестачею їжі

Є багато причин, чому люди вирішують піддатися веганській дієті. Незалежно від того, чи це прагнення до покращення здоров’я, ведення екологічного способу життя чи просто збереження чутливості до добробуту тварин, такий тип харчування може негативно вплинути на здоров’я тварини: оптимальне споживання певних вітамінів та мінералів. Ми говоримо про вітамін В12, залізо, кальцій та йод. Враховуючи той факт, що фрукти та овочі містять важливі для здоров’я поживні речовини, здається дивним, що рослинна дієта може спричинити дефіцит поживних речовин. Однак м’ясні та молочні продукти містять велику кількість необхідних вітамінів та мінералів, яких майже немає в рослинній їжі. Щоб зберегти здоров’я, шукайте альтернативи веганській дієті, щоб компенсувати будь-який дефіцит, що виник.

Зрештою, веганська або вегетаріанська дієта може бути корисною для вашого здоров’я. Однак, якщо ви взагалі відмовляєтесь від продуктів тваринного походження, потрібно буде навчитися самому отримувати дефіцитні поживні речовини. На щастя, існує багато джерел рослинного білка, таких як сочевиця, квасоля, нут, горіхи, насіння, соєві продукти та цільні зерна. Прочитайте та дізнайтеся про найпоширеніші харчові дефіцити, спричинені веганством.

Нестача дієти та веганство: що слід знати про вітамін В12

Їжа тваринного походження, така як м’ясо, яйця та молочні продукти, харчові добавки, а також збагачені продукти - єдине джерело вітаміну В12 для людини. Цей важливий вітамін має вирішальне значення для еритроцитів, жирних кислот та деяких нейромедіаторів, необхідних для мозкової діяльності. Наш організм зберігає цю речовину в печінці, серці, підшлунковій залозі та мозку. До Вашої інформації, у веганів та вегетаріанців дефіцит вітаміну В12 в їжі з’являється через кілька років дефіциту.

Що стосується симптомів дефіциту вітаміну В12, можна виділити наступні стани:

Втомився
Сонливість
Низька толерантність до фізичних навантажень
Запаморочення
Серцебиття
Синці та кровотечі
Втрата ваги
Зміни кишкової флори
Кровоточивість ясен

Симптоми, пов’язані з нервовою системою:

Оніміння рук або ніг
Проблеми з рухом
Зміни функцій мозку: втрата пам’яті, перепади настрою, деменція, затуманення зору.

Як зазначалося вище, продукти харчування тваринного походження мають найбільший вміст вітаміну В12. Але вегани можуть вибрати рослинні джерела, такі як морські водорості, наприклад. Деякі гриби або ферментована соя також є альтернативою продуктам, багатим на вітамін В12.

Нестача кальцію в їжі

Маленькі чи великі, всі знають, що молочні продукти є основним джерелом кальцію. Це зміцнює кістки і зуби, одночасно підтримуючи здоров’я серця, роботу нервової системи та скорочення м’язів. Крім того, він захищає від раку, гіпертонії та діабету. Нестача кальцію в їжі пов’язана з остеопорозом та високим ризиком переломів кісток.

Багатьом не веганам важко задовольнити рекомендовану добову норму 1,2 г кальцію. З цієї причини не дивно, що вегани страждають від дефіциту кальцію. Щоб отримати потрібну кількість, фахівці рекомендують включати в щоденне меню такі продукти: капуста, капуста, збагачений кальцієм тофу або соєве молоко, брокколі або апельсиновий сік.

Вітамін D та веганська дієта

Вітамін D важливий для руху м’язів, здорових нервів та сприяє зміцненню імунної системи. Отже, дієтичні дефіцити цього типу можуть спричинити багато симптомів, пов’язаних з болем у суглобах. Насправді одним з найкращих джерел цього вітаміну є сонячне світло. Щоб забезпечити рекомендований прийом їжі, споживайте соки, збагачені вітаміном D, гриби, каші, соєве молоко, мигдаль та коноплі.

