Вибирайте продукти відповідно до їх глікемічного навантаження Green Kevin Green Kevin Medium

Слід уникати їжі з високим глікемічним навантаженням (цукор, білий хліб, картопля тощо) !

Тривалий час вуглеводи класифікували на дві категорії: швидкі цукру та повільні цукри.

глікемічного

Ця різниця враховувала передбачуваний час асиміляції організмом. Вважалося, що поглинання глюкози після перетравлення вуглеводів відбувається більш-менш швидко залежно від складності молекули вуглеводів.

Однак кілька досліджень протягом більше 20 років показали, що ця класифікація абсолютно помилкова..

Поняття про повільний та швидкий цукор є абсолютно хибним.

Кишкове всмоктування всіх вуглеводів відбувається в один і той же період приблизно півгодини, незалежно від складності їх молекули.

Це ставить під сумнів усе, чому вас навчили роками. Наприклад: ви, мабуть, звикли їсти велику страву з макаронних виробів перед тривалими фізичними навантаженнями. Це просто не має сенсу.

Поняття глікемічного індексу було введено для класифікації продуктів на основі фактичного підвищення рівня цукру в крові, який вони виробляють при вживанні.

Їжа з високим глікемічним індексом, швидше за все, ожирить, оскільки підвищує апетит.

Глікемічне навантаження також враховуйте кількість фактично цих вуглеводів за одну порцію нормальний. Також враховується «антиглікемічний» ефект харчових волокон у продуктах харчування.

Теоретично, тому краще враховувати глікемічне навантаження. На практиці мало продуктів, які мають високий глікемічний індекс і низьке глікемічне навантаження. Найвідомішими, які ви можете споживати без проблем, є: диня, кавун, кабачки, папайя, гарбуз, варена ріпа та буряк, пастернак.

Де знайти глікемічний індекс або глікемічне навантаження їжі ?

Список продуктів, класифікованих відповідно до їх глікемічного індексу, доступний на веб-сайті www.montignac.com. (Їжа з високим глікемічним індексом, але з низьким глікемічним навантаженням позначається символом *, ви можете зберігати ці продукти у своєму раціоні).

Ви також можете отримати вказівку на глікемічне навантаження на сторінці кожного продукту на www.passeportsante.net.

Продукти, що містять доданий цукор (газовані напої, цукерки, тістечка тощо), викликають найбільшу залежність. Я даю вам усі способи їх видалення тут:

Цукор: 10 порад для усунення вашої залежності

47% французів мають надлишкову вагу або ожиріння.

medium.com

Інші продукти з високим глікемічним навантаженням легко замінити їх еквівалентами середнього або низького глікемічного навантаження.

Часто легко уникнути їжі з високим глікемічним навантаженням, вибравши еквівалент без додавання цукру з борошном цільного типу.

Змінні продукти

Ось список продуктів із високим глікемічним навантаженням, які легко можна замінити їх еквівалентами з низьким або середнім глікемічним навантаженням:

  • Гірчиця з додаванням цукру -> Гірчиця без додавання цукру
  • Промисловий майонез (з додаванням цукру) -> Натуральний майонез (яйце, олія, гірчиця)
  • Добре приготовані білі макарони -> Аль денте, приготовані цілі макарони
  • Кус, манна крупа -> Цілісний кус, манка

Ви також можете використовувати пшеничний піліпс, пшеницю типу Еблі та цілий булгур.

  • Багет, цільнозерновий хліб, житній хліб -> 100% хліб з непросіяного борошна (борошно Т150) з чистою закваскою
  • Сендвіч хліб -> Хліб, волокна Wasa ™ (24%) або житній хліб прямокутної форми T150
  • Зернові (тип кукурудзяних пластівців), мюслі -> Цільне зерно (або мюслі) без цукру
  • Варення -> Мармелад без цукру
  • Білий рис, довгий рис, рис Камарг -> Дикий рис, цілий рис басмати, довгий рис басмати
  • Біле або цільнозернове борошно (пшеничне, рисове та ін.) -> Цілісне борошно Т150

Також можна використовувати нут, лободу, мигдаль, фундук, сою, кокосове борошно.

  • Картопля -> У супі картоплю можна замінити кабачком, брокколі або цвітною капустою для сполучного
  • Ізюм, фініки-> Курага, Чорнослив, Сушений інжир
  • Стиглі банани -> Жовті банани (без чорних плям)
  • Фрукти в сиропах -> Свіжі фрукти або сухофрукти
  • Солодке пісочне печиво -> Пісочне печиво цільне борошно без цукру (рецепт )
  • Класичні солодкі десерти ->Безліч рецептів десертів з низьким ГІ
  • Мед -> Акацієвий мед
  • Морозиво (морозиво), солодкий сорбет -> Сорбет без цукру

Приготування їжі, як правило, збільшує глікемічне навантаження.

Їжа, яку важко замінити

Нарешті, деякі продукти мають високе глікемічне навантаження і їх важко замінити:

  • Піца (якщо ви не робите її самостійно з цільним борошном Т150 та домашнім томатним соусом без цукру?:))
  • Кетчуп: віддайте перевагу іншим соусам, як несолодку гірчицю або домашній майонез
  • Фініки: їжте інші фрукти (крім родзинок)
  • Чіпси, картопля фрі
  • Круасан, біль під шоколадом
  • Каштановий, коричневий
  • Картопля
  • полента

Ми помічаємо, що в будь-якому випадку ви вже знали, що більшість цих продуктів не корисні для вашого здоров’я. Найдивовижнішим є картопля, що має високе глікемічне навантаження, а смак не дуже солодкий.

Картопля має дуже високе глікемічне навантаження, незалежно від того, як вона готується. Уникати!

Ось, сподіваюся, ви дізналися щось корисне! Якщо у вас є 2 хвилини вільних днів, поділіться інформацією 👏 у Facebook, коментуйте 💬 тут, щоб повідомити про свій досвід. 💚 Ви також можете стежити за Гріном Кевіном, керівництвом з охорони здоров’я та екології на Medium, Twitter та Instagram. Дякую!