Вегетаріанець або веган, як нарощувати м’язи та набирати масу
Ми часто прирівнюємо м’ясо до фізичної сили. Однак можна поєднувати вегетаріанську дієту та збільшення м’язової маси, якщо ви приділяєте особливу увагу вмісту вашої тарілки. !
Вегетаріанець, що це ?
Сім'я веггі складається з різних членів:
- вегетаріанська: він виключає м’ясо та рибу зі свого раціону, але споживає яйця та молочні продукти. Також кажуть, що він лакто-ово-вегетаріанський.
- веган: він не їсть м’яса, риби, молочних продуктів, яєць та будь-яких інших продуктів тваринного походження.
- ововегетаріанський: він не їсть м’яса, риби та молочних продуктів, але їсть яйця.
- лактовегетаріанський: він не їсть м’яса, риби чи яєць, але допускає молочні продукти.
- песко-вегетаріанська: він виганяє м’ясо, але споживає рибу, яйця та молочні продукти.
За станом здоров'я та/або за переконанням, овочі стають все більш численними і мають прекрасне здоров'я !
Вегетаріанське та спортивне, це можливо ?
У колективній уяві вегетаріанці - це дрібні, бліді та анемічні речі, мало схильні займатися спортом (за винятком, можливо, невиразно йоги та тайцзи). Однак думка про те, що ми не можемо поєднувати вегетаріанство та спортивні результати, є хибною. !
Чи знали ви, що Карл Льюїс, Девід Мейер, Скотт Юрек або навіть дуже мускулистий Патрік Бабумян - вегетаріанці ?
"Проблема", якщо вона є, полягає в отриманні достатньої кількості білка. Дійсно, коли ми займаємося бодібілдингом, потреби в білках важливі і повинні складати від 14 до 20% від загального споживання енергії. Для чоловіка вагою 70 кг це становить від 105 до 140 г білка на день.
Якщо м’ясо та риба є легко споживаними та доступними джерелами, цілком можливо замінити їх яйцями та молочними продуктами (для лакто-ово-вегетаріанців), а також білками рослинного походження.
Щоб досягти своїх м’язових цілей (тобто харчуватися збалансовано і в достатній кількості), а також уникати дефіциту білка, але також і певних поживних речовин, необхідно добре збалансувати тарілку! Не йдеться про вживання тільки фруктів, овочів та коричневого рису !
Чим замінити м’ясо та рибу ?
Якщо лакто-ово-вегетаріанці матимуть менше проблем з пошуком джерел білка, ніж вегани, проте, вони не будуть вживати яйця та сир під час усіх страв. !
Сухожиття війни - це здатність покрити всі свої потреби в різних амінокислотах. 8 за кількістю для тих, кого називають "необхідними" (оскільки організм не знає, як їх самостійно виготовити), вони є молекулярними компонентами білків.
Вони сприяють нормальному функціонуванню організму і необхідні для побудови, відновлення та відновлення м’язів. Хоча всі вони містять вісім (солеуцин, лейцин, лізин, метіонін, фентилаланін, треонін, триптофан та валін) у тваринних білках, протеїни рослинного походження містять не всі. Ось чому для збалансованого харчування важливо поєднувати дві рослинні білкові продукти з різними обмежувальними незамінними амінокислотами (ЕАА).
Ось асоціації, які варіюються залежно від їжі, що забезпечують організм тим, що йому потрібно, без необхідності споживати продукти тваринного походження:
- Зернові (з обмеженням AAE: лізин) + бобові (з обмеженням AAE: сірка AA, але багаті лізином)
- Олійні + зернові культури (відсутність 2 сірковмісних ААЕ)
- Зернові та/або бобові культури + водорості (наявність 8 AAE)
- Овочі, багаті лізином (горох, капуста, гриби, зелена квасоля.) + Крупи
- Зернові та/або олійні + соя (присутність 8 AAE)
Ми не забудемо під час кожного прийому їжі додавати різні овочі, фрукти, якісні жири, а також, можливо, овочеві десерти. Бодібілдери та наркомани шейкерів можуть спробувати рослинні порошки, що поєднують 8 незамінних амінокислот (наприклад, в магазині Force Ultra Nature), не перестараючись. Надлишок білків, навіть рослинних, шкідливий, оскільки він втомлює, зокрема, нирки, і створює запалення, яке може спричинити тендиніт.
Кілька порад для вегетаріанських спортсменів
- Варіант харчування. Думайте про білок, але не забувайте про вуглеводи та ліпіди, необхідні для нормального функціонування організму та спортивних результатів.
- Не пропускайте прийоми їжі: м’язи ненавидять вакуум !
- Намагайтеся споживати від 30 до 40 г білка під час кожного прийому їжі і не соромтеся робити білкові закуски, особливо після тренування.
- Поважайте асоціації, рекомендовані вище, під час кожного прийому їжі.
- Слід пам’ятати про споживання простих вуглеводів та цукрів, віддайте перевагу цільнозерновим продуктам із низьким глікемічним індексом.
- Не соромтеся вживати вітамін В 12, він міститься лише у продуктах тваринного походження - м’ясі, субпродуктах, яйцях, сирі, рибі та морепродуктах. Дефіцит може спричинити втому та слабкість.
- Нехай ваш лікар щорічно перевіряє рівень вітаміну D, заліза, кальцію та цинку. Іноді необхідна добавка.
- Нарешті послухайте себе! Хоча вегетаріанство є вибором, деякі люди навіть при збалансованому харчуванні виявляють, що їх організм погано справляється з тим, що не їсть м’яса та риби. !
Тепер ви знаєте, що стереотипи щодо вегетаріанців помилкові. Все, що вам потрібно зробити, це піти і потренуватися !