Ви почали займатися спортом Кілька порад щодо їжі
Якщо ви тільки почали займатися спортом і хочете, щоб результати ваших фізичних зусиль підтримувались за допомогою дієти, тоді важливо врахувати деякі рекомендації щодо здорового способу життя.
Не пропускайте сніданок
Як ви, напевно, вже знаєте, сніданок вважається найважливішим прийомом їжі протягом дня, оскільки він дає вам джерело енергії для початку дня. Крім того, якщо ви снідаєте, ви рідше їсте часті і нездорові закуски, тому це надає вам більш тривале відчуття ситості протягом дня.
Бажано зупинити свій вибір на сніданку, багатому білком, цільним зерном або фруктами. Якщо ви не звикли снідати, ви можете поступово починати реалізовувати цю звичку, вживаючи фруктовий сік (без додавання цукру). Тоді ви можете вибрати прості варіанти сніданку, наприклад, сендвіч або варені яйця.
Згідно з дослідженням у журналі "Американський коледж кардіологів", в якому брали участь 7000 людей і працювали понад 20 років, ті, хто не снідав, мали підвищений ризик смертності від серцево-судинних захворювань. (1)
Отже, якщо ви думаєте спробувати переривчастий швидкий, метод 16/8, коли ви їсте протягом восьми годин і, найчастіше, пропускаєте сніданок, дослідники попереджають, що це може негативно вплинути на здоров’я серцево-судинної системи. Отже, якщо ви хочете спробувати метод 16/8, можете почати їсти на сніданок.
Відмовтеся від нездорової їжі
Коли ви створили програму вправ і хочете досягти найкращих результатів, бажано зосередитись на здоровій їжі, яка забезпечить вам споживання необхідних для організму вітамінів та поживних речовин. Проблема нездорової їжі полягає в тому, що вони в першу чергу призводять до збільшення ваги, а потім забезпечують «порожні калорії», що не допомагає вам бути готовим до тренування.
Відмовтеся від обмеження калорій
Якщо ви почали займатися спортом і хочете схуднути, але все ж обмежуєте щоденне споживання калорій, то зможете лише ускладнити тренування. Для початку це правда, що для схуднення потрібно звертати увагу на споживані калорії, але коли ви не задовольняєте добову потребу в калоріях, в періоди недостатнього харчування організм починає економити енергію і робить це, уповільнюючи обмін речовин. Крім того, поєднання обмеження калорій та інтенсивної програми вправ може призвести до зміни гормонів та запобігти втраті ваги. (2)
Їжте до і після тренування
Важливо не робити вправи, якщо ви не їли або якщо у вас зневоднення. В іншому випадку ви будете заважати здатності вашого тіла підтримувати рівень працездатності. Крім того, якщо ви не їсте після тренувань, набагато більше шансів втратити м’язову масу. Щоб зменшити втому, м’язові болі та швидке відновлення, бажано з’їсти їжу на основі вуглеводів та білків протягом двох годин після тренування. Ви також можете спробувати прості варіанти, такі як грецький йогурт, фрукти або смузі.
Зволожте себе
Мабуть, найголовніше, що слід враховувати під час тренувань, це правильне зволоження. Не пийте воду лише під час тренувань, а протягом усього дня, щоб під час тренувань ви не втрачали великої кількості рідини. Крім того, не замінюйте воду чаєм, соками або енергетичними напоями, які можуть містити багато цукру.
Ефективним способом перевірити, чи правильно ви зволожуєтесь, є зважування до і після тренування. Якщо бракує, це означає, що ви не пили достатньо води, а якщо збільшується вага, ви, швидше за все, випили більше води, ніж потрібно вашому організму.
Складіть план
Це найкраща ідея, коли ви тільки починаєте займатися спортом, і у вас недостатньо інформації про те, що ви повинні робити, щоб підтримати програму вправ. Окрім того, що планування їжі протягом дня допоможе вам заощадити час, це також спосіб зберегти вірність здоровому способу життя. Дослідження показали, що ви частіше їсте нездорову їжу, коли не плануєте їжу. (3) Так само готуйте корисні закуски, які завжди повинні бути під рукою, коли ви голодні.
Не розраховуйте свої вуглеводи
Якщо ви берете участь у біговій гонці на довгі дистанції або будь-якому тренуванні на витривалість, вуглеводи допоможуть вам підтримувати форму і затримати втому чи виснаження. Рекомендується споживати вуглеводи на ніч перед тренуванням.
Зверніть увагу на порції
Деякі люди, починаючи займатися спортом, їдять більше, ніж зазвичай, або приймають ідею, що здорову їжу можна їсти у більшій кількості, ніж зазвичай, не викликаючи побічних ефектів. Правда полягає в тому, що, перестаравшись, ви можете швидко набрати вагу і мати менший опір тренуванням. Існує кілька простих стратегій, які допомагають контролювати порції. Наприклад, ви можете використовувати менші тарілки. Крім того, основні прийоми їжі протягом дня слід споживати за три-чотири години до тренування, а закуски можна вживати за одну-дві години до тренування.
Пам'ятайте, що тривалість та інтенсивність вашої діяльності будуть визначати, як часто і що ви повинні їсти та пити. Наприклад, для бігу марафону вам знадобиться більше енергії, ніж для пробіжки кількох кілометрів. Ви навіть можете вести журнал, щоб відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу та закуски, щоб ви могли скорегувати свій раціон, щоб досягти найкращих результатів.
Щоб зрозуміти, чи можемо ми робити будь-які фізичні навантаження при застуді.
Фізична активність передбачає ряд змін в організмі, більшості систем та органів, що стимулюються.
Калорії, спожиті під час ходьби або бігу, залежать не лише від швидкості, з якою ви подорожуєте.
Правильний посібник з харчування для людей, які займаються спортом: загальні рекомендації та правила, вуглеводи.
Добавки до риб’ячого жиру давно відомі своїм сприятливим впливом на здоров’я. Улейюле.
Дослідження дослідників з кількох академічних установ у Великобританії показало, що втрачено.