Ви насправді не набираєте вагу на Різдво, але в решту року

У нас усіх є різдвяні свята, і ми думаємо над тим, як компенсувати зміни, які переживає наш спосіб життя протягом 2 тижнів. Всіх турбує те, що вони набирають вагу під час цих свят, тому я вперше вирішив кількісно визначити свою Різдвяну та Новорічну ніч. Зібравши всі дані про свою діяльність, про харчування та про сон, я зробив кілька цікавих висновків. У цій статті я подаю свої дані за грудень 2014 року порівняно з рештою року. Дивно, але зимові канікули не так сильно відрізняються від решти року, якщо поглянути на фактичні дані. Давайте подивимось, що ми з’ясували:

Що я виміряв?

Оскільки я переїхав у нову квартиру в грудні, я вирішив використовувати лише певні показники, за якими мені було легко слідувати:

Дієтичні цінності: Я веду детальний облік продуктів харчування та зосереджуюсь на макроелементах - вуглеводах, білках, клітковині та жирах - на додаток до розрахунку калорійності.

Показники, пов’язані зі сном: якість сну (вимірюється браслетом BodyMedia Link), тривалість сну та тривалість сну.

Показники, пов’язані з діяльністю, як повідомляє браслет BodyMedia Link (кількість кроків, спалені калорії).

Вимірювання ваги вранці та ввечері.

Зверніть увагу, що при вимірюванні всіх значень є помилка. Від ваги (шкала може бути неправильною) до оцінки кількості та вартості їжі, запропонованих BodyMedia Link. Це означає, що дані не коректно співвідносяться у певних ситуаціях, як ви побачите у прикладі. Незважаючи на всі помилки, можна зробити кілька цікавих висновків.

Попередні висновки

Головний висновок полягає в тому, що спосіб життя, який я маю в грудні, приблизно такий самий, як і решта року, за винятком збільшення (на 10-15%) під час канікул. Якщо ви набираєте вагу, то через нездоровий спосіб життя протягом року ви просто підкреслюєте: їжте трохи більше, спайте трохи більше, менше займайтеся. Але більшість з нас звертають увагу на вагу лише в цей період, і тому склалася хибна думка, що в цьому винні свята.

У цей період я стежив за власною вагою, і хоча я нічого не утримувався з кулінарної точки зору, за канікули набрав лише 1 кг, який зараз поволі втрачаю. На перший погляд це неймовірно - чи зимові канікули лише на 10% "гірші" за решту року? - щодо даних об’єктивно, це правда.

Ось дані, накопичені за останні місяці 2014 року. Ви помітите, що тенденція до схуднення дещо зменшується, незважаючи на те, що я спалюю менше калорій, ніж з’їдаю. Це тому, що останнім часом я агресивно завищую їжу (мені доведеться зупинитися). Я також почав пити більше води і зменшувати кількість натрію в своєму раціоні, тому кількість води в моєму тілі зменшувалось.

Невеликі зміни цінностей відображають великі зміни у способі життя. Тепер давайте по черзі проаналізуємо згадані вище показники (дієта, сон, активність, вага), щоб побачити, як вони змінювались під час зимових канікул.

Я вважаю весь грудень місяцем святковим періодом. Я вибрав цілий місяць, тому що перша половина, як правило, зайнята організацією другої половини. Тож цілий місяць порушується із звичної рутини.

їжа

Перша реакція, коли я побачив дані, була: "Це не так погано!" Середня кількість споживаних калорій у грудні становила 3700 ккал/день, порівняно із середнім показником за останні 3 місяці 3300 ккал/день (вересень-листопад). Цікаво, але це збільшення на 11%! В абсолютних показниках це, звичайно, суттєво.

Якщо вам цікаво, чому я з’їдаю стільки калорій, відповідь полягає в тому, що я спалю багато калорій (як вимірює браслет BodyMedia Link). Моя поточна мета - втратити 1 кг/місяць протягом наступних 3 місяців, тому я буду обережніший. Протягом останніх кількох місяців я більш агресивно завищував споживання їжі, тому реальні цифри не такі високі.

Окрім калорій, інші дієтичні показники досить добрі. Ми маємо проблеми з споживанням жиру з травня 2014 року, 40-45% споживаних калорій є жиром. Це погано і, в кінцевому рахунку, призводить до серцевих захворювань.

