Веганська кето-дієта - сира і здорова
На перший погляд, веганські та кетогенні дієти, схоже, не мають багато спільного. Вегани взагалі не їдять тваринного білка, тоді як кетодієтер любить м'ясо та яйця. Веган насолоджується сухофруктами та крупами, тоді як кето-дієтер прагне до них і враховує навіть останню крихту вуглеводів. Чи можна поєднати дві дієти, які здаються діаметрально протилежними? Відповідь ТАК, але це непросто. Спроба поєднати дві різні харчові філософії змушує пройти вузький, обмежувальний шлях у світі, де продукти тваринного походження та продукти з високим вмістом вуглеводів є порядком дня.
Але вживання жиру необхідно для життя. Мембрани кожної клітини тіла складаються з молекул жиру. Нейромедіаторам потрібен холестерин для нормальної роботи. Мозок на 60% жиру. Жири необхідні для засвоєння розчинних вітамінів (A, D, E, K).
За останні 10 років було проведено більше 20 досліджень, які підтверджують, що ви можете схуднути, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, без підрахунку калорій. Дієти з низьким вмістом вуглеводів знижують апетит і змушують вживати менше калорій без свідомих зусиль. Це частково пов'язано з тим, що вивільнення інсуліну полегшує накопичення енергії.
Що таке веганська кето-дієта?
Давайте візьмемо їх по черзі і подивимось, що означає кожен термін. Вегани - це ті, хто приймає спосіб життя, який передбачає виключення використання продуктів тваринного походження для їжі, одягу чи будь-яких інших цілей. Більшість веганів навіть не вживають продуктів, що містять сліди тваринного білка, таких як желатин (отриманий з яловичих або свинячих кісток), казеїн (молочний білок), добавки до риб’ячого жиру або рафінований цукор (деякі марки використовують яловичі кістки як відбілювач). Веганська дієта має багато переваг для здоров’я. Автори дослідження, проведеного в 2016 році в Гарвардському університеті, дійшли висновку, що зменшення виробництва продуктів з тваринного білка може зменшити частоту діабету, ожиріння, катаракти та серцевих захворювань. Однією з найпоширеніших причин веганства є етична прихильність моральній вірі в права тварин.
Стандартна кетогенна дієта вимагає, щоб приблизно 75% споживаних калорій щодня споживалося з жирів, 20% з білків і лише 5% з вуглеводів. Таким чином, в організмі спрацьовує фізіологічний стан, званий кетоз, завдяки якому значна частина клітин організму отримує основне джерело енергії з жирів або продуктів метаболізму, отриманих з жирів. У той же час кетони в організмі знижують апетит і прискорюють втрату ваги. Коли ви обмежуєте вуглеводи до мінімуму, рівень інсуліну - гормону, який контролює рівень цукру в крові - залишається стабільнішим, ніж дієти на основі вуглеводів. Коли рівень цукру в крові стабільний, потік енергії протягом дня також постійний. "Дієта кето допомагає швидше скидати сантиметри навколо талії", - йдеться у дослідженні 2013 року, опублікованому в British Journal of Nutrition.
Веганський підхід до кето дієти є дуже обмежувальним і важким для дотримання. Менш жорстким підходом, який пропонує більшу частину переваг кето-дієти і може бути простішим у підтримці, є той, при якому кількість вуглеводів збільшується до 20% від загальної кількості калорій, білки складають десь від 20% до 40%, а жири знижується до 40-60%. Хоча технічно така дієта не є кетою (швидше за все, організм не вироблятиме кетонів), більш високий рівень білків і вуглеводів підтримує фізичну активність, одночасно стабілізуючи рівень цукру в крові та допомагаючи спалювати жир.
Отже, веганська кето-дієта передбачає вживання великої кількості рослинних жирів, деяких рослинних білків і якомога менше вуглеводів. Нижче наведено список найкращих джерел білка, позначених символом "p", тоді як продукти з більшою кількістю вуглеводів позначені знаком "*", тобто їх слід їсти в помірних кількостях.
