Веганська дієта Як уникнути типових помилок
Рослинна їжа призводить до авітамінозу, або веганський білок змушує м’язи скорочуватися: Є багато кліше щодо веганського харчування - але які з них правдиві? В інтерв’ю Ніко Ріттенау, автору “Прощай веганське кліше!”, “FIT FOR FUN” розповів про помилкові забобони, важливі поживні речовини та помилки при переході.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Немає м’язів без м’яса, дефіцит омега-3 без риби і, звичайно, задоволення без сиру? Найдикіші міфи про веганську дієту все ще циркулюють - тому багато хто критикує зміну дієти.
Прямо на перший план: спортсмени-вегани не отримують достатньої кількості білка. Або: рослинна дієта призводить до недостатнього надходження вітамінів та інших поживних речовин.
Що насправді відповідає кліше, Ніко Ріттенау пояснює у своїй книзі "Веганські кліше аде!". В інтерв’ю виданню FIT FOR FUN автор розповів про те, чи насправді забобони є забобонами, які поживні речовини насправді є критично важливими та як здорову дієту на рослинній основі можна застосовувати у повсякденному житті.
FIT FOR FUN: Ви веган з 2013 року. Які упередження у вас були до того, як ви змінили дієту?
Ріттенау: Коли я вперше подивився на веганство, я, природно, виховував ті самі забобони, що й сьогодні є у багатьох людей. Без червоного м'яса ви не отримаєте достатньої кількості заліза, без риби, занадто мало омега-3 та йоду, без молока, недостатньої кількості кальцію тощо.
Мене також хвилювало питання про те, чи отримаю я достатньо білка і чи впораюся з ним у довгостроковій перспективі, тому що на той час я думав, що життя без сиру буде немислимим (сміється).
Етичний компонент веганства був мені зрозумілий з самого початку, але я тоді ще мало уявляв про харчування, оскільки я спочатку походив із готельного господарства та громадського харчування, і відповідно мав дуже обмежені знання про харчування.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Вас навчали інакше?
Ріттенау: Я розпочав ступінь бакалавра з питань консультування з питань харчування у 2013 році, тому що я не тільки хотів вірити у все, але й дуже хотів зрозуміти харчування. В процесі навчання я зміг отримати необхідні знання в науковій роботі, щоб мати можливість самостійно прочитати всі дослідження з даної теми.
Загалом кажучи, я можу сказати, що переважна більшість упереджень щодо веганства застаріла.
Продукти тваринного походження не мають монополії на будь-які поживні речовини, необхідні для виживання, і, маючи певні обсяги базових знань, ви можете їсти вегетаріанську дієту відповідно до своїх потреб, а значить, не тільки зробити щось корисне для себе, а й для тварин та планети.
ПРИГОДЖЕННЯ ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Часто виникає упередження: "Вегани менш здатні нарощувати м'язи, ніж м'ясоїди або вегетаріанці". Правда чи брехня?
Ріттенау: Як це часто буває в науці, немає чіткого "так" чи "ні". Якщо ви отримуєте подібну кількість білка під час веганської дієти, покриваєте свої потреби в калоріях і, можливо, доповнюєте креатин, який здебільшого не тваринного походження, а також доповнюється багатьма змішаними харчовими продуктами, ви зможете досягти таких же хороших результатів за допомогою обох дієт.
Численні спортсмени-вегани з найрізноманітніших дисциплін підтверджують це.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: На що звернути увагу, вибираючи рослинний білок?
Ріттенау: Найважливішим фактором є достатнє кількісне споживання. Для спортсменів рекомендації становлять від 1,2 до 2 грамів на кілограм ваги тіла, залежно від виду спорту.
Крім того, протягом дня слід їсти цільнозернові та бобові, а також горіхи та насіння, оскільки вони мають дуже різні спектри амінокислот, які добре доповнюють одне одного.
Лізин, зокрема, є однією з найважливіших амінокислот у веганському харчуванні, оскільки в злаках його відносно мало. Однак у бобових зазвичай так багато лізину, що вони можуть це компенсувати.
Таким чином, цінність білків зростає до рівня, порівнянного з білком тваринного походження. Цілком достатньо споживати протягом дня різну веганську їжу, що містить білок. Потім відповідні амінокислоти доповнюють одна одну.
Наприклад, бобові з хумусу на сніданок доповнюють зерно з макаронів ввечері.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Які найкращі комбінації рослинних білків?
Ріттенау: Завжди поєднання бобових та зернових культур особливо добре підсилюють одне одного.
