Веганське нарощування м’язів - Веганська дієта для нарощування м’язового кола Веселка

У спорті, особливо у силових тренуваннях та бодібілдингу, важливу роль відіграє нарощування м’язової маси. Для нарощування м’язів організм потребує білків, які також розмовно називають білками. Крім вуглеводів і жирів, білки є так званими макроелементами.

Веганська дієта та робота з нарощування м’язів

нарощування

Веганська дієта та нарощування м’язів одночасно працюють дуже добре

Я постійно чую силових спортсменів, які хотіли б їсти веганську дієту з етичних міркувань, але бояться втратити свою зароблену важку м’язову масу або не зможуть більше набирати м’язову масу.

Переконання, що тваринам абсолютно потрібні тваринні білки для нарощування м’язової маси та сили, сидить глибоко в підсвідомості більшості. Це також не дивно, оскільки різні галузі промисловості вже довгий час затоплюють нас гаслами на кшталт: «М’ясо, шматочок життєвої сили!» Або «Молоко змушує втомлених чоловіків бадьоритися!».

Зокрема, серед сильних спортсменів продовжує ходити чутка, що тваринний білок вищої якості, ніж рослинний білок, і що ви можете побудувати масивні м’язи лише завдяки дієті з достатньою кількістю м’яса, яєць та молочних продуктів.

Тому в цій статті я хотів би пояснити вам цілком логічно, чому це не так.

Нам потрібні білки для нарощування м’язів

Рослинний білок корисний для організму для підтримки та нарощування м’язів

Щоб наше тіло могло будувати м’язи, як і всі інші клітини тіла, необхідний будівельний матеріал у вигляді білка. Для цього він залежить від регулярного надходження білка ззовні через їжу.

Білки всіх видів складаються з амінокислот

Білок, що потрапляє з їжею, розщеплюється на окремі компоненти - амінокислоти - за допомогою різних процесів травлення та обміну речовин, які потім знову збираються у відповідні клітини організму.

Оскільки в харчових продуктах тваринного і рослинного походження є корисні білки, неважливо, чи задовольняємо ми свої потреби в білках м’ясом та молочними продуктами, чи їжею чисто рослинного походження для розвитку нових клітин організму.

Зараз відомо понад 100 різних амінокислот, причому наступні 21 амінокислоти є найбільш важливими для будови клітин і тканин людини:

  • Аланін
  • Аргінін
  • Аспарагін
  • Аспарагінова кислота
  • Цистеїн
  • Глютамін
  • Глутамінова кислота
  • Гліцин
  • Гістидин
  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Пролін
  • Фенілаланін
  • Серин
  • Селеноцистеїн
  • Треонін
  • Триптофан
  • Тирозин
  • Валін

Тіло створює всі свої клітини та тканини з цих 21 окремих будівельних матеріалів. Для цього він використовує власний пул амінокислот, який знаходиться в печінці. Як тільки наш мозок повідомляє печінці, що z. Б. мають бути сформовані нові м’язові клітини, необхідні амінокислоти беруться з амінокислотного пулу і відповідно складаються.

Амінокислотний пул містить запас вільно доступних амінокислот, якого достатньо для всіх будівельних процесів, що відбуваються в організмі приблизно протягом 24 годин. Тому необхідно, щоб ми завжди споживали достатню кількість білка під час щоденного раціону, щоб амінокислотний фонд завжди був наповнений.

Незамінні амінокислоти

Однією з геніальних особливостей нашого організму є те, що він може виробляти 13 з 21 амінокислоти сам, якщо його недостатньо. Решту 8 він не може виготовити сам, і тому нам доводиться їсти їх регулярно, бажано щодня, разом із їжею.

Оскільки ці 8 амінокислот необхідні для нашого виживання, вони також відомі як "незамінні амінокислоти". Решта називаються незамінними амінокислотами, оскільки вони також можуть утворюватися з незамінних амінокислот.

Для того, щоб уникнути небезпеки для життя дефіциту білка, важливо, щоб ми завжди споживали достатньо необхідних амінокислот під час дієти.

До основних амінокислот належать:

  • Ізолейцин
  • Лейцин
  • Лізин
  • Метіонін
  • Фенілаланін
  • Треонін
  • Триптофан
  • Валін

Веганська дієта: Отримайте всі незамінні амінокислоти

Збалансована веганська дієта, що складається з корисних продуктів, ідеально підходить для того, щоб забезпечити наш організм усіма необхідними, а також усіма незамінними амінокислотами. Щоб бути в безпеці, нам слід їсти продукти, які містять усі 8 незамінних амінокислот щодня.

Таким чином ми запобігаємо дефіциту білка і гарантуємо, що ми зможемо без проблем нарощувати м’язову масу навіть із чисто рослинною дієтою.

