Відновлення після тренування Чому це так важливо?
Регенерація - коли ми чуємо це слово, ми часто думаємо про змагальних, але принаймні дуже амбітних спортсменів. Але регенерація також грає свою роль Рекреаційні та оздоровчі спортсмени роль?
Так! На додаток до тренувальних одиниць та дієти, важливою складовою вашого плану тренувань має бути оптимальна регенерація. Таким чином ви створюєте ідеальні умови для здорові, підтягнуті та ефективні в довгостроковій перспективі залишитися.
З цієї причини я хотів би ознайомити вас з цією темою більш детально.
Що означає регенерація?
Взагалі кажучи, регенерація - це Відновлення балансу функцій нашого організму. Кожен раз, коли ми тренуємось, ми стимулюємо структури і процеси в нашому організмі і провокуємо найменші «травми», так звані мікротравми. Окрім наших м’язів, зв’язок та сухожиль, це також впливає на нашу нервову систему та обмін речовин. Однак те, що спочатку звучить дещо лякаюче, є абсолютно навмисним: лише завдяки цим подразникам наш організм може стати більш ефективним та «кращим». Однак, щоб це насправді сталося, потрібно Відпочинок та час, в якому ваше тіло може відновлюватися і адаптуватися: регенерація.
До речі: не тільки тілу, розуму також потрібен час. Ті, хто багато тренується і часто часто також почувається психічно виснажений.
Коли ми відновлюємось і скільки часу це займає?
Як тільки тренування закінчується, ваше тіло починає адаптуватися. Залежно від наскільки інтенсивним і як довго ми були активними (наприклад, тренування середньої витривалості проти інтервальних тренувань) та які принади ми встановили (наприклад, витривалість проти сили), регулювання займає різний час. Однак у середньому між 48 та 72 години.
Згадайте своє останнє, інтенсивне тренування. Напевно, ви були втомлені та знесилені згодом? Ваше тіло сигналізувало про ваше бажання розслабитися? Якщо так, то ви дали йому це? Я сподіваюся, що так, бо лише так він міг би оптимально відродитись.
Якщо ви цього не зробите і продовжите тренування, незважаючи на сигнали без перерви, ваші структури тіла відновляться недостатньо. Отримані мікротравми не можуть вилікуватися, і ви переходите в одну хронічна втома всередині: Ви постійно втомлюєтеся, відчуваєте млявість, і Ваші показники дедалі більше знижуються.
Що потрібно враховувати та які форми регенерації існують?
Найголовніший аспект, безумовно, це оптимальне співвідношення між фізичними вправами та відновленням. У змагальних видах спорту досвідчені тренери планують структуру та послідовність роботи різних навчальних підрозділів та навмисно включають періоди відпочинку. Якщо ви плануєте навчання самостійно, ви можете приблизно зорієнтуватися за вищезазначеною рекомендацією: 1–2 дні перерви між підрозділами. Вони можуть бути призначені як пасивними, так і активними.
A пасивна регенерація знайдено лише в абсолютний спокій замість: уві сні. Однак у більш широкому розумінні також часто входять підтримуючі заходи, такі як парові лазні, контрастні душі, сауни, ніжний масаж та стимуляційні струми.
A активна регенерація однак для нього характерні легкі та м'які рухи, які, однак, не представляють тренувальних стимулів. Мета полягає в стимулюванні кровообігу і, отже, а поліпшення надходження кисню та поживних речовин тканини тіла. Загоєння отриманих мікротравм активно підтримується, що призводить до поліпшення відновлення та адаптації структур тіла до тренувального стимулу. Прикладами активної регенерації є:
- Повільна регенерація працює
- Виїзд після важкої сесії
- Легке розтягування/розтягування
- Тренажерні басейни/водна аеробіка
- Гуляти
- Повільна їзда на велосипеді
- Масаж валиком фасції або вправи для фасції
Що пригнічує регенерацію?
Це суцільний, нон-стоп тренування Я вже кілька разів згадував, що регенерація погіршується. Але навіть якщо ви даєте своєму тілу достатньо часу відпочинку між одиницями, якість відновлення все одно може значно знизитися. До найпоширеніших причин цього належать:
- Поганий стан рідини (стан гідратації)
Якщо в цілому ви п'єте занадто мало
Якщо ви нічого не п'єте під час тривалих фізичних вправ
Затримка споживання рідини в кінці сеансу - Недостатнє споживання енергії (загалом та після тренування)
- Недоречна, одностороння дієта
- нестача сну
- Вживання алкоголю
Бажаю вам приємних тренувань та успішної регенерації!