Ви можете швидше набрати м’язову масу або схуднути, набираючи м’язи
Ми, мабуть, переживемо справжній шок, якщо ми вранці приймаємо холодний душ, ми зустрічаємо ведмедя в лісі або опиняємось перед картою метро Нью-Йорка, поки ми досі жили поодинці. М'язи можуть бути "шокованими і розгубленими" щоб швидше отримати бажані результати ?
Ця ідея була досить популярна серед високоінтенсивних програм вправ P90X та фітнес-тренера Тоні Гортона. Для швидших і видиміших результатів за цим методом цього достатньо постійно напружуючи м’язи або захоплюючи їх іншим способомі пройти програму тренувань, що постійно змінюється. Це може включати силові тренування, карате, йогу, спринтерські тренування та інші види спорту в різних сферах. В англійській мові цей термін відомий як плутанина м’язів. [1] [2]
Коротше кажучи, це a питання постійного захоплення м’язів різними видами тренувань, щоб м’язи не звикли до певного типу рухів, і ви могли постійно перевищувати свої межі, щоб мати максимальну працездатність і відкласти застій. Уявімо, що маємо силові тренування у понеділок, кросфіт у середу, біг у п’ятницю та кругові тренування у неділю . [2]
Ми кілька разів чули цю ідею від спортсменів, які тренувались більше року. Але, як це буває скрізь, «не все, що блищить, - це золото», а тут все складніше.
Що таке успішне тренування і чи марні постійні зміни тренувань і «шокуючі» м’язи?
Правильно складений план тренувань дозволяє нам досягти кращих результатів з точки зору форми тіла. [3]
Яких змінних дотримується план тренувань?
Обсяг тренувань представляє роботу, виконану під час навчання, наприклад кількість сетів і повторень під час тренування або протягом більш тривалого періоду часу. Сюди ж можна включити кількість інтервалів веслування або бігу .
Інтенсивність тренувань Ви можете порівняти це зі ступенем складності. У разі силових тренувань мова йде переважно про вага гантелі а у випадку бігу можна говорити про швидкість.
Частота тренувань виражає, як часто ми тренуємось м’язову область, або ми бігаємо або займаємось іншим видом спорту.
Ми не можемо очікувати радикально видимих результатів після однієї-двох тренувань на тиждень, як і тоді, коли ми практично лягаємо спати з вагами. Просто, потрібно тренуватися "точно", ні занадто мало, ні занадто багато. [4]
Однак час від часу ловити м’язи за допомогою іншого типу тренувань може здатися ідеальним способом подолати стагнацію роботи або позбутися зайвих кілограмів з Різдва 2015 року, які утримуються в живих зубами. Ви також можете тренуватися на відкритому повітрі. Детальніше можна дізнатись у статті Тренування на відкритому повітрі - чому і як почати тренування на відкритому повітрі.
Правильне планування тренувань допомагає мати сексуальну фігуру та відмінні спортивні результати
Коли ви на деякий час не можете покращити свою силу чи бігові показники, можливо, варто подумати про тренування. Практикуйте однакові вправи з однаковою вагоюі з однаковою кількістю повторень весь час? Вже рік ви бігаєте по годині кожні два дніза тим же маршрутом і з однаковим ритмом?
Тоді не дивно, що продуктивність не покращується. Будь-яка тривала спортивна діяльність проявляється на нашому тілі завдяки адаптації. Якщо сила зросте, деякі м’язи збільшаться, ми втратимо трохи жиру, загального фізичного стану а ефективність систем кровообігу зросте для кращого управління навантаженням на витривалість.
Якщо ми пропонуємо тілу завжди однаковий імпульс, ми не можемо очікувати інших результатів адаптації у вигляді зростаючої грудної клітки після вправ на жим лежачи завжди з однаковим завданням. Ми навіть не можемо розраховувати на хороший біг у марафоні, коли наступного дня ми пробіжемо 10 кілометрів. Тут ми згадали нашу стару статтю, яка може вас зацікавити - Класичне кардіотренування або тренування HIIT - яке краще спалює жир?
Як правильно поліпшити спортивні показники та подолати застій у тренуваннях і схуднення?
Якщо хочетещоб постійно вдосконалюватися, потрібно додавати і отримувати прогресивне перевантаження на тренуваннях (прогресивне перевантаження), яке набиратиме обертів завдяки сильнішим тренуванням, що призведе до кращих довгострокових результатів. [5]
Ви можете отримати прогресивне перевантаження, виконавши:
Завдяки більшому обсягу тренувань у вигляді більшої кількості повторень вправ. Для початку цього досить запустити 4 набори замість 3. Ви можете зробити і вправа над програмою тренувань .
Завдяки більшій інтенсивності тренувань, який ми досягаємо завдяки збільшення ваги. Мають значення навіть ті маленькі диски, що важать 1,25 кілограма. Ми отримаємо більш високе механічне напруження м’язів, що є одним із показників росту м’язів .
Скорочення інтервалів відпочинку між вечорами, ми виконуємо вправи за коротший час і с підвищений метаболічний стрес, що є показником росту м’язів .
Уповільнюючи виконання вправи, ми збільшуємо час під напругою (TUT) і знову ми збільшуємо метаболічний стрес .