- мигдаль *
- Бразильські горіхи
- Фундук
- Горіхи макадамії
- Горіхи пекан
- Арахіс *
- Насіння сосни
- Румунські горіхи
Масло вершкове та насіннєве
- Мигдальне масло
- Кокосове масло
- Арахісове масло
- Масло макадамії
- Арахісове масло
- Масло пекан
- Вершкове масло соняшнику
- Вершкове масло румунського горіха
- тахіні
Інша їжа з високим вмістом жиру
- Авокадо
- Кокосовий
- оливки
Здорові олії
- Мигдалева олія
- Олія авокадо
- Масло какао
- Кокосове масло
- Лляна олія
- Арахісове масло
- Масло макадамії
- Олія МСТ
- Оливкова олія
- Артишок
- рукола
- Спаржа
- Перець
- Буряк *
- Бок чой
- брокколі
- брюсельська капуста
- Капуста
- Морква *
- Цвітна капуста
- Селера
- Мангольд
- редис
- Огірки
- Листя кульбаби
- Баклажани
- ендівія
- Фенхель
- Часник
- джикама *
- Капуста *
- кольрабі
- Салат (усі типи)
- Гриби
- Цибуля
- Ревінь
- Шпинат
- Гарбуз *
- ріпа
- Гарбузи
- Авокадо
- Журавлина *
- Кокосові горіхи
- Чорниця
- Лимон
- Вапно
- оливки
- Малина
- Помідори
- Кавун
Соуси та спеції
- Оцет
- Веганський йогурт *
- Веганський сир *
- Соління
- відгалуження
- темпе *
- тофу
Інші продукти, сумісні з веганською кето-дієтою
- травостої
- Соєві боби
- Локшина ламінарії
- Пластівці ламінарії
- Насіння люпину * (р)
- Локшина Ширатакі
- Хмарність
- водорості
Продукти, виключені з веганської кето дієти
- М’ясо, риба, молочні продукти, яйця та інші тваринні білки
- Желатин
- Цукор (рафінований, коричневий, мед, кукурудзяний сироп тощо)
- Зернові (пшениця, жито, ячмінь, овес, макарони, рис)
- Бобові
- Крохмалі (картопля, солодка картопля)
- Багаті вуглеводами горіхи (каштани, кешью, фісташки)
- Гідрогенізовані олії (трансжири)
- Рафіновані олії **
** Навіть якщо вони не отримані з продуктів тваринного походження і багаті жирами, олії, такі як ріпак, кукурудза та маргарин, мають високу переробку та мають низький коефіцієнт омега 3 - омега 6. Повторне нагрівання рафінованих масел не залишає сліду з чистої олії, спочатку видобутої, і шкідлива дія токсичних речовин може сприяти таким захворюванням, як серцево-судинні захворювання, збільшення печінки та нирок, ферментативний дисбаланс організму та неврологічні захворювання. Готуйте тільки з насиченими жирами, такими як кокосова олія та червона пальмова олія.
Як обмежити вуглеводи у веганській кето-дієті?
Сувора кето-дієта вимагає обмеження до 50 грамів вуглеводів щодня. Щоб зробити дієту більш ефективною, деякі люди зменшують споживання вуглеводів до 30 грам. Веганська кето-дієта дозволяє подвоїти або навіть потроїти кількість вуглеводів. Незважаючи на це, він є занадто низьким вмістом вуглеводів у порівнянні зі стандартною американською дієтою. Наприклад, банан, яблуко або тонка скибочка хліба перевищує кількість вуглеводів при жорсткій кето-дієті.
Вилучення з раціону круп, рису, хліба та макаронних виробів різко зменшить добову кількість вуглеводів, але вам також потрібно буде вилучити з раціону всі фрукти (крім перерахованих вище, хоча навіть їх потрібно їсти в помірних кількостях). ). Про такі крохмалі, як картопля або всім відомі «ямси», мова не може йти. Що стосується соусів та заправок, які ви, мабуть, звикли не брати до уваги ... ну, у веганській кето-дієті це може бути проблемою.