Дефіцит йоду

Функція йоду полягає у створенні гормонів щитовидної залози (тироксину), необхідних для метаболізму та росту. Дефіцит йоду може спричинити викидень, вроджені вади розвитку та може призвести до захворювань щитовидної залози. Отже, це слабко виробляє гормони, що викликає гіпотиреоз. Його симптоми наступні:

Втомився
М'язова слабкість
Відчуття холоду
Труднощі з концентрацією уваги
Погана пам’ять
Суха шкіра
Запор
Аритмія
Збільшення ваги
Пригнічений
Набряк обличчя
Втрата волосся

Основними джерелами йоду є морепродукти, молочні продукти та яйця. Щоб уникнути харчової недостатності йоду, вегани можуть споживати більше йодованої солі, морських водоростей, збагаченого соєвого молока або горіхового молока.

Веганство та дефіцит заліза

Залізо - мінеральна сполука, надзвичайно важлива для гемоглобіну, функція якої полягає у транспортуванні кисню з легенів до тканин організму. Існує два типи заліза: гемове та негемове. Оскільки м’ясо, морепродукти та птиця є основними джерелами гемового заліза, то має сенс, що у веганів його не вистачає. Однак дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показує, що немає значної різниці у вмісті заліза у вегетаріанців та невегетаріанців. Це пояснюється великою кількістю рослинної їжі, багатої на залізо, що споживається веганами.

Добова доза для дорослих у віці від 18 до 50 років становить 8 мг для чоловіків та 18 мг для жінок. Люди з низьким рівнем заліза, включаючи веганів, мають ризик анемії, яка характеризується багатьма симптомами. У цьому випадку рекомендується різноманітна дієта, заснована на зелених листових овочах, цільних зернах, сочевиці, горосі та сухофруктах. Ось ще кілька порад, які слід врахувати:

Вибирайте продукти, виготовлені з негемовим залізом, і ті, що містять багато вітаміну С.
Не приймайте дієтичні добавки кальцію, забезпечуючи залізо.
Уникайте дубильних речовин, приймаючи залізо.

Нестача цинку в їжі

Цинк необхідний для клітинного метаболізму та імунітету, але згідно з численними науковими дослідженнями людський організм не зберігає цей вирішальний елемент. Тому важливо досягти рекомендованої добової норми - 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок старше 19 років. Не вегани подбають про устриці, молюсках, м’ясі та птиці. Однак діагностику дефіциту цинку в їжі може бути важко діагностувати, оскільки симптоми можуть бути розмитими або пов’язаними з іншим станом.

Ризик дефіциту цинку особливо високий, якщо ви не вживаєте м’ясо, бобові та цільні зерна. Щоб збільшити кількість поглиненого цинку, замочуйте боби, зерна та насіння, поки не з’являться паростки перед їжею. Іншими джерелами цинку є тофу, мигдаль, вівсянка, насіння чіа, кеш'ю, волоські горіхи, пекан і арахіс.

Нестача дієти в омега-3 жирних кислотах

Існує три типи омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). На думку вчених, рослинні олії є найважливішим джерелом ALA, тоді як EPA та DHA в основному містяться в жирній рибі, такі як лосось та тунець. Вживання жирних кислот омега-3 з морепродуктів може зменшити ризик серцевих захворювань та полегшити симптоми артриту.

Омега-3 містяться не тільки в рибі та яйцях, але також у насінні чіа, насінні льону, насінні конопель та волоських горіхах. Що стосується рослинних джерел, ми розрізняємо ріпакову олію, олію з водоростей, білу квасолю, цвітну капусту та брокколі.

Нестача дієти у веганів: поради щодо збалансованого веганського харчування

Збалансоване харчування сприяє загальному самопочуттю та здоров’ю вашого тіла. А щоб уникнути будь-якого типу дієтичного дефіциту, розгляньте можливість включення необхідних поживних речовин у свій раціон. Вибирайте добавки з вітаміном В12, йодом та цинком. Не приймайте залізо, якщо це не рекомендовано лікарем. Щоб краще визначити продукти, які надають перевагу, зверніться до дієтолога.