Скільки повторень найкраще вибрати під час тренування на певній площі м’язів? Це інтервал 40-60 повторень. Ти можешпочинається з 4-6 повторень сили в складній вправі до 8-12 повторень у наступній вправі. [6] Якщо ви не можете впоратися з планом тренувань, наша стаття може вам допомогтиЯк скласти якісний план тренувань - поради, типи тренувань та загальні помилки.
3 механізми, що стимулюють ріст м’язів, без яких ви не отримаєте результату
Виснажлива робота Шенфельда (2010) показує, що перші 3 фактори відповідають за ріст м’язів завдяки силовим тренуванням. [3]
Механічне напруження. Досягніть більшого механічного натягу з більшою вагою на гантелі.
Пошкодження м’язів є проявом інтенсивних тренувань, які проявляються на м’язових клітинах через пошкодження та утворення мікротравм. Наступні, він відновлюється, а м’язи стають більшими і міцнішими .
стимулювати метаболічний стрес довше (TUT - Час під напругою) або з декількома повтореннями в серії, відомій як "серія насосів" і ми можемо уявити це як "опік м’язів під час вправ".
Періодизація тренувань: «м’язовий шок» і часті зміни в тренуванні абсолютно непотрібні?
Запорукою постійного вдосконалення спортивних результатів та подолання застою є правильний план тренувань, дотримання основних механізмів росту м’язів. Збільшення інтенсивності тренувань не триває нескінченно довго. Плануючи навчання, ви повинні це зробити для збільшення ваги в мезоциклі (середньостроковий період навчання) з a тривалість близько 4-8 тижнів . [3] [7] [8]
Після цього блоку повинна настати фаза розвантаження, яка триває приблизно тиждень, що не означає сидіти на дивані в Netflix. У зв'язку з цим ви можете собі уявити a зменшення інтенсивності тренувань приблизно вдвічі, повною мірою відображати навчальні адаптації. Ви просто можетезменшує вагу або кількість виконаних серій. Ви також можете використовувати довші перерви для відпочинку між вечорами. [8]
М’язовий шок і постійні зміни в тренуваннях не принесуть кращих і швидших результатів. Навпаки, вони можуть вести шлях. Уяви що ваша мета - збільшити силу ноги, і тренування повинні бути зосереджені в першу чергу на важких і складних силових вправах, таких як коліна, випрямлення або присідання. Замість криницівиконуйте тренування з власною вагою і замінюйте її іншим видом тренування, наприклад, с ХІІТ. Ця річце не допоможе вам досягти своєї мети. Парадоксально, але ця стратегія знизила б ефективність .
Замість того, щоб затискати м’язи, іноді краще змінити порядок вправ на тренуваннях для кращої мотивації.
У дослідженні Енека Баз-Валле (2019) дослідники виявили, що чергуючи порядок вправ у 8-тижневому навчальному плані на основі комп’ютерної програми це було менш виснажливо для експериментальної групи спортсменів порівняно з класичною програмою тренувань, в яких контрольна група завжди тренувала однаково за точно встановленим планом тренувань. Обидві групи тренувались 4 рази на тиждень, проходили приблизно однаковий обсяг тренувань під час програми і досягали подібних результатів. Але не слід плутати це з принципами «м’язового шоку», який заснований на зміні типу тренування. [9]
Якщо у вас немає конкретних цілей, заняття іншим видом спорту на кожному тренуванні також може бути корисним
Чергування видів навчання протягом тижня може бути корисним тим, що не починайте швидко нудьгувати і впадайте у тренувальний стереотип. Таким чином ви зможете більше насолоджуватися тренуваннями та бути більш мотивованими. Але це, в свою чергу, дуже індивідуальна справа .
Завдяки поєднанню різноманітних видів спортивної діяльності (силові тренування, HIIT, біг, кросфіт тощо) можна досягти майже всіх складових спортивної діяльності, такі як сила, швидкісна витривалість або загальна аеробна витривалість, а отже, покращують загальну форму Якщо у вас виникають проблеми з регулярними фізичними вправами і ви не можете досягти своїх цілей, ця стаття може вам допомогти. 6 кроків до залізної самодисципліни для досягнення ваших фітнес-цілей.
Що тут зрозуміти?
За результатами в школі, роботою чи спортом стоїть напружена праця, терпіння, наполегливість та чітко сформований план. Як тільки ви досягнете точки застою в виконанні, пора переглянути свій план тренувань і подумати, чи правильно він встановлений. Немає сенсу працювати однаково і очікувати різних результатів .
А інші фактори способу життя поєднуються з усталеним планом тренувань, який дотримується принципів прогресивного перевантаження. Без сну, якісної дієти та боротьби зі стресом досягти своїх цілей буде набагато складніше, а кращезосередьтеся на вдосконаленні всіх факторів, що впливають на ваш спосіб життя.
На жаль, часті зміни у тренуванні та спорті з метою захоплення м’язів за принципом м’язової плутанини не принесуть швидших та кращих результатів. Все складніші тренування з достатнім часом для регенерації принесуть якісні результати, потрібно просто запастися терпінням і довіряти процесу. Ідеально проконсультуватися з досвідченим тренером щодо плану тренувань .