В основному періодичне голодування (я снідаю і обідаю лише); що означає, що я вживаю продукти з високим вмістом калорій. Вони, як правило, містять більше жиру.

Я відмовився від м’яса (крім м’яса риби) у червні 2014 року; причина в тому, що я не думаю, що постійне джерело корисного м’яса можна легко знайти. Це ще більше ускладнює споживання жиру, оскільки я постійно прагну знайти їжу з низьким вмістом жиру, щоб включити білок у свій раціон. Вони потрібні для регенерації тканин, і в даний час я купую їх з овочів та сирів.

Я почав їсти по одному авокадо на день (майже 200 за останні 9 місяців). Містить багато ненасичених жирів. Навіть якщо вважається, що ризик серцево-судинних захворювань зменшується, загальні значення є досить проблематичними.

Але найкраще, що споживання жиру, спожитого в грудні, не вище звичайного. Ще одне, що я почав контролювати в листопаді 2014 року - це споживання натрію. Ви побачите, що ми їмо багато солоної їжі, не надаючи їм надто великого значення. Збільшення споживання натрію збільшує ризик серцево-судинних захворювань:

Клітковина Васа - бісквіт, збагачений клітковиною, як замінник хліба. Але я навіть не думав про вміст солі.
Кренделі з оливковою олією для зупинки схуднення шляхом введення калорій із корисних закусок (або я так думав).

У грудні я вилучив їх обох зі свого раціону, і хоча я задихався у певні дні, (особистий рекорд - 7000 ккал, споживаний на Різдво), середньомісячне споживання натрію набагато краще.

Оскільки ми з дружиною їмо лише рибне м’ясо, нам потрібно звернути увагу на споживання білка. На наше щастя, наші матері врахували це, і святкові святкові страви, в яких ми брали участь, були дуже багаті рибою. Отже, у грудні у мене було в середньому 13,26% споживання білка, що було найвищим показником з тих пір, як я відмовився від вживання інших видів м’яса.

Для мене ведення святкового столу в щоденнику робить мене почуттям набагато розслабленішим і приємнішим. Це трохи неінтуїтивно, але причина, по якій я це роблю, полягає в тому, що я можу оцінити свої надмірності та порівняти їх із тим, що відбувається решту року.

І нарешті, хоч святкова їжа в основному готується з низьким вмістом клітковини, мені все ж вдалося зібрати в середньому 45 г/день клітковини в грудні. Це попри те, що я відмовився від печива Васа.

спати

Двома показниками, які я вибрав для використання, є: Оцінка сну (0-100, найвища оцінка - найкраща) та час сну. Я виміряв їх обох за допомогою браслета BodyMedia Link, який носили під час сну. Оцінка сну - це відношення часу, коли ви спите (як сприймає датчик), до часу, проведеного в ліжку. Дані за одну ніч виглядають так:

Легко зрозуміти, чому я використовую показник сну, але час заснути також важливий для мене, оскільки я гіперактивна людина з проблемами сну. Щоб покращити це, я використовую різні трюки: я читаю зі свого Kindle без окулярів (щоб втомити очі) перед сном, я сплю натщесерце, щоб мати менше енергії ввечері (періодичне голодування), і я уникаю кави. Згодом ці кроки довели свою цінність у тому, як добре я почуваюся.

Протягом грудня 2014 року показник сну становив у середньому 86%, це винятковий показник, якого я не досяг з початку літа, коли щодня проходив кілька кілометрів на відкритому повітрі та більше відпочивав. Оцінка була хорошою, незважаючи на стрес, пов’язаний з пошуком нової квартири та фактичним переїздом.

Значення показника часу на сон завжди було низьким. Словом, кожного разу, коли я встигав сісти в ліжко, я одразу засинав. У мене не було сил читати з Kindle, що є хорошим знаком, але я продовжував думати про мої дорогі книги і змінив режим читання.

Хвилини сну були такими ж, як і за останні 2 місяці (жовтень та листопад) - 370 хвилин. Їх було значно більше, ніж у вересні (357). У вересні я почав працювати в "Фітнес-програміст" і не знав, як організувати свій час. Це призвело до багатьох пізніх вечорів, і наприкінці місяця я вирішив спати трохи довше і мати більш регулярний графік.

