Ви любите піднімати тяжкість Їжте більше білка! WODNEWS

  • Білки містяться головним чином у тваринних та молочних продуктах (осторожно, молоко суперечливе), але також і в овочах.
  • Білок покращує м’язову масу, силу, витривалість, відновлення та силу м’язів.
  • Вони зменшують запалення і розпад м’язових білків.

Спочатку поговоримо про рекомендовану добову норму (RDI) для білка. Нинішня RDA становить 0,8 грама білка на кілограм ваги.

піднімати

RDA визначається як кількість поживної речовини, необхідна для задоволення основних харчових потреб. В основному це мінімальна кількість, яку ви повинні споживати, щоб залишатися здоровим, а не конкретна кількість, яку слід споживати щодня.

  • Для людини вагою 60 кг RDA становить близько 50 грамів білка на день.
  • Для 80-кілограмової людини RDA становить близько 65 грамів білка на день.

  • Зростання м’язів
  • Зміцнення кісток
  • Регуляція гормонів
  • Прискорене відновлення
  • Оптимізація приросту нежирної маси
  • Зниження апетиту та тривала ситість
  • Профілактика хронічних станів, пов’язаних із старінням
  • Захист імунної системи від хвороб та травм
  • Втрата ваги в періоди обмеження енергії

Давайте поговоримо про причини, чому вам потрібно більше білка. Як бачите, перелік причин, через які білок необхідний, досить довгий. Як дієтолог, дієтолог та фітнес-професіонал, я вважаю, що RDA досить заплутаний для широкої громадськості, спортсменів та тренерів. Чесно кажучи, навіть дієтологи, здається, не погоджуються щодо того, що рекомендувати щодо білка для своїх клієнтів, пацієнтів та спортсменів. Отже, якщо між експертами є розбіжності, то, ймовірно, існує і розбіжність між звичайною людиною. Маленькі діти, спортсмени та люди похилого віку особливо потребують більшої кількості білка.

"Білковий саміт" у спеціальному випуску американського журналу клінічного харчування (AJCN) у червні повідомляв, що американці їдять занадто мало білка. І все-таки вживання більше білка може принести вам цілу низку переваг. Це означає, що, споживаючи більше білка, ви забезпечите своє тіло іншими чудовими поживними речовинами, такими як вітаміни групи В, вуглеводи, мінерали та корисні жири, що мають багато корисних для здоров’я функцій.

Звичайно, коли ви прагнете споживати більше білків, ви рідше йдете на неякісну їжу, таку як прості або рафіновані вуглеводи, до яких люди зазвичай звертаються, коли голодні. Ці солодощі, печиво, білий хліб та випічка не дають таких переваг, як високоякісне джерело білка.

Ось деякі високоякісні джерела білка, які ви повинні споживати. Більшість насправді є джерелами тваринного білка, такими як:

  • М'ясо
  • Молочні продукти
  • Риба

Ці приклади містять усі необхідні амінокислоти у правильних пропорціях для людського організму. У рослинних білках, таких як овочі, горіхи, боби та зернові, часто не вистачає однієї або декількох з цих амінокислот. Але це не означає, що вам потрібно споживати лише продукти тваринного походження, щоб отримувати свої незамінні амінокислоти, оскільки ви можете вибрати сою та кіноа, які є чудовими альтернативами, що містять усі дев’ять необхідних необхідних амінокислот. !

У спортсменів підвищена потреба в білках. Завдяки процесу ремоделювання м’язових білків швидкість їх відновлення набагато вища у спортсменів через великі обсяги тренувань.

  • Зокрема, для важких спортсменів було б розумно споживати близько 1,6 грама білка на кілограм маси тіла щодня, якщо метою є збільшення м’язової маси та запобігання її руйнуванню.
  • Відповідне цільове споживання білка має становити від 1,6 до 2,4 грам на кілограм маси тіла на день, як свідчать останні результати наукового дослідження.

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування щодо білків та фізичних вправ проводить об’єктивний та критичний аналіз RDA для людей, які хочуть залишатися здоровими та у формі. Згідно з цим дослідженням, для нарощування та підтримки м’язової маси:

  • Вживання 1,4-2,0 г/кг маси тіла/добу (г/кг/добу) може бути достатнім.
  • Прийом 3,0 г/кг/день матиме позитивний вплив на склад тіла важкоатлетів та їх збільшення в нежирній масі.
  • Оптимально розподіляти споживання білка між 20-40 г/їжею протягом дня.
  • Як зареєстрований дієтолог, я прагну споживати (2,0 г/кг/день), щоб зберегти своє здоров'я та досягти своїх цілей щодо фізичної працездатності.

Я закликаю всіх своїх клієнтів та спортсменів їсти більше білка. Особливо, якщо ви намагаєтеся збільшити свою м’язову масу та силу, тим більше, що надмірне споживання білка не дасть вам жиру.

Люди похилого віку постійно борються із прискореною втратою м'язової маси та функцій, пов'язаними зі старінням, відомими як саркопенія. Дійсно, за кожне десятиліття після 40 років ми втрачаємо 8% м’язової маси, і цей показник зростає до 15% через 70 років. Відповідно до статті Центру старіння, люди похилого віку повинні прагнути споживати 1,5-2,0 г білка на кг ваги тіла на день. До третини людей похилого віку їдять недостатньо через знижений апетит, змінений смак, труднощі з ковтанням та проблеми із зубами. Під час процесу старіння організм менш ефективний і з труднощами підтримує м’язову масу та силу, а також підтримує здоров’я кісток та оптимальну фізіологічну функцію, що виправдовує більшу потребу в білках.

Їжте більше високоякісного білка. Це не стане вам товстим, а також не зашкодить ниркам чи кісткам. Білок сприятиме розвитку нежирної тканини та допоможе вам ефективніше відновлюватися під час боротьби з віковою втратою м’язів, особливо якщо ви спортивна жінка, людина похилого віку, чоловік або взагалі людина. !