Веганська дієта та підводне плавання

Сайт, присвячений дайвінгу у Вільфранш-сюр-Мер

Перш ніж перейти до суті справи, я хотів би зазначити, що я ніколи не був вегетаріанцем/веганом. По можливості, я намагаюся не відходити занадто далеко від заповідей Девіда Сервана Шрайбера "Проти раку" і дотримуватися кислотно-лужної дієти (я говорив про це в цьому пункт ) з, звичайно, вихідними днями та більш серйозними. І тоді, зізнаюся, гарне м’ясо чи гарна риба час від часу залишаються задоволенням.

Однак місяць тому все змінилося! Друг дзвонить мені, дуже схвильований, щоб сказати мені, що "на Netflix є чудовий документальний фільм про спортивні показники та тваринні білки, чесно кажучи, ви повинні це переглянути, я кинув м'ясо, це здорово".

Думаю, деякі з вас, можливо, чули про це, це документальний фільм "Змінювачі ігор", який вийшов у 2018 році, режисер Луї Псіхойос і продюсер Джекі Чан, Арнольд Шварценеггер (веган!) І Джеймс Кемерон. Якщо ви цього ще не бачили (і маєте Netflix), рекомендую. "Змінювачі ігор" кардинально змінили моє повсякденне життя за останні два тижні, і, якщо я ще не мав можливості перевірити переваги своєї нової дієти під водою (щорічний злив), я роблю це в приміщенні та в приміщенні. плавання: це день і ніч. Більше того, навіть на щоденній основі це інакше: я краще сплю, у мене набагато більше енергії, виглядаю краще, менше стресую, я в постійному настрої, я втрачав жир, не харчуючись поза (навіть у мене відчуття набагато краще задоволений, насправді) тощо.

Дієта - це особистий вибір. Мета цієї статті - не наказати вам перестати їсти м’ясо. Я просто передаю свій недавній досвід і намагаюся надати елементи, що пояснюють, чому зменшення споживання білків тваринного походження безпосередньо впливає на спортивні показники і, більше того, на здоров'я в цілому.

Я думаю, що ця стаття зацікавить тих, хто бажає підвищити свою ефективність, але, загалом, мені здається фундаментальним, що фрідайвери мають ці знання. Чому? Оскільки при апное ми перебуваємо в замкнутому контурі. (Обмежена) енергія, яку ми використовуємо під час вправ, походить від:

З палива, яке є їжею;
З окислювач, що таке повітря (O2).

Цю енергію потрібно обов'язково оптимізувати. Ось чому багато людей працюють в приміщенні та навколо, щоб розвинути свою здатність легенів (залишити з більшою кількістю O2), свою серцево-судинну систему (оптимізувати відправлення O2 під час фізичних вправ), свою техніку плавання (оптимізувати спортивний жест, щоб споживати менше O2). Саме за цією ж логікою подається і подача: при правильному паливі продуктивність оптимізується; без правильного палива ви сповільнюєте зусилля, що докладаються.

Порушити міф !

• М'ясо не є добрим паливом для нашого організму !

Нещодавні дослідження, залучені новими технологіями, зосереджувались на аналізі знарядь праці, зубів і кісток наших предків і призвели до висновку, що палеоживлення було переважно рослинним.

Люди не генетично і фізіологічно призначені для вживання м’яса, а рослини:

Довжина травного тракту. Травні шляхи людини набагато довші, ніж у м’ясоїдних: довжина тіла у людей в 15 разів більша, ніж у м’ясоїдних, у 4 рази. Цей шлях дозволяє перетравлювати волокна та рослини, які переробляються довше, ніж м’ясо;
Не виробляється вітамін С. Люди не виробляють власний вітамін С, вони повинні вилучати його з рослин, що свідчить про нашу життєво важливу залежність від них;
Наше бачення. Наша залежність від рослин пояснює, чому наш зір трихроматичний, тоді як у м’ясоїдних - дихроматичний: ми бачимо більше кольорів, ніж м’ясоїдні, що дуже важливо, коли нам потрібно знайти стиглі та свіжі фрукти;

Наші зуби. У хижаків є чіткі, ножицеподібні зуби, які подрібнюють м’ясо, тоді як у людей квадратні, низьколопатеві зуби, призначені для дроблення рослин.