Якщо ви так сильно жадаєте вуглеводів, ви можете обдурити свій мозок крохмалеподібними продуктами, які схвалені кето-веганською дієтою. Цвітну капусту можна перетворити на «рис», а можна відварити, розім’яти і перетворити в пюре, схоже на пюре. Але загалом кажучи, вам потрібно буде розвивати смак до жирної їжі і залежати від них як від виробників енергії, а не від вуглеводів. Авокадо, кокосова олія та горіхи дуже ситні, і вживання їх може допомогти вам тренуватися. Необхідно, щоб протягом кількох днів або тижнів ви мали зайву волю, поки не відбудеться адаптація до кето-дієти, а потяг до солодкого та вуглеводів автоматично зменшиться до мінімуму. Тим, хто живе в тренажерному залі або є завзятим бігуном, знову потрібно зменшити тренування, поки організм не звикне використовувати жир як джерело палива.
Дослідження, проведене Антоніо Паолі (директором біомедичної наукової лабораторії Університету Падуї) та його командою, яка спостерігала за 8 найкращими гімнастками, підтвердило, що коли вони дотримувались строгої кето-дієти протягом 30 днів, вони програли у вазі без втрати фізичної сили.
Як їсти достатньо білка під час веганської кето дієти?
Для тих, хто сидить на веганській дієті, найпоширенішим питанням є "як отримати достатню кількість білка?" Як правило, для дуже активних людей рекомендується кількість 1,5 г білка на кг ваги. Більшість дієтологів рекомендують 1 г білка на кг маси тіла тим, хто тренується з вагою. Завдання полягає в тому, щоб знайти найкраще джерело рослинного білка, яке відповідає цим показникам, а також мало вуглеводів.
Як ідея, якщо взяти за приклад людину, яка споживає близько 2000 калорій на день, виявиться, що їй потрібно 100-200 г білка (залежно від того, наскільки сувора кето-дієта). У склянці наповнених на три чверті насіння соняшнику на 250 мл чашок міститься 25-30 г білка та 10 г вуглеводів. Мигдаль має подібне співвідношення білок-вуглеводи, тому у нас буде 30 г білка і 15 г вуглеводів на чашку. Ключовим є накопичення достатньої кількості білка з веганських джерел, не перевищуючи обмеження вуглеводів.
Одним з найбезпечніших джерел веганського білка є насіння конопель, яке надходить у півсклянки з 30 г білка та 8 г клітковини (які не враховуються у вуглеводах). Тофу та темпе - це інша їжа з хорошим співвідношенням білків/вуглеводів. Вище наведено список інших веганських альтернатив з низьким вмістом вуглеводів.
У захоплюючому бажанні особистого благополуччя та захисту навколишнього середовища існує ризик нестачі ключових поживних речовин для довгострокового здоров’я організму. Ці поживні речовини включають залізо, вітамін В12 (кобаламін) та омега 3. Вітамін В12 важливий для шкіри, очей, волосся та нервової системи. Метаболічно, це допомагає засвоювати білки, жири та вуглеводи. На жаль, B12 важко знайти на веганській дієті. Продукти з низьким вмістом вуглеводів, що містять пристойну кількість кобаламіну, - це неактивні дріжджові пластівці, мигдальне молоко та хмарні водорості. Однак рекомендується приймати добавку В12, щоб забезпечити щоденне споживання 6-10 мкг метилкобаламіну (форма В12, яка легко засвоюється). Хорошим веганським джерелом омега-3 є масло водоростей, яке слід вживати в кількості 300 мг/день. Що стосується заліза, ключового інгредієнта гемоглобіну, він міститься в мангольді, горіхах і насінні. Однак бажано приймати добавку заліза, якщо ви вирішили розпочати веганську кето-дієту.
Рішення спробувати веганську кето-дієту приймається з великою обережністю та підтримкою фахівця. Зниження вуглеводів у раціоні - це зовсім не простий процес, тому нам потрібно бути дуже обізнаними та достатньо рішучими.