Верхня частина тіла нижня частина тіла розділена
Ви хочете продовжувати тренування з розділенням 2 після тренування всього тіла? Тоді я точно можу порекомендувати верхню частину тіла внизу. Я обіцяю вам, що ви, безумовно, доб'єтесь цього плану.
Розділення верхньої частини тіла на нижню частину тіла є одним з найпопулярніших планів тренувань після тренування на все тіло. З цим планом тренувань ви тренуєтесь після розриву двох.
З розподілом на 2 ви тренуєте всі м’язи свого тіла за два тренувальні дні. Ви тренуєте верхню частину тіла в один тренувальний день, а нижню частину - у другий тренувальний день.
Верхня частина тіла нижня частина тіла розділена
Розділення верхньої частини тіла підходить для початківців, досвідчених, а також професіоналів. Теоретично ви завжди могли тренуватися з таким планом тренувань.
План тренувань верхньої частини нижньої частини тіла дуже збалансований, і частоту та інтенсивність можна регулювати індивідуально залежно від етапу тренування.
Ви можете заповнити від трьох до шести одиниць на тиждень. Як початківець я б порадив вам зробити чотири одиниці. Як досвідчений користувач, ви можете зробити три одиниці з більшою інтенсивністю, але також чотири або п’ять одиниць з меншою інтенсивністю.
Я раджу вам робити шість одиниць на тиждень, лише якщо ви можете впоратися з надзвичайно високою частотою і мати надзвичайно хорошу регенерацію.
Зразок плану
верхня частина тіла
| Жим лежачи | 3-4 набори по 6-8 Вт. |
| Верхня преса (військова преса) | 3-4 набори по 6-8 Вт. |
| Підтягування | 3-4 набори по 6-8 Вт. |
| веслування | 3-4 набори по 6-8 Вт. |
| Біцепс/трицепс Суперсет | 2-3 набори по 8-15 Вт. |
Нижня частина тіла
| Присідання | 3-4 набори по 6-8 Вт. |
| Розтягнута тяга | 3-4 набори по 6-8 Вт. |
| Жим для ніг | 2-3 набори по 10-12 Вт. |
| Підколінні сухожилля на шківі | 2-3 набори по 10-12 Вт. |
| Піднімається теля | 4-6 наборів по 5-20 Вт/год. |
Розподіл навчальних днів
Розподіл тренувальних днів відносно легко з розбиттям верхньої частини тіла, оскільки тренувальні дні не збігаються. Теоретично ви можете ходити на тренування шість разів поспіль (за умови, що це дозволяє ваша регенерація).
переваги
Найбільша перевага нижньої частини тіла у верхній частині тіла - висока частота та велика кількість базових вправ. Ще однією перевагою є те, що групи м’язів ніколи не збігаються в окремі дні тренувань.
Крім того, ноги тренуються більш інтенсивно за допомогою цього двостороннього спліту порівняно з двостулковим спліт-поштовхом. Якщо ноги є вашим слабким місцем, я точно раджу розділити верхню і нижню частину тіла.
недолік
Один невеликий мінус полягає в тому, що ви не можете одночасно сидіти на корточках і тязі. Ви повинні або чергувати ці вправи, або зосередитись лише на одній з вправ. В іншому випадку я не знаю жодних недоліків, і саме тому розкол нижньої частини тіла є одним з найкращих двосторонніх сплітів для силових спортсменів.