• Приклад римських гладіаторів

Дослідження було проведено археологами після відновлення останків близько 70 римських гладіаторів. Дослідження включає аналіз 500 кісток, в яких дослідники виявили високу мінеральну щільність, що свідчить про інтенсивні фізичні тренування та якісну дієту. Ця дієта принесла гладіаторам прізвисько "Hordearii", що означає "їдять ячмінь і квасоля". Римські гладіатори були переважно вегетаріанцями.

• Звідки нерозуміння походить від тваринного білка = сила м’язів ?

У 1800 р. Німецький хімік Юстус фон Лібіг (нічого спільного з супом 😉) висунув гіпотезу про те, що енергія людського тіла походить від тваринного білка і що вегетаріанці не здатні до тривалих зусиль. Ця гіпотеза, не доведена наукою, стає твердою вірою в те, що надихає на перші рекомендації USDA щодо білків, роблячи цю гіпотезу "істиною", яку поступово підбиратимуть та використовуватимуть галузі тваринництва та лобі ферми. Коли наука доводить, що ця теорія хибна і що головним паливом м'язів є вуглеводи від рослин, пізно.

Нижче, графік рекомендованих добових норм харчування для спортсменів, які не є спортсменами та спортсменів.

Як ми бачимо, енергія надходить переважно з вуглеводів, у вигляді глікогену, який ми зберігаємо в своїх м’язах. Якщо ми жертвуємо вуглеводами заради білка, у нас з’являється дефіцит, який призводить до хронічної втоми та втрати витривалості 1 .

Боріться з упередженнями !

• Помилка № 1: якщо я перестану їсти м’ясо, у мене буде дефіцит білка.

Білок - це ланцюжок амінокислот, необхідних для нашого організму. Деякі білки не виробляються нашим організмом, тому нам доводиться засвоювати їх з їжею. Існує 2 типи білків:

Рослинні білки,
Тваринні білки.

Розуміти це означає розуміти, що зменшення або припинення вживання м’яса не вплине на щоденне споживання білка, а просто змінить джерело споживання. У склянці вареної сочевиці або бутерброді з арахісовим маслом міститься більше білка, ніж 90 грам яловичини або 3 великих яйця. Тваринні білки походять з рослинних білків: білки, що містяться в стейку, походять від їжі, яку їсть корова і яка міститься в траві: тварина є лише посередником !

Найбільше порівняльне дослідження 2 на сьогоднішній день показує, що середній веган не тільки має достатню кількість білка в своєму організмі, але найголовніше, що у них на 70% більше, ніж потрібно !

• Помилка № 2: рослинні білки мають нижчу якість, ніж тваринні білки.

Ця помилкова думка ґрунтується на аргументі про те, що рослинний білок є неповним і, отже, не дає організму необхідної кількості: це помилка. Різні дослідження показали, що всі рослини містять амінокислоти в різній кількості, і що вам просто потрібно змінювати рослинні джерела, щоб забезпечити необхідну кількість для організму. Перевага різноманітності джерел також полягає в тому, що (здоровий глузд) кожна рослина, овоч, фрукт забезпечує різні вітаміни та мінерали, необхідні організму. З іншого боку, загальний консенсус з цього приводу полягає в тому, що амінокислоти з тваринних джерел, як правило, швидше розмножують клітини нашого організму, що за допомогою виявленого процесу збільшує ризик раку 3 .

• Помилка № 3: вітамін В12 міститься лише в м’ясі.