Мій показник сну зазвичай становить 85%, це означає, що я проводжу 7 годин у ліжку і сплю 6 з них. Це середнє значення, яке включає вихідні та святкові дні. Якщо ви вважаєте, що це малоцінне, я можу сказати вам, що я намагався його збільшити, але результатами я не був задоволений.

Діяльність

Працюючи у програмісті Fitness, я помітив, що найбільша кількість спалених калорій людиною, яка може керувати ним, пропорційна кількості кроків, які вони роблять. Щоб продемонструвати це нижче, у мене є дві графіки клієнта. Перший - це розподіл спалених калорій на Основну метаболічну активність, Помірну активність та Інтенсивну активність (додається до загальної кількості спалених калорій).

Другий показує дивовижну кореляцію між Помірною активністю та кількістю кроків.

Цей аналіз змусив мене приділяти більше уваги крокам, які я роблю. І сюрприз: кількість кроків, які ми зробили в грудні, не найнижча з 2014 року. Це пояснюється дуже просто:

Цього місяця нам довелося переїхати в нову квартиру. Це означало перегляд 15-20 квартир, поки ми не вирішили, яку вибрати. Це означало багато їзди та багато ходьби.
Нова квартира більша за стару. Дружина жартує, що ми ще підемо до цієї квартири.
Справжнє переміщення речей вимагає великих рухів.

Таким чином, незважаючи на всі негаразди в грудні та низькі температури, мені вдалося досягти рекомендованого середнього показника в 10 тисяч щоденних кроків. Хороші новини!

З точки зору спалених калорій, у мене незначне зменшення порівняно з попередніми місяцями. У мене була двотижнева перерва у навчанні Qwan Ki Do, і я не мав часу, щоб компенсувати це самостійно. Однак у січні все нормалізувалося!

Вага

Я схудла в кінці з двох причин: перш за все, я не ставила за мету схуднути під час свят. Я також завищив споживання їжі. Я це знав від щирого серця, але лише дані переконали мене змінити свою поведінку.

Хоча я з’їв більше калорій, ніж спалив (згідно з графіками), мені вдалося трохи схуднути.

Я відмовився від їжі васи та кренделів, які містять багато натрію. Тож я усунув трохи більше води, що утримується в організмі.
Агресивне завищення споживання їжі. Навіть збільшення на 10% має велике значення в довгостроковій перспективі.

Я спробую приділити більше уваги своїм записам у щоденнику харчування.

Що я дізнався цього грудня

Я дуже радий, що зробив це. Я ніколи не міг уявити, що дані такі багаті інформацією. Основний висновок полягає в тому, що, незважаючи на досить різну поведінку в грудні, загалом відмінності в дієті, сні або фізичних вправах незначні. Звичайно, дивлячись на це в цілому!

Ви не набираєте вагу через різдвяні свята, а через спосіб життя, який ви приймаєте решту часу. Як я вже говорив раніше, ми, як правило, уважніше придивляємося до своєї ваги у цей період і таким чином спостерігаємо за тим, що все одно відбувалося протягом року.

З кількісного боку я менше переоцінюватиму їжу. На перший погляд, 9 місяців здається великою кількістю даних, але я швидко зрозумів, що потрібно більше.

Індекс, який мені дуже цікаво бачити, - це кількість споживаної води. Я почав записувати це нещодавно, але мені ще потрібно попрацювати. Я помітив, що коли ми за святковою трапезою, ми їмо більше і менше п'ємо. Існує теорія, згідно з якою розум не може правильно розрізнити почуття голоду та потребу в рідині.

Я хотів би закінчити цю статтю побажанням: Кількісний та щасливий Новий рік! Нехай у 2015 році всі підказки виправдають ваші очікування! 🙂

Переклад та адаптація за оригінальною статтею, написаною Андрієм Ісмаїлом - досвідченим програмістом, який працює як у стартапах (uberVU), так і в академічній галузі (він має ступінь доктора штучного інтелекту). За 6 місяців вона схудла на 24 кг із носячими датчиками, і зараз працює над програмою тренінгу з фітнесу для програмістів - Втрата ваги для інженерів.