Навіть якщо комбінація не повинна мати місце у страві, ми можемо знайти її в багатьох традиційних стравах, таких як Кітчарі (аюрведична рисова страва), Рісібісі або Чилі грін Карн.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Які поживні речовини є критично важливими для веганської дієти в цій країні?
Ріттенау: Німецьке товариство харчування називає десять: вітамін В12, вітамін В2, вітамін D, залізо, цинк, кальцій, йод, селен, ЕРА/ДГК та білок.
Однак не слід забувати, що майже в кожній дієті є важливі поживні речовини - навіть у західній дієті зі змішаною їжею. На жаль, про це менше говорять.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чому ви також зараховуєте селен до найважливіших поживних речовин?
Ріттенау: Селен також вважався б важливим поживним речовиною в німецькому змішаному харчуванні, якби корми сільськогосподарських тварин ще не були збагачені селеном.
Без такої добавки через тварину ця поживна речовина, як йод і вітамін D, була б критичною для загальної популяції.
Оскільки ґрунти в цій країні досить бідні на селен і немає прямого збагачення ґрунтів або рослинної їжі, веганам доводиться зосереджуватись саме на тому, звідки вони беруть свій селен.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВИ: Які продукти на рослинній основі особливо багаті селеном?
Ріттенау: Перш за все, це бразильські горіхи, кокоси та білі гриби. Однак, особливо з бразильськими горіхами, є досить великі коливання вмісту селену, що ускладнює точне дозування. Про вміст селену в кокосових горіхах та білих грибах доступні лише обмежені дані.
Загалом, селен є делікатною темою, оскільки багато стандартних таблиць харчових цінностей містять лише обмежені твердження щодо вмісту селену в продуктах.
У багатьох країнах навіть звичайні цільнозернові злаки, бобові та насіння дуже багаті селеном.
Поки не існує більш контрольованих бразильських горіхів або кращого збагачення наших рослинних продуктів, я рекомендую приймати селен дуже комфортно як частину розумно складеного багатоелементного препарату, як це рекомендує Гарвардський університет, наприклад.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Багато людей турбуються про харчовий дефіцит, як тільки вони є веганами протягом декількох місяців. Які поживні речовини обов’язково слід доповнювати?
Ріттенау: Зрештою, цього не можна узагальнити, оскільки веганські дієти можуть бути дуже різнорідними, і рекомендація щодо добавок для одного вегана не обов'язково стосується всіх інших.
Тому я рекомендую дізнатись про окремі критично важливі поживні речовини та їх найкращих постачальників та побачити, які з них добре покриті, а які ні.
Але, звичайно, є також поживні речовини, які ми рекомендуємо майже всім веганам у Німеччині.
- Вітамін В12
- Вітамін D
- йод
- селен.
Все інше залежить від конкретного випадку. Як я вже говорив, навіть такі установи, як Гарвардський університет, рекомендують щодня вживати багатоелементний препарат, навіть як частину змішаної дієти, щоб бути впевненим, що у вас є хоча б основний запас поживних речовин, необхідних для виживання.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чи існують продукти рослинного походження, які «поєднують» багато з найважливіших поживних речовин, щойно згадані?
Ріттенау: Бобові, цільні зерна, горіхи та насіння всі більш-менш багаті цинком та залізом, а деякі бренди мають збагачені напої на рослинній основі з великою кількістю вітамінів B12, B2, вітаміну D, кальцію та деякої кількості йоду.
Оскільки збагачення рослинної їжі, на жаль, ще (поки що) не є настільки поширеним у цій країні, все ще мало «всебічних» людей, які можуть забезпечити значну частину потреб у поживних речовинах у керованих кількостях.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Чи існує ризик надмірного надходження певних поживних речовин при веганському харчуванні?
Ріттенау: Це може статися при будь-якій дієті. Ось чому спеціалізовані товариства також розробили так звані "допустимі рівні верхнього споживання" для більшості поживних речовин.
Вони являють собою максимальну кількість поживної речовини, яка може надходити протягом тривалого періоду. У веганській дієті в основному є лише два продукти, де це дійсно може стати проблемою: з бразильськими горіхами щодо селену та з морськими водоростями щодо йоду.
ВІДПОВІДНО: Німецьке товариство з питань харчування досить критично ставиться до веганської дієти. Натомість спеціалісти з інших країн виступають за харчування на рослинній основі в будь-яких ситуаціях. Як виникають ці різні позиції?
