Вегетаріанська їжа, багата на поживні речовини nu3

Резюме

Що їдять вегетаріанці і особливо чого вони не їдять? Тут ви знайдете основні групи продуктів вегетаріанської дієти та способи заміни невегетаріанської їжі. Дізнайтеся про вегетаріанську їжу !

Наша вегетаріанська їжа

Що таке вегетаріанська їжа ?

Вегетаріанська їжа складається переважно з продуктів харчування рослинного походження. Залежно від форми вегетаріанства, в раціон можна включати мед, яйця, молоко та молочні продукти. Вегетаріанці уникають продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, риба та морепродукти.

Серед різних форм вегетаріанства встановлено, що м’ясо та його продукти уникають усіх вегетаріанців. Так звані песко-вегетаріанці або пескетарианці, тим не менш, їдять яйця, молоко та молочні продукти, а також рибу. Тож чи є риба вегетаріанською їжею? Ні. За визначенням, вегетаріанський - це дієта, що виключає м’ясо та рибу, щоб не вбити жодної живої істоти. Тому риба та морепродукти не вважаються вегетаріанською їжею. Вегетаріанські асоціації також не включають пескетарианців серед вегетаріанців. Тому пескетаріанство слід розглядати як дієту як самостійну. Вегетаріанська дієта ово-лакто зазвичай включає рослинні продукти, мед, яйця (= ово), молоко та молочні продукти (= лакто). Залежно від ступеня вегетаріанства, деякі види сирів не є вегетаріанськими, оскільки для їх виробництва необхідний сичужний фермент або тваринний желатин. Для ово-вегетаріанців яйця є частиною вегетаріанської дієти, оскільки вживання незапліднених яєць не вбиває жодної живої істоти.

Основні групи їжі вегетаріанської дієти

Для того, щоб зробити вашу вегетаріанську дієту збалансованою та різноманітною (особливо якщо ви хочете схуднути), важливо знати основні групи продуктів харчування для вегетаріанської дієти. Наступна інформація базується на вегетаріанській харчовій піраміді Гіссена:

Список 10 категорій вегетаріанської їжі:

1. Вода та інші безалкогольні та низькоенергетичні напої
2. Овочі (брокколі, шпинат, гриби, наприклад)
3. Фрукти (наприклад, банани, ягоди, сухофрукти)
4. Цільнозернові продукти та картопля (макарони з непросіяного борошна, вівсяна каша, наприклад)
5. Бобові (квасоля, нут, сочевиця, наприклад)
6. Соєві продукти та інші джерела рослинних білків (тофу, темпе, сейтан, наприклад)
7. Горіхи та олійні насіння (мигдаль, кедрові горіхи, насіння льону)
8. Рослинні олії та жири (ріпакова олія, наприклад, кокосова олія)
9. Молоко та молочні продукти (наприклад, сир, сир, йогурт)
10. Яйця

Вживання приємних страв, таких як солоні закуски, солодощі та алкогольні напої, є необов’язковим.

Продукти, багаті на поживні речовини для вегетаріанців

Як вегетаріанець, у вас є широкий асортимент продуктів, багатих важливими поживними речовинами. Фрукти та овочі, наприклад, забезпечують вас достатньою кількістю вітамінів, мінералів та клітковини. Джерелами якісного рослинного білка є зернові продукти, бобові та соєві продукти. Горіхи та олійні насіння, крім іншого, забезпечують незамінні жирні кислоти. У ово-лакто-вегетаріанській дієті яйця, а також молоко та молочні продукти суттєво сприяють надходженню білка, вітаміну В12, вітаміну D, кальцію, заліза та йоду.

Джерела рослинного білка

Їжа, багата білком, доступна для вегетаріанців у достатній кількості. Для достатнього надходження незамінних амінокислот вегетаріанці можуть споживати рослинні білки, яйця, а також молоко та молочні продукти.

Кількість білка на 100 г їжі:

• Соєві боби забезпечує близько 38 г білка.
• кедрові горіхи забезпечують приблизно 32 г білка.
• Тверді та напівтверді сири забезпечують в середньому близько 27 г білка.
• Зародки пшениці забезпечує близько 25 г білка.
• М'які сири забезпечують близько 19 г білка

Вегетаріанська їжа, багата залізом

Важливими продуктами харчування для вегетаріанців, які забезпечують достатню кількість заліза, є бобові, зернові продукти, горіхи та олійні культури.

• Пшеничні висівки містять 16 мг заліза на 100 г, крім того, що вони багаті харчовими волокнами.
• Соєве борошно, виготовлене із соєвих бобів, забезпечує 12 мг заліза на 100 г.
• Насіння гарбуза містить 9 мг заліза на 100 г.

Вегетаріанська їжа з низьким вмістом вуглеводів

Низькоуглеводні продукти, які підходять для вегетаріанців, включають:

• кокосове масло
• Зелені оливки
• Тофу
• Шпинат
• Юрист

---