Вегетаріанська їжа; керівництво

Здорова вегетаріанська дієта

Вегетаріанська дієта для профілактики та лікування захворювань
На додаток до генетичних факторів, впливів навколишнього середовища та способу життя, дієта має вирішальний вплив на стан нашого здоров’я. Багато цивілізаційних захворювань, такі як цукровий діабет, ожиріння, високий кров'яний тиск та артеріосклероз, прямо чи опосередковано пов'язані з дієтою. Вживання м’яса та м’ясних продуктів тут відіграє важливу роль. Дієта з високим рівнем холестерину та енергійних тварин часто не “підтягується” фізичними вправами - із серйозними наслідками для здоров’я: постраждалі набирають вагу та страждають від вторинних захворювань із надмірною вагою. З іншого боку, збалансованою вегетаріанською дієтою ви можете запобігти багатьом цивілізаційним захворюванням і підтримати терапію багатьох захворювань. Численні дослідження вказують на позитивний вплив вегетаріанської дієти на здоров'я.

Зміст

Профілактика захворювань вегетаріанською дієтою

Хоча раніше вегетаріанці стикалися з незліченними забобонами, зараз вегетаріанство утвердилось як здорова форма харчування в нашому суспільстві. За даними Німецької вегетаріанської асоціації (Vebu), в даний час в Німеччині проживає близько 7 мільйонів вегетаріанців та 800 000 веганів (станом на грудень 2013 року). Таким чином майже десять відсотків населення харчуються без м'яса. Тому вегетаріанська дієта набагато більше, ніж примха. Багато наукових досліджень показали користь цієї дієти для здоров’я. Вебу називає такі захворювання, при яких вегетаріанська дієта діє або профілактично, або як позитивна підтримка лікування: цукровий діабет, надмірна вага та ожиріння, атеросклероз, сечокам’яна хвороба, серцево-судинні захворювання, хвороби нирок, рак, деменція, ревматоїдний артрит, гіпертонія (високий кров’яний тиск) ), Подагра, остеопороз, подагра, катаракта, риніт та синусит.

Запобігання ожирінню

Надмірна вага та ожиріння стають глобальною проблемою. За підрахунками Інституту Роберта Коха, 25 відсотків німців мають надмірну вагу (ожиріння). Основні причини - відсутність фізичних вправ та нездорова дієта з високим вмістом жиру та цукром. Однак лікарі радять уникати ожиріння, зокрема, оскільки збільшення ваги збільшує ризик багатьох захворювань, в деяких випадках різко. Серцево-судинні захворювання, такі як високий кров'яний тиск, інфаркт та інсульт, а також діабет 2 типу, шкірні захворювання, рак, апное сну, захворювання кістково-опорно-рухового апарату, подагра, порушення обміну ліпідів, жовчнокам'яна хвороба, жирова печінка (безалкогольна) та зниження народжуваності як повідомляє Вебу. Є також психосоціальні проблеми, якими страждають багато людей із зайвою вагою.

Згідно з американським дослідженням (тут) від 2009 року, вегетаріанці в середньому мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ) та масу тіла, ніж загальна популяція. ІМТ зменшується від м’ясоїдів до лакто (ово) вегетаріанців та веганів. Ожиріння, як правило, вражає вегетаріанців та веганів рідше, ніж дієти зі змішаним харчуванням. Для запобігання збільшенню маси тіла дуже підходить вегетаріанська дієта, завдяки якій слід забезпечити збалансоване харчування. Так звані пудингові вегетаріанці, які в основному їдять фаст-фуд, чіпси та солодощі, схильні до ожиріння більше, ніж люди, які обходяться без м’яса та риби, але обов’язково харчуються здоровою та збалансованою дієтою.

Багатіша клітковиною і менше жиру

Збалансована вегетаріанська дієта зазвичай містить більшу частку складних вуглеводів і клітковини порівняно зі змішаною дієтою. Він також містить менше білка та загального жиру, тому він менший за енергією. Крім того, клітковина заповнює вас швидше і довше, що автоматично може призвести до менше їжі. Як повідомляє Вебу, більшість вегетаріанців не споживають більше харчової енергії, ніж рекомендується. Однак вживання дуже жирних молочних продуктів, таких як вершки, сир або масло, також може призвести до збільшення споживання енергії у вегетаріанців. Однак це, як правило, нижче середнього за чисельністю населення.

Інше американське дослідження 2011 року підтвердило, що вегетаріанська дієта підходить для схуднення і відповідає існуючим дієтичним рекомендаціям.

Зниження артеріального тиску

Ожиріння призводить до численних захворювань. Одним з них є високий кров'яний тиск (гіпертонія), що в свою чергу розглядається як фактор ризику серцево-судинних захворювань. Високий кров'яний тиск може мати різні причини. Окрім генетичної схильності, ожиріння та діабету 2 типу, дієта також відіграє важливу роль. Високе споживання кухонної солі, харчової енергії та алкоголю, а також низьке споживання калію пов'язані з високим кров'яним тиском.

Вегетаріанська дієта може зменшити ризик високого кров’яного тиску та його ускладнень. Як показало дослідження () 2005 року, любителі змішаної їжі можуть знизити високий кров'яний тиск до 5 мм рт. Ст., Якщо протягом декількох тижнів вони харчуються лакто-ово-вегетаріанською або веганською дієтою. Загалом, як показують дослідження (), вегетаріанці страждають від високого кров'яного тиску менше, ніж ті, хто діє на змішаному харчуванні. В основному це пов’язано з меншою масою тіла вегетаріанців.