Ріттенау: Німецьке товариство харчування особливо обережно ставиться до людей, які перебувають у критичних фазах життя, і, враховуючи поточну ситуацію в Німеччині, це не є помилкою.
З моєї точки зору, є дві причини, що відповідають за різні рекомендації: З одного боку, мінералізація ґрунтів у цій країні відрізняється від такої в таких країнах, як Канада чи США.
Наприклад, ґрунт і, отже, зерно, що вирощується на ній, містить багато селену, тоді як вміст селену в країнах D-A-CH дуже низький, і немає збагачення ґрунту, як у Фінляндії.
Крім того, у Німеччині значно менше продуктів, збагачених поживними речовинами. Наприклад, у Канаді законодавчо вимагається, щоб біле борошно було збагачене вітамінами групи В та залізом. Навіть веганські основні продукти, такі як рослинні напої та пластівці для сніданку, збагачуються важливими поживними речовинами набагато частіше в США, ніж у Німеччині, що ускладнює веганам у німецькомовних країнах задоволення своїх потреб.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Що може піти не так зі зміною дієти?
Ріттенау: Цілісні продукти на рослинній основі мають ту перевагу, що, незважаючи на високу щільність поживних речовин, вони часто мають відносно низький рівень енергії через вміст клітковини - за винятком горіхів та насіння. Це насправді користь, тому що це означає, що ви можете з’їсти свою їжу без необхідності приділяти занадто багато уваги надлишку калорій.
Це є вирішальною перевагою з огляду на зростання рівня ожиріння.
Однак це може обернутися і протилежним, особливо у тих дієтах з високою часткою сирої їжі, і я вже кілька разів бачив, що цільнопродовольчі вегани насправді їдять два-чотири рази на день, але при цьому їдять занадто мало калорій.
Тому такі продукти, як горіхи, насіння та високоякісні рослинні олії, також є хорошим способом гнучко регулювати щільність калорій відповідно до потреб.
ПОГОДА ДЛЯ ЗАБАВЛЕННЯ: Що у вас на столі у звичайний будній день?
Ріттенау: Якщо в даний час немає карантину Корони, для мене є кілька «нормальних» днів, оскільки я майже щотижня їжджу кілька днів, а тому часто маю лише обмежений вибір.
Я часто не харчуюся настільки збалансовано, як хотілося б, але в ті дні, коли я повністю контролюю свій раціон, я трохи суворіше компенсую.
У дні тижня, коли я цілий день перебуваю в офісі, я, як правило, або починаю з вівсяної та фруктової каш, їжу на обід різні варіанти овочевих страв з крохмалистим гарніром, таких як рис, макарони, полента, кускус тощо. Білкові компоненти, такі як бобові, тофу або темпе, а ввечері, як правило, закуска із різноманітними намазками, ферментовані горіхові сири та мариновані овочі.
FIT FOR FUN: Це зовсім не нудно. Що ви хотіли б подарувати початківцям веганам?
Ріттенау: Загалом, я б порадив усім, хто зацікавлений, спокійніше і насолоджуватися змінами. Ніхто не повинен жити ідеально і повністю веганською за одну ніч. Для мене теж це був процес, який тривав кілька місяців.
Якщо хтось зацікавлений розпочати веганську дієту, я вважаю, що безкоштовні онлайн програми для початківців, такі як ProVeg-Veggie Challenge, PETA's Vegan Start або Тиждень веганського смаку Фонду Альберта Швейцера, є дуже придатними для отримання першого розуміння. Там ви безкоштовно реєструєтесь на свою електронну адресу та отримуєте інформацію, рецепти та багато іншого щодня протягом певного періоду часу.
Дорогий Ніко, дякую тобі за інформативне та надихаюче інтерв’ю.
В інтерв’ю експерта: Ніко Ріттенау
Ніко Ріттенау - кваліфікований дієтолог, який займається рослинним харчуванням, і веган з 2013 року. Як викладач університету, керівник семінару та доповідач, він із великим ентузіазмом передає тему харчування, упаковуючи знання спеціалістів на підставі доказів, але все ж жваво і практично.
Його книга "Прощай веганське кліше!" базуючись на ситуації, що склалася в даний час, відповідає на всі запитання щодо вегетаріанських кліше, важливих поживних речовин, рослинної їжі та дає поради щодо здорового веганського харчування у повсякденному житті.
Зараз він навчається в магістратурі з мікронутрієнтної терапії та регуляторної медицини.
Ви можете знайти більше інформації та відео на цю тему на сторінці Нікос у Facebook та на його каналі Instagram або Youtube.