Відновлення порушеного метаболізму відкрийте для себе зворотне харчування - теорія фітнесу
Це поняття, яке сьогодні часто зустрічається в соціальних мережах: зворотне харчування. Зрозумійте “Зворотний режим харчування”, де починай більше їсти не набираючи вагу, відновити метаболізм, втомлений дієтами, щоб підтримувати більше споживання. Це навіть допомагає схуднути - так так, ви правильно прочитали. Тож залишайся зі мною, я тобі все поясню.
Що таке зворотна дієта?
Це процес, добре відомий спортсмени, які проводять змагання, що передбачають сухість, адже це один із способів відновити «нормальну» дієту згодом, обмеживши приріст жиру.
Він також застосовується людям, які страждають від харчових розладів (анорексія, орторексія, булімія) або які були змушені до дуже суворих дієт зі зниженням калорій. Ідея: відновити обмін речовин.
Що таке «порушений» метаболізм?
Коли ви хочете схуднути спочатку, рішення полягає у створенні дефіциту калорій. Ми вже багато говорили про це в цьому блозі. Очевидно, це все ще правда. А вилучивши зі свого раціону 200, 300+ калорій, ви схуднете. Так, але. Ваше тіло не дурне, і воно адаптується в міру вашого просування: це зменшить ваші витрати на ті самі дії, і навіть може скоротити певні функції вашого організму, щоб не “страждати” від дієти. Потім ви прибудете до посадки. (Я вже говорив про шляхи подолання плато тут, це стосується тих, у кого за спиною лише кілька місяців дієт, зворотна дієта більше підходить людям з дуже тривалим періодом дефіциту позаду.) Ваша вага буде застоюватися або навіть збільшуватися, оскільки ви їсте набагато менше, ніж слід. Звучить це знайомо? Добре, залишайся зі мною.
Ви не можете залишатися з “порушеним” метаболізмом: ви позбавляєте свій організм необхідних йому ресурсів, і це матиме наслідки для вашого здоров'я І вашої форми - оскільки ваше тіло адаптується, і ви в кінцевому підсумку наберете вагу, що б ви не робили.
Як відновити метаболізм?
Будьте обережні, це досить просто: доведеться поступово їсти більше.
Мета? Зверніться до свого DEJ - Щоденні витрати енергії (TDEE), або іншими словами, кількість калорій, які ви спалюєте щодня - лише для того, щоб стабілізувати споживання та витрати та розпочати здоровий старт. Таким чином, якщо ви хочете знову схуднути, вам доведеться знову видалити з цього числа 200 ккал, що становитиме від 1800 до 2200+, що простіше, ніж вивести 200 ккал до 1400 ккал із метаболізму після дієти.
Тепер, коли у вас є число - і припускаючи, що ви знаєте, скільки калорій ви з'їдаєте на день ... вам доведеться збігатися з двома цифрами.
Крок 1: встановлюємо ігровий план. Ми визначаємо фіксовану кількість (від 50 до 150 ккал на тиждень для жінок, від 100 до 200 для чоловіків), яку ми додамо до їх щоденного споживання. ПОПЕРЕДЖЕННЯ: немає питання про збільшення споживання нездорової їжі: загальне споживання повинно бути розподілене між вуглеводами, білками та ліпідами - ні, ліпіди не є обов’язковими. Особисто я рекомендую 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів, але ви можете отримувати 45% вуглеводів, 25% білків і 30% жиру, якщо не робити фізичних вправ. Ми не додаємо промисловий цукор (ні печива, ні тістечок), ні жирів (ні шкідливої їжі): там і там ложка арахісового масла, трохи більше цільних зерен. Ми залишаємось ЧИСТИМИ, це називається "зворотна дієта", а не "зворотна-мені-дала-сука".
Крок 2: Ми зберігаємо його протягом тижня і ми спостерігаємо за тим, що ми досягаємо своїх цілей шляхом відстеження його внесків завдяки, наприклад, MyFitnessPal. Я ЗВІДУЮ з досвіду, що ти, як правило, не досягнеш їх, якщо не спостерігаєш - ще й тому, що це страшно, щоб знову збільшити споживання. Але не забувайте про мету і зберігайте спокій. Це буде добре.
Крок 3: подивіться на розвиток вашої ваги, і якщо ми застоювались або втратили вагу, ми переходимо на наступний рівень. Якщо ми набрали вагу (і кількість не буде жахливою), ми залишаємось на цьому рівні, поки не досягнемо втрати ваги або застою.
Крок 4: ми продовжуємо і відпускаємо. Ви не втрачали вагу за 2 дні, тому також не сподівайтесь прискорити метаболізм. Як і всі фізіологічні явища, звикання вимагає часу. З іншого боку, це безумовно того варте, тому затримайтеся там - хоча спочатку можуть бути певні коливання ваги, що здебільшого пов’язано з коливаннями води та її утриманням.
“Мені лінь робити це поступово. Чи можу я безпосередньо збільшити калорії до мого DEJ? " Теоретично, абсолютно так. Сказавши це, організм, не звикши до цього, намагатиметься його зберігати. Тож це чудово, якщо ви хочете мати можливість їсти швидше . але ви теж збираєтеся набирати вагу.
І як тільки ви дійдете до мети? YAYYY Вітаємо! Тепер у вас обмін речовин виправлений і готовий до нових пригод - але цього разу не екстремально, так? Якщо ми хочемо трохи схуднути, ми скорочуємо 200 ккал, якщо хочемо набрати м’язи, збільшуємо на 200 і змушуємо тренуватися. Немає більше краш-дієт та різного роду криз, ви все це не зробили даремно !
і чому я це роблю?
Підводячи підсумок, минув деякий час, коли я знизив споживання, щоб я міг трохи більше «насолоджуватися». Це пов’язано з моїм переїздом у Сінгапур 2 роки тому та бажанням повернутися до нормального соціального життя після місяців орторексії. Раптом я знизив свій метаболізм, більш-менш свідомо. Крім того, я записався на чимало спортивних подій, включаючи спартанські перегони, мені потрібно здорове тіло та обмін речовин. Тож я відновив себе на фазі зворотних дієт (що я вже робив після моєї важкої дієти в 2014 році), щоб досягти 2100 ккал. Додавши до своєї дієти 100 ккал (переважно жиру, якого мені не вистачало), я схудла за 1 тиждень на 1 кг і готова знову збільшитись на 100. Я постійно повідомляю вас в Instagram, тому не соромтеся йти за мною 😀