Кажуть, що вітамін В12, який необхідний організму, доступний лише в м’ясі, що все ще є помилкою. Вітамін В12 виробляється не тваринами, а бактеріями, які тварини їдять і знаходяться в ґрунті та воді. Як і білок, тварини тут також є посередниками. До промислового сільського господарства тварини та люди отримували B12, вживаючи в їжу сліди грязі або пиючи річкова вода і потоки. Але зараз, оскільки пестициди, антибіотики та хлор вбивають бактерії, що утворюють вітамін В12, тваринам потрібно приймати добавки В12. І це те саме для людей: найкращий спосіб ввести достатню кількість В12 в організм - це не вживання м’яса, а споживання добавок В12. Дані показують, що 39% обстежених людей, включаючи м’ясоїдних, мають низький рівень В12.

• Помилка № 4: якщо я спортсмен, мені потрібні тваринні білки.

Популярною ідеєю у спортивному харчуванні є врахування того, що тваринний білок дозволяє бути сильним і досягати чудових показників. Ця думка помилкова. Численні дослідження, в тому числі дослідження Оксфордського університету 4, показали, що:

Естрогени, що містяться в продуктах тваринного походження (курятина, яйця, молочні продукти), мають реальний вплив на наш гормональний баланс. Вживання коров’ячого молока збільшує рівень естрогену на 26% за 60 хвилин і знижує тестостерон на 18% за той самий час;
Дієта, заснована на продуктах тваринного походження, підвищує рівень кортизолу в організмі, гормону стресу, одночасно викликаючи зменшення м’язової маси та збільшення жиру в організмі;
Люди, які замінили м’ясо продуктами з високим вмістом вуглеводів, знизили рівень кортизолу на 27%;
Тренування з обтяженнями протягом 8 тижнів показали, що люди, які споживають нормальну кількість вуглеводів, набирають 1,3 кілограма м’язової маси, тоді як ті, хто набирає мало, поступово втрачають м’язову масу;
Неперероблені вуглеводи (банани, овес, солодка картопля тощо) призводять до зменшення жиру в організмі.

тваринні та рослинні гриби та виступи на вільному плаванні

• Дієта, ендотеліальна функція та ефективність апное

Те, що ви їсте перед фізичними вправами, має великий вплив на працездатність, оскільки існує пряма кореляція між прийомом їжі та функцією ендотелію. Ендотелій:

Містить кров усередині судин;
Встановлює обмін поживних речовин із внутрішнім середовищем. Ендотелій знає, чи потрібна певна група м’язів або орган, і забезпечує поживні речовини (розширення);
Регулює потік крові по тілу (так, це саме кровотік хто відправляє O2 під час вашого виступу, фрідайвер, друг).

При недоліку ендотелію він погано розширюється, кровотік менш добре регулюється, організм не харчується оптимально для необхідних зусиль. Як результат, це впливає на продуктивність.

Протягом 2 днів експеримент проводив доктор Роберт Фогель 5 на трьох футболістах дельфінів Маямі.

У перший день гравці їли буріто з тваринним білком (органічна, якісна яловичина). На другий день гравці їли буррито, що містив лише рослинний білок;
Щодня брали зразок крові і кров поміщали у центрифугу, щоб можна було відокремити показані елементи (плазма, гель, еритроцити).

Результати говорять самі за себе: якщо ми можемо бачити крізь плазму, це тому, що вона містить мало жиру, кров - рідина, функція ендотелію буде працювати добре, м’язи будуть живитись оптимально під час роботи. Підштовхування міркувань до апное не є складним: прийом їжі на основі тваринного білка уповільнює надходження O2 в організм під час апное, тоді як саме в цей момент розподіл повинен бути оптимальним. Кров знову стає прозорішою через 6 - 7 годин після прийому їжі тваринного білка. Тож уявіть, що якщо ви вранці вип'єте коров'ячого або козячого молока, опівдні з'їсте рибу або м'ясо, а ввечері приймете продукт тваринного походження, ви ніколи не зможете дати найкраще з себе.