Харчові продукти на рослинній основі з усіма 8 незамінними амінокислотами:

  • насіння Чіа
  • Їстівні насіння конопель
  • Чорний кунжут
  • Солодкі люпини
  • Кіноа
  • Гороху
  • Амарант
  • Цільнозерновий рис
  • Авокадо
  • Водорості Афа
  • Водорості спіруліна
  • Водорості хлорели
  • Порошок листя Морінга або свіже листя Морінга

Містять усі 8 амінокислот, а також абсолютно смачні: авокадо

Якщо ми щодня включаємо продукти харчування з цього списку в свій раціон, ми можемо бути впевнені, що у нас не вистачає необхідних амінокислот.

Коли справи йдуть швидко, рослинні білкові порошки на основі солодкого люпину, рисового білка, горохового білка та конопляного білка ідеально підходять для задоволення ваших щоденних потреб. Такі білкові порошки можна розмішувати в рослинному молоці або соках і отримувати смачний і якісний білковий коктейль.

Дієтичні добавки у вигляді спіруліни, хлорели та водоростей Афа у вигляді порошку або таблеток також ідеально підходять, як і порошок листя морінги, який також можна розмішувати в соках. Тоді ви точно в безпеці.

Кіноа також ідеально підходить для веганського нарощування м’язів і може бути підготовлена ​​творчо

Інші джерела високоякісного рослинного білка

Окрім щоденного споживання незамінних амінокислот, вегани також повинні знати, яка рослинна їжа особливо багата білком і особливо підходить для дієти для нарощування м’язової маси.

Усі бобові культури, такі як сочевиця, квасоля, горох тощо, мають середній вміст білка близько 20-25%, що значно перевищує вміст білка в більшості тваринних продуктів.

Горіхи та насіння, в ідеалі в сирому та несмаженому вигляді, також мають такий же високий вміст білка, а також багаті високоякісними жирними кислотами.

Сирі насичені жири та омега-3 жирні кислоти особливо важливі для утворення гормонів, таких як тестостерон, який відіграє важливу роль у формуванні м’язів.

Дуже хорошими рослинними джерелами білка є:

Бобові та горіхи - чудові джерела білка

  • Квасоля
  • Біла квасоля
  • Червона квасоля
  • чорні боби
  • солодкий горошок
  • Нут
  • Червоні лінзи
  • Сочевиця жовта
  • Гірські лінзи
  • Сочевиця шампанське
  • сочевиця чорна білуга
  • солодкий мигдаль
  • Волоські горіхи
  • Бразильські горіхи
  • Горіхи кеш'ю
  • білі та чорні кунжутні насіння
  • арахіс
  • Горіхове масло з мигдалю, арахісу або горіхів кеш'ю

Нарощування м’язів як веган

Ідеально підходить після тренування: конопляний, рисовий або люпиновий білковий порошок, мигдальне молоко і два банани

Як бачите, ніщо не заважає нарощувати м’язову масу суто веганською дієтою, якщо ви переконуєтесь, що щодня отримуєте всі необхідні амінокислоти та включаєте в свій раціон достатньо продуктів, багатих білками.

Це дозволяє готувати різноманітні та різноманітні страви та шейки тіла. Індійські страви з сочевиці або квасолі, з диким рисом або лободою - мої улюблені.

Білкові коктейлі з конопляним, рисовим або люпиновим білковим порошком, мигдальним молоком і двома бананами також забезпечують амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, у легкозасвоюваній і корисній формі після тренування.

Для поглиблення цієї теми я рекомендую такі книги:

  • Китайське дослідження
  • Морінга-диво-дерево
  • Мирна їжа
  • Водорості спіруліна, хлорела, афа
  • Спіруліна, синьо-зелене диво
  • Синьо-зелені водорості Афа
  • Лікар. Хлорела! Водорость на все життя
  • "Веганська дієта", Джилл Ленглі
  • "Vegan + Sport: Vegan Diet and Endurance Sport", Арнольд Віган
  • "Ортомолекулярна медицина: Посібник для фармацевтів та лікарів", Уве Гребер

Міф: Веганська дієта та нарощування м’язів не працюють

У деяких колах досі існує стійкий міф про те, що тваринні білки необхідні для успішного нарощування м’язів. Це просто неправильно. Зрештою, тілу все одно, звідки беруться його поживні речовини, поки вони є тим, що йому потрібно.

Олександр Даргац - хороший приклад того, що веганської їжі цілком достатньо для м’язового тіла. Німецький лікар дотримується суто веганської дієти і став чемпіоном світу з бодібілдингу WFF у 2005 році.

Базові знання з нарощування м’язів

Білки - це будівельні блоки наших м’язів

Є три будівельні блоки для успішного нарощування м’язів: тренування, періоди відновлення та харчування. На жаль, найчастіше увага приділяється лише тренуванням, яких, як правило, недостатньо. Нові м’язові клітини просто не можуть бути сформовані, якщо організм не має для них будівельних матеріалів.