У рослинній дієті часто не мало натрію (мало хлориду натрію), але вона, як правило, містить багато калію, що позитивно впливає на співвідношення натрію і калію в їжі. Фрукти та овочі також багаті магнієм, який також позитивно впливає на артеріальний тиск. Натомість споживання червоного м’яса та м’ясних продуктів сприяє підвищенню артеріального тиску.

Профілактика серцево-судинних захворювань

Кальцифікація артерій (атеросклероз) є одним із поширених захворювань у промислово розвинутих країнах. Багато людей страждають хворобою, не знаючи про це, оскільки симптоми з’являються пізно, що сприймає зацікавлена людина. Зазвичай ліпіди крові та власні імунні клітини організму починають відкладатися на стінках судин у дитинстві. З часом тромби, сполучна тканина і, в невеликих кількостях, вапно також осідають. Вони можуть звузити кровоносні судини, а на запущених стадіях навіть повністю їх блокувати. Наслідки зміцнення артерій можуть включати інфаркти, інсульти, стенокардію та раптову серцеву смерть.

Окрім віку, чоловічої статі та спадкової схильності, основними факторами ризику є куріння, високий рівень холестерину, високий кров'яний тиск, цукровий діабет, надмірна вага та ожиріння, відсутність фізичних вправ та споживання тваринних жирів.

Деякі фактори ризику можна запобігти вегетаріанською дієтою. У середньому вегетаріанці мають меншу масу тіла та нижчий ІМТ, ніж загальна популяція. Як показує дослідження (1), концентрація загального холестерину та холестерину ЛПНП у людей, які їдять вегетаріанську дієту, набагато нижча, ніж у змішаних дієт. Крім того, за словами Вебу, вегетаріанці та вегани страждають на метаболічний розлад цукровим діабетом набагато рідше, ніж загальна популяція.

Загалом, вегетаріанці та вегани мають менший ризик серцево-судинних захворювань та артосклерозу через вибору їжі. За даними японського дослідження (), збільшення споживання фруктів та овочів знижує ризик серцево-судинних захворювань на 15 - 35 відсотків. Збільшення споживання цільного зерна має призвести до зниження ризику на 20 відсотків порівняно з меншим споживанням.

Знизити ризик діабету

За даними "Дослідження здоров'я дорослих у Німеччині" (тут) Інституту Роберта Коха, 7,2 відсотка віку від 18 до 79 років у цій країні страждають на діагностований діабет. 90 відсотків постраждалих страждають на набутий діабет 2 типу, від 5 до 10 відсотків на діабет 1 типу. Існують також інші форми діабету, такі як гестаційний діабет, як це можна побачити в "Німецькому звіті про стан діабету за 2010 рік".

Хоча причини діабету 1 типу багато в чому пов’язані з взаємодією генетичної схильності та факторів навколишнього середовища, діабет 2 типу в основному сприяє ожирінню. Також обговорюється спадкова схильність. Однак у більшості випадків цукрового діабету 2 типу можна уникнути за умови нормальної ваги, здорового харчування та достатніх фізичних вправ.

Вегетаріанці набагато менше страждають на діабет, оскільки вони мають нижчий ІМТ в середньому, ніж ті, хто харчується змішаними стравами. Як результат, вони рідше страждають від надмірної ваги. Вживання фруктів та овочів також позитивно впливає на масу тіла.

Численні дослідження показали зв'язок між споживанням м'яса та ризиком діабету. У порівнянні з вегетаріанцями, м'ясоїди мають на 30-40 відсотків вищий ризик розвитку порушення обміну речовин. Для цього достатньо разового споживання м’яса, риби або продуктів, виготовлених з них на тиждень. Ризик зростає із середньою кількістю споживаного м’яса, як показує американське дослідження. Крім усього іншого, надходження насичених жирних кислот у продукти тваринного походження сприяє надмірній концентрації інсуліну в крові. Крім того, сполуки азоту (нітрозаміни, нітрити тощо), які містяться в перероблених м’ясних продуктах, а також надлишок заліза в м’ясі збільшують ризик діабету, пошкоджуючи клітини підшлункової залози, що виробляють інсулін. Високі запаси заліза також пов’язані з розвитком раку та інших захворювань.

Вегетаріанська дієта може допомогти запобігти раку

Зараз рак є другою за частотою причиною смерті після серцево-судинних захворювань у Німеччині. Окрім генетичної схильності, спосіб життя часто відіграє вирішальну роль у розвитку злоякісних пухлин. За оцінками експертів, нездорова дієта та куріння можуть спричинити близько 30 відсотків усіх захворювань на рак в промислово розвинутих країнах. Як повідомляє Вебу, ожиріння, часте вживання страв, приготованих на грилі, в'ялених або копчених, солених страв та червоного або обробленого м'яса, низьке споживання овочів і фруктів, а також продуктів з високим вмістом клітковини, високе споживання жиру та вживання алкоголю сприяють Розвиток раку. Крім того, споживання нікотину, відсутність фізичних вправ та різні впливи навколишнього середовища негативно впливають на ризик розвитку раку.

Завдяки своїм харчовим звичкам вегетаріанці мають нижчий ризик розвитку раку, ніж загальна популяція. Вегетаріанська їжа, як правило, багата фруктами та овочами. Як окремі речовини, що містяться в ньому, знижують ризик злоякісних пухлин, досі залишається незрозумілим. Експерти припускають, що різні інгредієнти (включаючи фітохімікати, вітаміни, фолат, розчинна клітковина) діють разом. Наприклад, відомо, що вторинні рослинні речовини, такі як каротиноїди та флавоноїди, мають профілактичну дію проти раку. Фітохімікати містяться у фруктах та овочах, бобових та зернових. (ag)