Представлені елементи крові після їжі на основі рослинних (ліворуч) і тваринних (праворуч) білків.

Досвід доктора Фогеля підтверджується численними дослідженнями, що вимірюють вплив одноразового прийому їжі на кровотік. Хоча вживання гамбургера знижує ефективність ендотеліальної функції на 27% і збільшує рівень запалення в організмі на 70%, рослинні білки мають кардинально протилежний ефект: оптимізують функцію ендотелію і знижують ризик запалення в організмі крові, що краще заживає і одужує. Згідно з тим самим дослідженням, вживання бурякового соку перед тренуванням дозволяє досліджуваному:

Велосипед на 22% довше,
Робити жим лежачи із загальною вагою на 19%.

• Харчування та відновлення для спортсменів та фрідайверів

Тваринний білок упакований у запальні молекули, такі як Neu5Gc, ендотоксин або гемове залізо. Американське дослідження, проведене на 130 000 пацієнтів, показало, що всмоктування 1 мг гемового заліза на добу асоціюється з 27% підвищеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця.

Коли ми їмо м'ясо, хімічний процес, який переходить у травлення, змінює наш мікробіом і виробляє медіатори запалення, такі як оксид триметиламіну (OTMA), який відіграє ключову роль у розвитку серцевих захворювань. Наслідки є множинними як для продуктивності, відновлення, так і для здоров'я:

Функція артерій знижується утворенням бляшок,
Запалення зменшує кровотік,
У м’язах і суглобах запалення може посилити біль і затримати загоєння.

Рослинний білок огортається антиоксидантами, фітохімікатами, мінералами та вітамінами. Це все елементи, що оптимізують мікробіом, кровопостачання поживних речовин, загальну працездатність організму та його відновлення після фізичних навантажень.

Переважно рослинна дієта дозволяє:

Зменшіть запалення в організмі всього за 3 тижні,
Оптимізувати ріст кровоносних судин у пошкоджених тканинах та утворення нових судин у сухожилках та м’язах, стимулюючи імунну систему та забезпечуючи належну оксигенацію організму,
Боріться з інфекцією та запаленням.

Всі ці елементи сприяють кращій загальній формі, більшій витривалості та швидшому відновленню, що є фундаментальним для спортсменів та фрідайверів: чим швидше ми одужаємо, тим швидше ми можемо повернутися до тренувань і прогресу !

Для тих, хто бажає, я просто раджу вам спробувати, 1–2 дні на тиждень, або 1 тиждень поспіль (7 днів веганське завдання), пройти тест, щоб їсти тільки веганське. Ви будете усвідомлювати, щодня, і під час занять спортом та вільним плаванням, різницю. Ми почуваємось дуже швидко дуже швидко, починаючи з перетравлення першого прийому їжі, що не перестає нагадувати мені, оскільки все ще зовсім недавно, про те, що їжа є суттю нашого доброго функціонування та нашої форми. !

Примітка: Користуючись нагодою, я вдячний Тібо М. за його електронний лист від 17.01. Я (поки) не витрачаю часу на відповіді на електронні листи (на даний момент у мене постійно не вистачає часу), але я читаю всіх вас, і ваші думки, як ваш інтерес до моїх статей, є заохоченням продовжувати підживлювати цей блог регулярно! Дякую всім.

1 Доктор Джеймс Луміс, лікар групи, Світова серія, Суперкубок

2 Журнал Академії харчування та дієтології 113 (12): 1610-9

3 Доктор Уолтер Віллетт, кафедра харчування, Гарвардський університет

4 "Оксфордське вегетаріанське дослідження: огляд" - Пол Н. Епплбі, Маргарет Торугуд, Джим І. Манн, Тімоті Дж. Ключ

5 Співголова підкомітету з питань здоров’я серцево-судинної системи НФЛ