Ви хочете схуднути Вам слід так часто бігати!
Біг - ідеальний вид спорту для ефективного спалювання жиру. Наші 6 порад та підказок для схуднення під час бігу допоможуть вам досягти поставлених цілей. Ось і ми!
Як часто мені доводиться бігати, щоб схуднути?
Після вже описаного вступного етапу має відбутися зміна змісту, тривалості та інтенсивності тренувань: Під час першого етапу, який триває від трьох до чотирьох тижнів, по суті мова йде про щадне введення в регулярне тренування. Після того, як організм створив певний фундамент, його можна і потрібно комплексно кинути виклик. Це тане жир.
6 навчальних порад від професіонала з бігу:
1. Бігайте регулярно:
Спочатку слід бігати три рази на тиждень, пізніше чотири-п’ять разів на тиждень. Загальне правило тут таке: чим більше одиниць, тим успішнішим ви будете. “Але завжди звертайте увагу на сигнали вашого тіла! Якщо йому потрібна перерва, дайте йому і це », - підкреслює експерт з бігу. В іншому випадку можуть виникнути травми або симптоми перевантаження.
2. Покладіть силові тренування:
На жаль, ваша бажана вага не залежить від бігу на самоті. Саша пояснює: "Чим вищий відсоток м’язів у вашому тілі, тим вищий рівень основного обміну речовин". Тому, крім бігу, слід принаймні раз на тиждень планувати силові тренування з обтяженнями або тренування з власною вагою тіла. Додаток Результати - це чудовий спосіб поєднати вагу тіла та інтервальні тренування.
3. Різноманітність у навчанні:
«Новачок отримає хороші результати завдяки коротким, легким пробігам на початку. Однак ваше тіло реагує на нові тренувальні навантаження і робить для цього резерви. Особливо досвідчених бігунів турбує цей ефект: бажаний успіх згоряння з часом стає меншим ". Щоб цього не сталося, на другому кроці потрібно якомога більше різноманітності. "Не давайте своєму тілу можливості звикнути до тренувань", - каже Саша. Це змушує організм знову регулярно реагувати. Результат: ваші показники підвищуються, ваш метаболізм залишається активним. "У програмі різноманітність: змішуйте витривалість з інтервальними одиницями, ігри водіння, спринти, програми рухових навичок та силові тренування". Як правило, ніколи не дозволяйте двом тренуванням йти один за одним!
4. Збільште свою інтенсивність:
«Двигун, що працює на повній швидкості, споживає багато палива!» Саме так ви можете зрозуміти ефект згоряння під час інтенсивного ходу. Напружений інтервальний тренінг витрачає багато енергії. Це правда, що відсоток спалювання жиру при виробництві енергії дуже великий при повільному бігу. Однак через низьку інтенсивність тренувань загальні витрати енергії, а отже, і споживання калорій, є відносно низькими. Під час сеансу бігу з високою інтенсивністю, такого як інтервальні тренування, відсоток спалювання жиру у виробництві енергії значно нижчий. Однак загальні витрати енергії та споживання калорій в рази вищі.
Крім того, так званий ефект післяопіку в часі регенерації після інтенсивних тренувань в рази вищий. "Обережно. Інтенсивні бігові установки сильно напружують всі ділянки тіла. З цієї причини, будь ласка, встановлюйте максимум раз на тиждень! "
5. Побалуйте себе перервами:
Твоєму тілу потрібен час, щоб обробити всі різні тренувальні стимули. Тож насолоджуйтесь днем без фізичних вправ хоча б раз на тиждень. Переконайтеся, що ви висипаєтесь: це впливає на всі метаболічні процеси вашого організму.
6. Ефект післяопіку, харчування та співвідношення:
Якщо ви хочете постійно спалювати жир, слід переконатися, що організм щодня перетворює більше калорій, ніж отримує за допомогою дієти. Експерт із бігу Саша знає: "Отже, це залежить від гарного балансу між фізичними вправами та помірною дієтою". Якщо ви розглядаєте лише один із двох компонентів, важко буде досягти бажаної ваги або зберегти її в довгостроковій перспективі (ключове слово: ефект йо-йо!).
Для заповнення м’язових запасів глікогену спортсмени часто вживають велику частку вуглеводів. "В принципі, це також важливо для фізичної мотивації". Однак прийом вуглеводів всередину пригнічує метаболічний процес жиру. Якщо ви хочете зменшити свої запаси жиру, вам слід переконатись, що після споживання не вживаєте солодких напоїв та їжі. Нашому організму потрібно відновитися після фізичних вправ. «Він хоче відновити початковий стан і для цього йому потрібна енергія. Тому організм все одно спалює калорії навіть після бігу ". Ефект Afterburn - це ключове слово.
Цей ефект найбільший після інтервальних тренувань або інтенсивних силових тренувань.