В принципі, надлишок калорій необхідний для нарощування нової маси. Рекомендації ґрунтуються на споживанні від 300 до 500 калорій на додаток до базового обміну речовин, щоб ефективно нарощувати м’язи.

Знову ж таки, дуже важливо, звідки беруться калорії і які поживні речовини з ними пов’язані. Білки - часто їх називають білками - необхідні для м’язів, оскільки вони забезпечують амінокислоти, які використовуються як будівельні блоки для побудови або відновлення клітин.

Як правило, 20-25% загальної щоденної енергії має надходити з білків. Для людей, які тренують свої м’язи, також говорять про 1,5 г до 2 г білка на кг ваги тіла на день. У найкращому випадку білки входять до складу кожного прийому їжі. Їх найкраще засвоювати відразу після тренування.

Люпинове борошно: Багато важливих поживних речовин

Тому спортсмен, який усвідомлює м’язи, повинен звертати увагу на здорову дієту і особливо на споживання білка. Зосередження уваги на здоровій їжі, зокрема, виключає м’ясо чи продукти тваринного походження загалом.

На відміну від поширених помилок, це не впливає на споживання білка. Наприклад, солодкий люпин має вміст білка близько 40%.

Частка макроелементів, що залишилися, варіюється залежно від форми споживання люпину. Наприклад, у нашому магазині є люпинове борошно, яке має такі харчові цінності на 100 г:

  • 43 г білка
  • 10 г вуглеводів
  • 12 г жиру
  • 28 г клітковини

Що стосується мікроелементів на 100 г, то продукт має такі значення:

  • 3,6 мг заліза
  • 150 мг магнію
  • 180 мг кальцію

Інші борошна люпину можуть мати дещо інші значення. Це пов’язано з коливаннями сировини та різницею у виробничому процесі. Іншими помітними мікроелементами у люпиновому борошні є калій, натрій, фосфор, цинк та селен.

Люпинове борошно є дуже здоровим джерелом білка

Люпинове борошно можна застосовувати різними способами

Отже, люпин - це дуже корисна їжа. За допомогою своїх мікроелементів він підтримує кровообіг, імунну систему та м’язи у їх безперебійній роботі.

Крім того, білок з люпину містить усі вісім незамінних амінокислот. Це ті амінокислоти, які організм не може виробляти сам (а саме: ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан, валін).

Тому їх слід вживати у достатній кількості через їжу.

Ми пам’ятаємо, що амінокислоти потрібні як будівельний матеріал, особливо при побудові нових клітин у м’язах. Останнім часом часто трапляються знахідки щодо незамінної амінокислоти “лейцин”, що вона відіграє видатну роль у синтезі білка в м’язах.

Він також присутній у борошні люпину. На додаток до незамінних амінокислот, у люпину є багато інших, незамінних амінокислот.

Якщо вас детально цікавлять теми "рослинні білки" та "веганське харчування для спортсменів", погляньте на ці дві статті нашого блогу: "Веганське харчування для нарощування м'язів" та "Рослинні білки - кращі білки".

На додаток до всіх згаданих переваг, люпин також є дуже здоровою їжею в інших відношеннях.

Він багатий на антиоксиданти і забезпечує багато клітковини, що так важливо для травлення. І до речі, продукти з люпину також не містять холестерину.

Якщо ви хочете детально розібратися з люпином як постачальником білка, я також рекомендую книгу Йорґа Рінне «Люпини: білкове диво».

Люпин має багато переваг

Люпини належать до бобових культур

Як і горох і квасоля, люпин - бобові культури. Це відмінний спосіб для вегетаріанців, веганів та інших людей, які займаються здоров’ям, зміцнити м’язи та навести їх у формі.

На відміну від інших, поширених постачальників веганських білків, слід підкреслити, що люпин легко вирощувати тут, у Центральній Європі.

Це повністю без ГМО і не потребує штучних добрив. Це не можна сказати легко про сою, наприклад.

Через високий вміст білка та низький вміст жиру та вуглеводів люпинове борошно також ідеально підходить для дієтичного режиму для схуднення.

Це ідеальний постачальник білка для вегетаріанців та веганів.

Останні поради

Якщо ви хочете сформувати своє тіло та побудувати більше м’язів, вам слід подбати про те, щоб ви вживали достатню кількість рідини на додаток до правильних фізичних вправ і харчування. М'язи складаються на 70% з води!

Коктейлі на основі люпину, такі як наш тренажер Energy Fitness, найкраще вживати протягом 30 хвилин після тренування. Тоді організм може найкраще засвоїти поживні речовини.

У той же час, шейк надає вам багато рідини, яку ви втратили внаслідок потовиділення під час тренувань. Насправді немає необхідності вдаватися до штучних хімічних напоїв, коли природа робить так необхідними всі необхідні нам поживні речовини.